Ce este cardio?
Este un fel de exercitii aerobice, care este implicată în plus față de sistemul cardiovascular al mușchilor corpului. Ca urmare, o anumită sarcină este oxidat cu producerea de energie oxigen-glucoză, care asigură activitatea motorie a mușchilor. De fapt, cardio - de formare este inima.
arderea grasimilor apare ca un efect secundar de la ea. Acest tip de fitness este una dintre cele mai eficiente în lupta împotriva excesului de greutate. Pentru a obține rezultatul trebuie să fie angajate de la 20 minute până la două ore.
Mulți oameni care doresc să-și piardă în greutate, persistent angajate, dar greutatea lor este în staționare. Ea vine din faptul că el nu a înțeles pe deplin modul în care se organizează pregătirea și modul de distribuire a sarcinii.
Principalul criteriu pentru procesul de organizare corectă este ritmul cardiac cardio bine definit.
Limita inferioară este determinată de formula:
- (220 bătăi / min. - vârstă - de ritm cardiac în repaus) × 0,6 + puls în stare Quiescent
Pentru a fi cele mai eficiente nu ar trebui să scadă sub această limită.
Pentru calcularea limitei superioare a folosit o formulă diferită:
- (220 bătăi / min. - vârstă - de ritm cardiac în repaus) × 0,8 + puls în stare Quiescent
Peste această limită, de asemenea, nu trebuie să urce. Este necesar să se măsoare ritmul cardiac înainte de exercițiu, în timpul și după. Atunci când auto-studiu de la domiciliu, empiric pot alege cea mai bună opțiune. Controlul strict al impulsului este cheia corespunzătoare și în condiții de siguranță pentru formarea în domeniul sănătății.
Există, de asemenea formulă mai simplă:
- Pentru femei: HR (max) = 220-vârstă
- Pentru bărbați: ritmul cardiac (max) = 214-vârsta
Pentru a mentine ritmul cardiac optim, trebuie sa stres intens, atunci când întregul corp este de lucru la 100%, alternate cu perioade scurte de odihnă la pulsul a revenit la normal.
Care este utilizarea de cardio?
- Creșterea rezistenta organismului.
- Reducerea greutății.
- Consolidarea sistemului cardiovascular.
- Creșterea rezistenței la boli și de a consolida sistemul imunitar.
Ei vor beneficia de oricine care vrea să-și piardă în greutate și de a îmbunătăți sănătatea lor. Femeile folosesc acest tip de fitness pentru a crea o figură frumoasă. Barbatii care au sporturile de putere, utilizarea cardio în curs de pregătire pentru o competiție. Ei încep să ajute sportivii mai bine se pregătească pentru sarcini mai grele.
Pe măsură ce programul selectat?
Numărul zanyatiy- trei până la cinci ori pe săptămână. Pentru incepatori suficient angaja trei ori pe săptămână timp de 25 de minute, crescând treptat durata și frecvența. Intervalul dintre sesiunile de formare ar trebui să fie nu mai mult de două zile. Categoric trebuie să crească intensitatea pe măsură ce crește de anduranță și organismul începe să se obișnuiască cu sarcina. Este necesar să se schimbe tipurile de programe de antrenament, alternează între diferitele exerciții pentru a obține rezultatul dorit.
Instructorul experimentat sală de sport va selecta un program individual anumită persoană. Prinderea pe cont propriu, fără a avea o imagine completă a esenței cardio, vă poate afecta sănătatea.
Programul include o varietate de exerciții pe o bicicletă staționară, jogging, mersul pe jos, jocuri active, sărituri. Dacă nu aveți timp pentru a finaliza o cameră de clasă, puteți antrena între cazuri, de exemplu, mersul pe jos regulat, urcatul scarilor, mai degrabă decât plimbare lift pentru a lucra sau de afaceri pe o bicicletă. Dar acest lucru este un exercitiu de a consolida sistemul cardiovascular si starea generala de sanatate. În cazul în care obiectivul - a pierde în greutate, numai sarcinile complete pentru a ajuta la realizarea acestui obiectiv.
Cum de a stabili o cifră face acasă?
Efectuarea de exerciții speciale, puteți scăpa de excesul de grasime corporala in toate partile corpului, inclusiv la nivelul stomacului. solduri, spate si brate, chiar si la domiciliu.
- Cel mai simplu dintre ele - este sarind coarda. Aveti nevoie de 1 minut pentru a sări într-un ritm mare, urmat de 1 minut de mers lent. Și astfel - 20 de minute.
- Rularea cu solduri mari de ridicare - 10 minute, repaus timp de 2 minute și rula din nou.
- Rularea la etaj - 10 min, și apoi coboară încet să se repete din nou.
Cardio pe o bandă de alergare include mersul pe jos și jogging. Mai bine să înceapă cu o plimbare, ca obiceiul poate deteriora la nivelul genunchiului sau gleznei. Pentru a face acest lucru, cel mai potrivit cardio de intensitate scăzută. Programul este format din mai multe etape:
- Pregătirea corpului la o sarcină (3-5 min) - mers la ora 3 km / h pentru a dispersa pulsul la nivelul cerut (calculat din formula de mai sus).
- Pregătirea de bază (20-40 min) - mersul pe jos, la o viteză de 4-7 km / h. În cazul în care pulsul a atins maximul maxim admisibil (vezi. Formula de mai sus), viteza trebuie redusă. Apoi, crește din nou.
- Racirea (5 min) - treptat viteza de scădere a mers la o oprire completă.
Vizionarea și mersul pe jos poate fi de aproximativ trei luni, iar apoi atunci când doriți o sarcină grea, este posibil să se mute într-o cursă. Printre altele, banda de alergare este foarte bun pentru arderea de grăsime în picioare.
exercitarea repetitivă nu poate fi interesat. Diversificarea și creșterea eficienței de rutină este cardio, ceea ce este frumos de a face cu muzica preferată. Acesta se distinge prin faptul că schimbarea de activități se întâmplă fără odihnă.
Puteți încerca opțiunea următoare, în cazul în care fiecare exercițiu se efectuează timp de 2 minute:
- Sarind coarda cu viteza de rapid, ținând transformă pe fiecare picior.
- Salt rapid două picioare spre stânga și dreapta.
- Întorcându-și continua împingând în stânga, apoi piciorul drept - 12 ori.
- sărituri din nou coarda.
- Fandarile înainte, schimbarea picioarele în salt.
- Saritura cu reproducere a picioarelor pe o distanță de lățime umerilor, mâinile sunt, de asemenea divorțat. Înapoi la salt poziția de pornire - de 20 de ori.
- Sarind coarda. Observați primele rezultate pot fi de 3 săptămâni, în cazul în care angajate în mod regulat la de 3 ori pe săptămână, mai des - nu este necesar, deoarece va slăbi doar corpul.
Este întotdeauna pe cardio aveți nevoie pentru a rula și sari?
Uneori este imposibil de a studia la domiciliu, de funcționare și sărituri, deoarece interferează cu vecinii de mai jos. În acest caz, există opțiuni fără a executa și fără sărituri. Ele sunt de asemenea potrivite pentru incepatori, pentru cei care au suferit recent un traumatism, are o varietate de boli sau pentru persoanele în vârstă.
de formare, folosind gantere cardio, de asemenea, efectuate fără salturi. Acest tip de cardio putere ajută la întărirea mușchilor întregului corp.
Cum de a organiza dieta la pierderea in greutate se întâmple mai repede?
Cardio creste metabolismul si arde grasimea mai repede. Fara aceasta nu va fi eficientă nutriție. Nu trebuie să mănânce timp de 2 ore înainte de clasă și după 1,5-2 ore. Apa este necesară după băutură sport, ajută să rupă mai bine în jos de grăsime, care a fost deja depus.
În cazul în care obiectivul este de pierdere în greutate, în plus față de creșterea masei musculare, ar trebui să adăugați la dieta ta mai multe alimente bogate in proteine: carne de vita slaba, pui, brânză de vaci. Pentru a obține un rezultat bun, trebuie să renunțe la alimente care conțin carbohidrați rapid (dulce, făină, grăsime). glucide lente, cum ar fi pâine integrală de grâu, o varietate de cereale - ovăz, hrișcă, orz, dimpotrivă, sunt utile pentru pierderea in greutate.
Cum de a face cardio la sala de sport?
Există o varietate de simulatoare pentru cardio de formare:
- pas cu pas;
- ergometru;
- simulator de ski;
- Banda de alergare;
- Exercitarea bicicleta.
Pe simulator, puteți alege programul corect și să se ocupe cu ea. Un alt mod - acest interval sarcina pe toate simulatoarele la rândul lor, timp de 1 minut. Pentru începători doar o rundă, și avansat - 2-3 interval.
Ca cardio pentru a ajuta sa scape de burta?
Pentru a reduce grasimea corporala in zona abdominala, cea mai bună opțiune ar fi la cardio. Nici măcar nu trebuie să meargă la sala de sport. formare ciclică intensă poate fi realizată cu succes în casă. Rularea ajută la reducerea taliei. Ciclism sau cu bicicleta pentru a arde în mod eficient de grăsime de pe abdomen. Pasul aerobic este deosebit de potrivit pentru femei. Box, un joc de fotbal este mai potrivit pentru bărbați.
Cum se pot combina cu alte tipuri de activitate fizică?
Cardio necesită intrări mari de energie, de aceea este de dorit să se efectueze în dimineața, atunci când nu sunt obosiți. Cu toate că unii oameni sunt mai activi în a doua jumătate a zilei. În cazul în care obiectivul este de pierdere în greutate, aveți nevoie pentru a efectua cardio înainte de puterea de formare, pentru a spori efectul. Daca castiga masa musculara, cresc tonusul organismului - după exerciții de rezistență.
Cum de a face util și plăcut?
Pentru a obține cele mai bune rezultate în a scăpa de excesul de greutate ar trebui să alterneze cardio cu puterea de formare. respirație corectă, menținând nivelul necesar de intensitate, ritm cardiac, exerciții fizice ritm rapid va spori de sănătate și de a îmbunătăți forma. Buna rezistenta, un sistem cardiovascular puternic face o persoană mai mult stres, că viața modernă este o necesitate.
Cardio pentru pierderea de grăsime și de promovare a sănătății