Formarea, timp în care utilizează musculare și inima sunt numite cardio. Urmărind un astfel de activitate fizică poate stimula procesul de ardere a grăsimii subcutanate prin utilizarea energiei generate corp „oxigen“ metoda (sub o oxidare cu oxigen a moleculelor de glucoză).
Ce trebuie să știți despre aceste activități?
Până în prezent, programe de antrenament cardio sunt sport cele mai productive (fitness), care permite de a scăpa de excesul de greutate. Ele sunt mult mai eficiente decât puterea de formare, deoarece acestea permit să evolueze, nu doar mușchii, ci și la alte sisteme ale corpului. Datorită acestor studii pot fi nu doar mai subtire, dar, de asemenea, hardier, mai repede. Și în afară de aceasta, efecte suplimentare „secundare“ ale unei astfel de formare pot fi atribuite în stare bună de sănătate, spirit puternic și umor bun. Și cel mai important: cardio - este cel mai bun instrument pentru incepatori pierderea in greutate.
Greșeala o mulțime de oameni care doresc sa scape de kilogramele in plus, este lipsa de înțelegere a însăși structura instruirii. Pentru a arde de grăsime rapid și corect, aveți nevoie pentru a face cel mai bun plan de lecție (în casă, în aer liber sau în sala) și dreptul de a distribui sarcina.
Calculul ritmului cardiac optim
Valoarea minima = (200 bpm - vârsta reală - bătăile inimii în repaus) x 0,6
Pentru a calcula valoarea maximă (limita superioară) este suficient obținut număr în paranteze este înmulțită cu un factor de 0,8.
Gajul eficienței și siguranței cardio - un control strict asupra numărului de batai cardiace pe minut. Prin urmare, pentru a măsura pulsul va avea nevoie înainte de școală (în repaus), în timpul lor și după. Este important să se asigure că ritmul cardiac nu depășește limitele inferioare și superioare.
O versiune mai simplificată a calculului este posibilă în aplicarea altor formula:
- Rata maximă cardiac (HR) = 220 - numărul de ani (pentru femei).
- Ritmul cardiac maxim = 214 - numărul de ani (pentru bărbați).
Având în vedere complexitatea anumitor calcule, nou-veniții mai bine pentru a începe studiile sub supravegherea sportivilor cu experiență. Ei știu ceva care atinge cel mai eficient rezultate prin menținerea ritmului cardiac optim în condiții de stres intens și să lucreze întregul corp. În acest caz, duce la un ritm cardiac normal poate fi intercalați sarcini grele și de odihnă (pe termen scurt).
Faptul că orice program cardio ajută să se dezvolte și să îmbunătățească abilitățile fizice ale corpului nostru, am spus deja. Dar ei ar trebui să adauge un alt avantaj: eliminarea stresului și stres psihologic. Prin urmare, alegerea care este mai bine - o sala de fitness și puterea de formare activă. să acorde o atenție la lista impresionanta de avantaje ale primului și, inspirat, începe de gătit.
varietate de formare
Fiecare clasă, concepute pentru arderea grasimilor, care se poate face la domiciliu, în aer liber sau în sala de sport, poate fi atribuită la o formă de formare
- De intensitate ridicată - cardio este de formare la ritmul cardiac 70-85%, timp în care se poate arde o mulțime de calorii, petrece destul de un pic de timp. Astfel de exerciții stimulează metabolismul, dar în același timp, nu sunt potrivite pentru incepatori. În plus, de asemenea, nu ar trebui să fie utilizat după puterea de formare, deoarece poate afecta în mod negativ recuperarea mușchilor după sarcini grele.
- Low- (mediu) de formare intensivă ((55-75% HR) - necesită un timp de execuție mai lung și pot fi executate dupa antrenament Ideal putere pentru începători cât și cei care au prea supraponderali ..
Dacă sunteți interesat în a pierde în greutate cât mai repede posibil, cel mai bine este să programați antrenamente cu greutăți și alternante zile cardio. Dacă nu se poate dedica o zi pentru orice antrenament, puteți efectua cardio de intensitate redusă după sarcini de putere.
Ce anume să facă, pentru a pierde în greutate?
- mersul pe jos pentru cei care conduc prea mult este contraindicată din cauza excesului de greutate;
- acest tip de activități sportive puteți face pentru începători, cât și pentru pacienți în timpul reabilitării, după un prejudiciu;
- puteți merge pe jos, în orice moment și în orice loc (la domiciliu pe banda de alergare în parc);
- încărcătura poate fi reglată independent, alegând anumite moduri de pe pista sau utilizând diferite tehnici de mers, de exemplu, mersul pe jos nordic.
În același timp, în timpul acestor sesiuni sarcina maximă este de extremităților inferioare. Prin urmare, cei care au cel mai supraponderal, nu trebuie luate într-un anumit sport. De asemenea, nu este recomandat pentru jogging oameni pentru care șocul este considerată o contraindicație.
Dacă vorbim despre exercitarea de înaltă performanță într-un plan de pierdere în greutate, este imposibil sa nu nota un interval de mare intensitate care rulează pentru a arde de grăsime. Introducerea unui nou tip de antrenament cardio HIIT o astfel de funcționare este considerat a fi cel mai util pentru cei care doresc să creeze corpul perfect.
Dacă vorbim despre ceea ce este cel mai bine - interval, un simplu de rulare sau mersul pe jos, cea mai bună soluție pentru persoanele care suferă de exces de greutate este doar oa treia opțiune. Desigur, pentru prima dată, a decis să încerce acest tip de activitate fizică, exercitarea par destul de grele. Cu toate acestea, cu abordarea corectă, veți observa în curând rezultatele pozitive. În același timp, cel mai mare avantaj al acestui sport este versatilitatea sa. Engage pe sistemul HIIT poate fi în sala de gimnastică (banda de alergare, pas cu pas) sau pe stradă. Esența unei astfel de formare este alternativ sarcini care vor determina metabolismul sa lucreze pentru urmatoarele 10-12 ore după antrenament.
Rulați programul pentru a arde de grăsime poate fi după cum urmează:
- 2 minute la rata de muncă intensivă medie (HR la 70-80%);
- 0,5-1 minute în modul de mare intensitate (frecvență cardiacă de 90%).
Asta este, dacă începeți cu o cursă, primele două minute ale alerga într-un ritm normal, și apoi 1 minut de sprint. Revenind la ritmul normal, și așa mai departe. Este important să ne amintim că bun și util ca formarea cardio interval, care nu oferă răgaz. Selectarea timpul minim de a se angaja în 30 de minute, în acest timp, încercați să rămânem la un plan de antrenament, alternativ ritmul și de a face fără pauze de odihnă.
Dacă faci pe banda de alergare, pre-seta modul corespunzător cu piese înclinate adecvate. Un exemplu ar putea arata ca un plan de lecție a fugit în sala de gimnastică, masa de spectacol.
Timpul (în secunde)
Ciclism (simulator)
Programul se antrenamente cardio pentru începători pot consta din 2-3 sesiuni de jumătate de oră pe săptămână, la o intensitate de 70-85 HR. Mai mulți sportivi avansate se poate acorda mai mult timp de formare - de 3 ori pe săptămână, 45-60 minute la aceeași intensitate. angajarea în mod regulat în modul de ciclism cardio (bicicleta stationara), este posibil să se realizeze nu numai arde de grăsime pe tot corpul, dar, de asemenea, pentru a pompa muschii picioarelor.
Clasele sunt pe o mașină de canotaj
În comparație cu alte specii cardio exercitarea pe masina de canotaj va arde până la 850 kcal pe oră. Canotaj este ideal pentru arderea de grăsime burtă, pentru că în timpul cursului exercita muschii abdominali. În plus, în timpul exercițiului de pe acest simulator va fi folosit si muschii bratelor, picioarelor din spate.
Pentru a obține rezultate maxime, destul de canotaj de 3 ori pe săptămână, timp de 20-30 de minute, cu un ritm cardiac de 65-85%.
sarind coarda
Cât de mult va trebui să sari pentru a obține rezultate super-? Pentru incepatori, suficient pentru a da exercitii timp de 10-15 minute, și mai mulți sportivi avansați pot sări și mai lungi (15-25 minute). În mod ideal, acesta poate fi cald, care precede antrenament corpului principal. Dar, de asemenea, puteți sări coarda, și între sarcina de putere. Pentru fiecare 10 minute. exercițiu vei pierde până la 200 de calorii.
Tehnici de bază pentru începători
Se recomandă să se facă cardio, împreună cu sarcina de putere. Pentru a îmbunătăți metabolismul și de a îmbunătăți calitatea formării, face desigur individuale cu greutăți alternante și exerciții cardio.
Pentru a mări eficiența unui astfel de exercițiu, asigurați-vă că pentru a selecta dieta adecvata și să încerce să bea mai multă apă pentru a compensa pierderea fluidelor corpului în timpul exercițiului. aerobic cardio va contribui la atingerea rezultatelor dorite în cel mai scurt timp posibil, dacă vă exercita în mod regulat, crescând treptat sarcina și să dea lecții despre 45-60 de minute de 3-4 ori pe săptămână.