Cunoscut sub numele de „ridica din umeri“ exerciții sunt, de fapt, acțiunile fizice ale direcției înguste, deoarece promovează formarea și dezvoltarea trapez. Și de aceea este atât de important să știți despre corectitudinea formării de mare intensitate, astfel încât să nu strice postura dumneavoastră și de a reduce riscul de entorse.
Ceea ce se înțelege prin termenul „ridică din umeri“?
Formare, care includ ridică din umeri cu picioare halteră sau ridica din umeri cu gantere, exclude greutate mare. Cu toate acestea, unii sportivi, contrar acestei reguli, greutatea aplicată, ceea ce constituie aproximativ 85% din valoarea maximă pentru 1 abordare. Astfel de exerciții cu adevărat de ajutor, reducând ceea ce privește atingerea obiectivului de creștere a mușchiului trapez. În același timp, ele sunt periculoase pentru postura, deoarece sarcina în timpul executării unei acțiuni fizice dat distribuit pe toate porțiunile de mușchi a centurii de umăr.
Opțiuni și scoate în evidență
Shrugs cu gantere implică exercitarea atunci când greutatea este distribuită pe părțile laterale ale corpului, care este mai convenabil pentru mulți sportivi. Tehnica lui nu se limitează la acțiuni specifice, dar este inca recomandat în timpul exercițiilor de umeri pentru a ridica ușor și, în același timp, împingând înapoi. Astfel, accentul pe ridicarea de greutati promovează studiul profund al trapez.
Repere privind exercitarea ridică din umeri în picioare, cu gantere în mâinile poate fi reprezentat ca o listă:
Relativ la sarcina, care face obiectul ridica din umeri cu gantere, atunci acesta poate fi diferit pentru cele două sexe:
- fete recomandate pentru a efectua 2-3 seturi de 10-15 repetari cu gantere de la 5 la 8 kg fiecare;
- baietii pot face aceleași 2-3 seturi de 10-15 repetari, dar cu 10-15 gantere kg.
Un exercițiu similar așa cum este descris mai sus, realizată cu tija, dar nu cu un dumbbell. Shrugs cu tija din spatele sau în fața precum cea anterioară, se referă la dezvoltarea mușchilor trapezul (a se vedea. Imaginea de mai jos). Numai diferența este că sarcina este într-un singur punct (față sau spate), și nu pe părțile laterale. Critice în această diferență nu este nimic, așa că se face de către acei sportivi care nu sunt „cu mâinile“ pentru a realiza ridica din umeri cu gantere.
Principalele recomandări, care împreună formează o tehnică regulată ridică din umeri efectua exerciții cu tija din spatele, cu tija în partea din față, sunt:
- Poziția inițială - la fel ca în cazul precedent, numai atunci când tija de captare în fața gâtului, mâinile ar trebui să fie îndreptate către carcasa, iar capturarea partea din spate - a carcasei așa cum se arată în imaginea de mai jos. Distanta dintre periile trebuie să depășească ușor lățimea umerilor. Recomandat pentru a păstra spate plat, cum ar fi mâinile. Pentru a efectua tehnica a fost funcționează corect ridică din umeri această opțiune, trebuie să vă păstrați bărbia paralelă la nivelul podelei.
- Exercițiul se face pe o respirație. Inhaleaza și ții respirația, aveți nevoie pentru a ridica umerii sarcinii în mâinile drept în sus, perpendicular pe podea. Păstrați cât mai mult posibil la partea de sus a greutății poate fi de la câteva secunde până când caracteristica de o senzație de arsură în regiunile pompate ale corpului. Pentru a reveni la o poziție inițială puteți expirati.
Implementarea ridică din umeri cu o halteră în spatele lui, este important să se mențină poziția de nivel înapoi la sarcina este distribuită strict pe mușchii trapez. Activă ar trebui să fie doar umerii, în caz contrar există riscul de rănire.
Încărcați, ca atunci când ridicarea gantere umăr, iar atunci când efectuează astfel de acțiuni pot fi diferite, în funcție de sexul atlet:
- femeie poate face rod ridică din umeri cântărind între 10 și 20 kg pentru 2-3 seturi de 10-15 repetări;
- vârstă poate ridica greutatea bar de la 20 la 30 kg pentru același set de 2-3 se repetă 10-15.
Efectuarea ridică din umeri (cu o halteră în spatele lui în fața lui sau cu gantere), este necesar să se ia în considerare toate nuanțele descrise pentru a efectua tehnica a fost fără cusur, și nu există nici un risc de accidentare.