Mușchi timpul de recuperare în culturism - acesta este unul dintre cei mai importanți factori în creșterea masei musculare. După cum știți, muschii nu cresc în timpul programului de antrenament în sine, și anume în repaus și de recuperare. Chiar dacă rămânem la toate regulile de programe de antrenament culturism, fără timp suficient pentru a restabili toate eforturile tale vor fi cheltuite pur și simplu în zadar. Prin urmare, toți cei care au început culturism, se confruntă mai devreme sau mai târziu problema. Deci, care este momentul optim pentru recuperarea musculara? În acest articol vom uita doar la această problemă, vom vorbi despre fazele de recuperare musculare după un antrenament, viteza și cursul timpului de recuperare, uita-te la efectul diferitelor tipuri de exercitii pe timp de recuperare a musculaturii scheletice.
Mituri despre recuperarea musculara
Corpul nostru are o capacitate limitată de a recupera, dar multi culturisti care încep cred că este mai mare durata de formare, recuperare musculara mai repede. Dar nu este așa. Astfel, organele interne si glandele care produc hormoni au început să lucreze mai eficient și de a crește rata de recuperare, dar nu cu mult. Un alt mit. Unii oameni cred că masa musculara mai mult, cu atât mai mult trebuie să-și exercite. Dar acest lucru nu este așa. musculare mari și mici pot depăși o anumită greutate maximă și ca urmare a sarcinilor mecanice uriașe primi stres de formare și deteriorarea myofibrils, care este proporțională cu forța care poate dezvolta muschii.
Miofibrilă - skorotlivy musculare element de fibre musculare striate. Acesta este principalul potențial traductor biochimic (chimic), energia cinetică în energie (mișcare mecanică), energia în organism.
De exemplu, considerăm că un bodibilder novice face banc cu o greutate de 60 kg. zece repetiții și daune 5% myofibrils și bodibilder experiență prese 150 kg. 10 repetări și primește de asemenea microtrauma în cantitate de 5%. Ca rezultat, si atat pentru incepatori cat si cu experienta obtinerea suficient de stimul pentru cresterea masei musculare.
viteza de recuperare musculare este limitată din cauza limitei de viteză a proceselor metabolice din corpul uman. Având în vedere că rata metabolismului în rândul tinerilor este de aproximativ aceeași, apoi recuperarea după efort fizic și de a crește biceps dimensiunea de 56 cm. Aveti nevoie de mai mult timp decât este necesar pentru biceps dimensiunea de 37 cm. Muschii mai mari cheltui mai multă energie decât una mică, iar sesiune de formare.
Există o altă eroare. De exemplu, un începător vine la sala de sport a face exerciții pentru fiecare grup de mușchi o dată pe săptămână pentru fiecare exercițiu de două abordări de lucru și prima obține un rezultat bun. Apoi, crește sarcina de formare pentru a deveni mai puternic, și de a face 4 seturi pentru fiecare exercițiu, dar continuă să se antreneze în fiecare mușchi o dată pe săptămână. Ca urmare, masa musculara si puterea nu este în creștere. De ce?
Deoarece sarcina în formare au fost majorate, costurile energetice sunt, de asemenea, în creștere, iar timpul de recuperare musculare rămâne același - o săptămână, care nu este de ajuns. Cum de a rezolva problema? Este necesar să se mărească timpul de odihnă, de exemplu, de până la două săptămâni. Și ce să facă, în timp ce mușchii sunt restaurate? Se efectuează exerciții ușoare, nu mari consumatoare de energie și nu provoacă microtrauma musculare. Dar uita la băieții la sala de sport, înainte de câteva dodumutsya. Toate rock si swing, mai mult și mai intens și mai mult!
Din acest motiv, mulți sunt de cotitură la farmacologie, pentru că nu vreau să se gândească și să înțeleagă esența, nu studiază informațiile.
Desigur, utilizarea de medicamente pentru îmbunătățirea performanțelor poate accelera recuperarea musculara, dar poate fi permisă numai pentru culturistii profesioniști care câștigă bani și au ambiții mari. Ei înțeleg că aceasta este plină de consecințe neplăcute, și, prin urmare, acestea sunt sub supravegherea medicilor.
Timpul de recuperare musculara dupa antrenament
Diferite tipuri de programe de antrenament au nevoie de timp diferite de recuperare după efort. De exemplu, exerciții de aerobic provoacă cantități semnificative de energie, dar nu provoca daune la un număr mare de myofibrils. După antrenament aerobic recuperate în principal de glicogen muscular. În funcție de durata antrenamentului, poate dura una până la trei zile.
anaerobă de efort, de asemenea, deșeuri de energie, dar, în plus la aceasta, ei provoca microtrauma musculare. Din acest motiv, recuperarea va dura mai mult timp, pentru că aveți nevoie pentru a reface glicogenul muscular si reconstrui myofibrils deteriorate.
recuperarea musculara dupa antrenament are următoarele faze de timp:
- Recuperarea creatina fosfat.
- Eliminarea produși de descompunere (acid lactic, ioni de hidrogen)
- Restabilirea echilibrului electrolitic și de fluid.
- Restaurarea glicogen muscular.
- Recuperarea structurilor de proteine.
Luați în considerare fiecare fază mai în detaliu.
creatina fosfat Recuperarea
Creatina fosfat ne oferă posibilitatea de a depăși sarcina pe termen scurt, dar mare sau să facă un efort pe termen scurt, dar puternic. De exemplu, rapid de rulare și banc de prese cu greutăți maxime. Numărul de fosfocreatină scade rapid. În termen de 15-20 de secunde, exercitii fizice, cantitatea de creatina fosfat scade aproape la zero, dar crește foarte repede. În decurs de 2,5 minute după efort se reduce la nivelele inițiale, iar după 5 minute se produce supercompensation.
Eliminarea produși de descompunere (acid lactic, ioni de hidrogen)
In muschi datorate unei creșteri a glicolizei anaerob (puterea de formare), acid lactic format și ioni de hidrogen, care în timpul efortului reduce performanțele musculare. Eliminarea acestor produse de descompunere este de aproximativ o oră de timp. Deci, mitul că mușchii sunt gât în următoarea zi prin intermediul acidului lactic, care se acumulează în mușchi în formare ieri - spulberate.
Restabili echilibrul hidro-electrolitic
Ca rezultat al muncii asociate cu o transpirație semnificativă, organismul pierde minerale, urmate de o perioadă de apă reaprovizionare și săruri minerale, care trebuie să fie obținute din alimente.
Restaurarea de glicogen muscular
Timpul de recuperare după exercitarea glicogen musculare depinde de durata și intensitatea antrenamentului. În medie, după umplerea puterea de formare durează aproximativ două zile, iar în a treia zi de acolo supercompensation. Dar, în cazul în care formarea a fost foarte mult timp, cum ar fi ore de funcționare, atunci ai putea avea nevoie de mai mult de trei zile.
Recuperarea structurilor de proteine
In timpul antrenamentului, există sarcini mecanice mari. Myofibrils, care sunt situate în fibrele musculare sunt expuse la influența puternică a discontinuă. Deoarece toate myofibrils diferite lungimi, în timpul cele mai timpurii myofibrils exercițiile presupunem ponadnavantazhennya și rupte.
După myofibrils distrus, acesta trebuie să fie complet distruse, lizozomii încep să-l demonteze. Apoi, după șapte zile, ea poate fi distrusă în termen de trei până la patru zile, iar apoi pe jumătate sintetizat, la fel ca în 3-4 zile. Mai mult, 90-95% mușchi recupera în termen de cincisprezece zile, dar, în general, complet - aproximativ 90 de zile.
Cel mai lung construit partea tendinoasă sau colagen (mușchi în tendonul de tranziție). Asta este, el a recuperat deja mușchi și partea tendinoasă încă mai continuă să se recupereze.
Din cele de mai sus rezultă că în curs de dezvoltare, de formare greu la același grup de nu mai mult de o dată ar trebui să fie mușchiul în două săptămâni!
Amintiți-vă! Numai o recuperare musculara complet! În caz contrar, rezultatele bune și stabile într-o creștere a masei musculare nu este văzut. Foarte frecvente exercițiu poate face mai mult rău decât bine, ele pot epuiza organismul. Obținerea de odihnă adecvată, mușchii vă va încânta cu o creștere atât puterea și masă.
Legate de intrări:
Evaluează acest articol, vă vom mulțumi