Complex de formare cu gantere
- Atacurile pe un picior - 2 seturi de 10-12 repetari
- Shrugs cu gantere - 2 x 8-10
- Genuflexiuni cu gantere - 3 x 8-10
- Bench dumbbell în picioare - 3 x 10-12
- gantere Bench situată - 3 x 10-12
- Dips - 2 x maxim posibil
- Link halteră la centura - 3 x 12-15
- Tractiuni (alternând între mânere) - 2 x maxim posibil
- Comunicat de gantere pentru biceps - 2-3 x 10-12
- Up pe triceps banc - 2-3 x 10-12
- Sumo ghemuit un dumbbell - 2 x 8-10
- Ridicarea dumbbell inainte soboy- 2 x 12-15
- Îndreptare cu gantere - 3 x 8-10
- Ridicare gantere în mână - 3 x 12-15
- gantere de reproducție situată - 3 x 10-12
- Inverse flotare - 2 x maxim posibil
- Axiali dumbbell cu o mână în pantă - 3 x 12-15
- Tractiuni (alternând între mânere) - 2 x maxim posibil
- "Hammer": gantere de ridicare pe bitseps- 2-3 x 10-12
- Ridicarea unui triceps dumbbell - 2-3 x 10-12
Superseturile și exerciții de grup
Exercițiile sunt efectuate superseturile (perechi): de exemplu, după lunges cu gantere te relaxezi doar 10 secunde, apoi imediat face ridica din umeri, apoi relaxați-vă un pic mai mult - aproximativ 30-40 de secunde, și a reveni la împingerile din nou.
Această metodă va spori eficiența de formare și de a reduce timpul punerii sale în aplicare. În plus, exercițiile sunt grupate astfel încât de lucru de grup antagonist mușchii: mușchii pectorali, și latissimus dorsi, biceps și triceps.
mușchilor pectorali la domiciliu
Prima greșeală a celor care se antreneaza la domiciliu - punerea în aplicare a unui număr foarte mare de repetări (de exemplu, push-up-uri pentru 50-70 de ori). Rețineți că această abordare este mai degrabă „arde“ mușchii, și pentru o creștere a acestora nevoie de mai puțin sau numărul mediu de repetiții cu greutate semnificativă.
Dacă doriți să pompa de san push-up-uri, banc de presa halteră la început face, și apoi, când mușchii pectorali sunt destul de obosit, face la fel de mult ca și ritmul lent de 10-12 inverse push-up-uri, în care picioarele sunt situate pe un mic deal.
Ghid pentru incepatori: FitSeven coloana pe săptămână pentru cei care abia au început, și vrea să câștige masei musculare cât mai repede posibil.
Dieta pentru cresterea masei musculare la domiciliu
Respectați regulile unei diete de sport: creșterea ofertei de calorii cu aproximativ 20%; consuma 2.2-2.5 grame. proteine pe kilogram de greutate corporală uscată; 25% din calorii consumate pe zi ar trebui să scadă pe grăsime, iar restul - pe carbohidrati.
În ceea ce privește hrana de sport, masa musculara este de a stabili veti beneficia foarte mult de creatina, ceea ce îmbunătățește performanța de putere, și face muschii mai mult volum. În plus, se recomandă să ia un complex de vitamine si acizi grasi omega-3.
Este posibil pentru a pompa casa?
Cerința principală pentru cresterea masei musculare - greutăți de funcționare sub sarcină progresive. Din păcate, principalul dezavantaj al unui antrenament acasă cu gantere este faptul că greutatea maximă a ganterele nu sunt atât de mare, și câteva luni când ajunge la limita.
halteră Complex adecvat numai pentru incepatori, în primele câteva luni de antrenament. Dacă doriți să tren serios, pentru o sală de gimnastică acasă aveți nevoie de o tijă, un set de solzi, un suport și o bancă - nu va fi capabil de a obține cu ușurință gantere pliabile.
Pentru incepatori, practica la domiciliu, punerea în aplicare mai eficientă a formării complex cu gantere, construit pe principiile de bază ale programului pentru cresterea masei musculare: formarea tuturor grupelor musculare într-o singură sesiune și punerea în aplicare a exercițiilor de bază.
- De ce bază programul funcționează?
- Cum să crească musculare: o explicație științifică
- Cum de a crește nivelul de testosteron?