Neglijarea procesul de recuperare post-antrenament nu este necesară în nici un caz!
Neglijând astfel de momente ca scăderea nivelului de cortizol, menține procesul de recuperare a țesutului muscular și excreția metaboliților care rezultă din exercitarea, poate reduce performantele atletice si încetini progresul. În plus, ca urmare, poate intensifica dureri musculare post-exercitiu, dezvolta rigiditate articulară și crește oboseala!
Pe parcursul celor două noi studii au demonstrat importanța programului de reabilitare, precum și strategiile pentru a accelera procesul de recuperare. De altfel, unul dintre aceste studii care implică jucători de rugby de elită este primul în cursul căruia au fost studiate puterea biomarkeri, putere și metaboliți, după o sesiune de sprintovoy scurtă. Subiecții au realizat șase abordări de 50 de metri sprint, la intervale de cinci minute de odihnă între ele. Recuperarea a fost evaluată imediat după antrenament și după două și 24 de ore.
Rezultatele au arătat că, în comparație cu valorile inițiale obținute înainte de sesiunea de formare, imediat după sprint a existat o reducere semnificativă a capacității, care a evaluat înălțimea salt, ceea ce indică oboseală severă asociată cu stresul metabolic. La două ore după puterea sprint și capacitatea de sărituri au fost complet restaurate, indicând îndepărtarea completă a metaboliților, cum ar fi acidul lactic. Au fost, de asemenea, restaurate capacitatea moshchnostnye a sistemului nervos central.
Cu toate acestea, după 24 de ore de capacitate de exercitiu încă dovedit a fi mult mai puțin probabil să ducă la daune musculare, deoarece în același timp, a existat o creștere semnificativă a creatinkinazei (un marker fiabil al prezenței unor astfel de daune).
Astfel, putem observa două puncte importante care pot ajuta la accelerarea recuperării. În primul rând, în cazul în care, în plus față de formare sprint, veți cheltui, de asemenea, un antrenament exploziv, este mult mai bine să-l dețină două ore după sprinturi, nu a doua zi, în cazul în care această formare necesită o bună coordonare. În plus, sesiunea de putere grea este cel mai bine înainte de formare sprint, deoarece va beneficia de activare musculara, ceea ce va contribui la îmbunătățirea accelerației în sprint, fără nici un pericol pentru dezvoltarea rezistenței.
În al doilea rând, după ce ai nevoie de formare pentru a consuma proteine bogate în aminoacizi cu lanț ramificat, deoarece ajută la restabilirea țesutului muscular și pentru a minimiza dureri musculare. Ar trebui să fie, de asemenea, nivelurile de cortizol menținând în același timp de răspuns testosteron. Un studiu recent a examinat relatia dintre cortizol / testosteron si sportivi de recuperare / dureri musculare dupa efort, provocând leziuni musculare.
S-a constatat că 48 de ore de la nivelurile de cortizol sesiune de formare a scăzut la momentul inițial, cu toate acestea, nivelul de testosteron liber (T) a fost mult mai mică în comparație cu pre-formare. Mai mult decât atât, între T scăderea și gradul de durere musculara si oboseala a fost observată o relație clară, - este mai scăzut nivelul de T liber, cu atât mai puternic a fost durere.
Pentru a menține nivelul de testosteron liber, aveți nevoie de un aport adecvat de nutrienți de bază, cum ar fi vitamina D, magneziu și zinc, deoarece acești compuși ajuta la prevenirea aroma de testosteron, care este, conversia sa la estrogeni. De asemenea, nivelul de testosteron liber ar trebui sa fie mentinuta prin reducerea nivelului de cortizol. Acest lucru este facilitat prin refuzul de aportul post-exercitiu cofeina si aportul de vitamina C, după sesiunea - 2-10 grame pe zi.