OBIECTIV: masa totală a corpului slabă, cu accent pe picioare si spate.
Deși halteră deadlift clasice considerate exerciții de bază exemplare, nu este lipsit de dezavantaje. Amintiți-vă, vă țineți mreana în fața ta, ci pentru că este mai grea, cu atât mai mult efort petrecut în zadar - pe simpla conservare a echilibrului. Schimbarea bar pentru o pereche de gantere grele, și trebuie să recunosc, am surprins că acest lucru devine mult mai convenabil. Dețineți gantere pe părțile laterale ale corpului și, prin urmare, în extensie și înclinarea ganterele vectorului de mișcare a corpului coincide exact cu axa sa verticală. Din acest motiv, forța de spate și cvadriceps devine optimă. Și se poate simți! Sentimentul subiectiv al lucrării picioarele și mușchii spatelui pentru prima dată, este clar și clare. Chiar și începătorii complet verde experienta din aceasta devine o adevărată plăcere!
EXECUTIE: Stai jos și ferm legat la mâini gantere curele de gimnastică. În continuare, să ia o poziție de plecare, pentru ambele clasic devine. Păstrați spatele drept si doar posta corpul pentru a închide mâinile și împovăra rigidă „cadru“. De la o astfel de poziție „strâns“, începe încet îndreptați până la complet îndreptat. Amintiți-vă că lucrarea principală îndreptare articulațiilor, genunchi și șold ar trebui să fie simultan. Dacă există o nepotrivire, atunci greutatea este prea mare pentru tine. Ia gantere și repetați mișcarea mai ușor punct de vedere tehnic.
NOTE: Utilizați curele de gimnastică.
OBIECTIV: Greutatea totală a mușchiului deltoid.
Banc de presa halteră cu piept si poarta intreaga sarcina pe partea din față a deltei, iar banca de rezerve din cauza capului prea travmoopasen.
Și. În ambele cazuri, închiderea mâinilor cu ștampila unui „cadru“ rigid la coborârea brațului amenință prejudiciu nu este articulațiile umerilor prea flexibile.
Toate aceste deficiențe lipsit banc de presa halteră. Adevărat, la prima gantere vă poate da o mulțime de neplăceri.
Ei vor „dansa“ în mâinile tale. Acest lucru se datorează
insuficienta dezvoltare a micilor mușchi de stabilizare a umărului. Coborâți greutatea halteră și să fie pacient: după o săptămână sau două de coordonare musculară de la sine va îmbunătăți.
EXECUTIE: Stai pe o bancă cu o scurtă dreaptă spate și cere-i partenerului tau pentru a vă oferi gantera. apăsați Dumbbell pe convergentă cu arc. Nu lasa coliziunea.
NOTE: apăsați periodic ganterele în picioare. Încercați o singură față versiune
OBIECTIV: lung tricepsul fascicul lung fascicul este cea mai mare, și, prin urmare, stabilește greutatea triceps. Din acest motiv, toate opțiunile sunt considerate a fi de capital de exerciții banc de presa franceză. Aplicarea mreana așezat, chiar și pe scurt, veți observa că mișcarea a pierdut o precizie. Datorită gâtul îngust de așteptare dansează în mâinile. Dacă aplicați gantera performanța banc de presă al ședinței franceze devine foarte convenabil și pentru că exercitarea de impact.
EXECUTIE: Stai pe o bancă cu un spate scurt drept. Ridicați-vă mâinile deasupra capului și cere partenerului pentru a vă oferi gantera. Ia-o la partea din spate mâna lui înfășurat în jurul gâtului cu degetele mari. Asigurarea este bine fixat, îndoiți încet coatele și coborâți gantera în spatele capului. Controlată printr-o mișcare puternică, îndreptați brațele. Dacă la început nu ai puterea, și trebuie să „scoate“ halteră tresar, împovărează astfel greutatea este prea mare. Ia-o gantera mai ușor. Nu Geroystvovat merită. Coatele cu până ridicat mâinile sunt foarte vulnerabile la leziuni. mișcări spasmodice sunt multiplicate de multe ori riscul.
NOTE: Cu o greutate redusă gantera va fi capabil să facă față pe cont propriu. Cele mai multe halteră tu trebuie să depună un partener.
Ședinței curl
SCOP: lungi biceps fascicul. Deși buclat cu o halteră în picioare sunt considerate majuscule up-uri de exerciții cu gantere stau la fel de bun. Mai mult decât atât, ei au un avantaj evident. În primul rând, poziția inițială oferă un biceps puternic de întindere. Acesta servește ca un factor de creștere de stimulare suplimentară. Rod este cunoscut, nu se întinde. Dimpotrivă, la începutul coatelor trebuie să se aplece ușor. În al doilea rând, gantere vă permit să efectuați supinatie, și anume perii se rotesc spre exterior. fixarea rigidă a mâinilor pe gâtul barei nu permite supinației. Din acest motiv, halteră de ridicare forțată încărcat cu doar un singur biceps fază lungă. Când supiniruete perie, în conformitate cu legea de anatomie în mișcare este implicat activ interne biceps fascicul scurt. Astfel, ascensoare cu haltere - o mișcare complexă, care asigură reducerea tuturor bicepsului în întregime.
EXECUTIE: Ia-o poziție așezat pe un banc de înclinație. Strict efort izolat al bicepsului îndoiți cot și dumbbell aduce la același umăr. Ca de ridicare gantere deșuruba peria exterior. Finite punct de amplitudine pentru a face o scurtă pauză de tensiune statică și se simt biceps puternice ambele grinzi. îndreptați încet brațul, repetând mișcarea în ordine inversă. După terminarea exercițiului cu o singură mână, trece la mâna următoare.
NOTE: Pentru a facilita ridicarea de greutăți grele, folosiți o prindere neutru.
