1. Mananca calorii adecvate de înaltă calitate. Supraantrenarea, un procent scăzut de grăsime corporală, nutriție și consum redus de energie au un lucru în comun: mediul catabolice care împiedică de recuperare.
2. O cantitate suficientă de apă. De-a lungul anilor, apa acționează ca aditiv principal. Bea cel putin 40 de grame de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
3. Fiecare masă trebuie să includă o proteine și grăsimi de calitate de recepție. În ceea ce privește carbohidrați, apoi, pentru a evita inflamatie, mananci carbohidrati vegetale bogate în substanțe nutritive. Adică, da preferință la carne, ouă, nuci, grasimi saturate, masline, avocado, nuci de cocos, și slabă pe legume și fructe de pădure.
4. Creșterea aportului de aminoacizi. Fiecare masă trebuie să conțină cel puțin 10 grame de aminoacizi esentiali.
5. După un antrenament nu uitați să bea 20 grame (produs uscat) de proteine din zer rapid digerabile. Zerul este o sursă excelentă de BCAA, și furnizează organismului cu aminoacizi neesențiali pentru repararea tesuturilor mai repede.
7. reduce inflamatia si ajuta la accelerarea procesului de recuperare a fructelor bogate în antioxidanți, cum ar fi afine, rodie, kiwi si ananas.
8. După un antrenament, se adaugă apă, tarta concentrat de suc de cireșe - reduce durerile musculare, accelerează recuperarea și îmbunătățește calitatea somnului.
9. Eliminarea din alcool, dieta cu excepția vinului roșu. Alcoolul incetineste produsele de excreție din dezintegrarea corpului și cauza stresului oxidativ. Alcoolul crește, de asemenea, activitatea de aromataza, ceea ce duce la un dezechilibru de estrogen si testosteron hormoni, care, la rândul său, împiedică progresul.
10. sprijină în mod activ metabolismul estrogenilor. Excesul de estrogen interferează cu arderea grăsimilor, și încalcă, de asemenea, echilibrul de hormoni, întârziind astfel de recuperare.
11. Fiecare chitanță trebuie să conțină alimente legume crucifere, deoarece acestea sunt bogate in antioxidanti, fibre, și conțin substanța DIM (Diindolemethane), care ajută organismul să metabolizeze estrogen.
12. Reducerea cantității care intră estrogeni chimici corp. estrogen chimice - este un hormon artificial care intra in organism, imita naturale. Aceste studii indică posibila legătură chimică cu bolile de estrogen, cum ar fi cancerul, ca un compus chimic al bisfenolului A (BPA) crește grăsime.
13. Alege alimentele organice și pentru a evita pesticidele cu proprietăți estrogene și hormoni de creștere, deoarece acestea au un efect toxic asupra organismului, prevenind eliminarea resturilor și încetinirea recuperării.
14. Păstrați echilibrul pH-ului pentru a îmbunătăți sănătatea ficatului. Ficatul este implicat in metabolismul grasimilor si eliminarea toxinelor din organism. Se adaugă apă și citrice mânca gălbenușuri de ou si legume crucifere - substante nutritive ale acestor alimente ajuta ficatul metaboliza de grăsime.
15. Creșterea cantității de seleniu. Acest oligoelement reduce stresul oxidativ și inhibă enzima aromatază (care transformă testosteronul în estrogen). Seleniul bogate în pește și crustacee.
17. Asigurați-vă că organismul primește o cantitate suficientă de vitamina D, deoarece menține pentru a restabili echilibrul hormonal, și crește stabilitatea sistemului neuromuscular. Nivelul de vitamina D în sânge, care trebuie menținut pe tot parcursul anului este de 40 ng / ml.
18. repopula acizi grași omega-6 omega-3 și în detrimentul grăsimi saturate, ulei de măsline, pește și carne, dar nu în detrimentul uleiurilor vegetale (porumb, soia, rapiță, arahide și amestecuri vegetale).
20. la 2 - 5 grame de vitamina C, după antrenament poate reduce cortizol.
22. Pentru a evita procesele inflamatorii, fiecare masă trebuie să conțină alimente bogate in substante nutritive, cum ar fi legumele cu frunze verzi, anghinare, fasole, nuci, fistic, ulei de masline, ciocolata neagra, zmeura, și condimente, în special turmeric și scorțișoară.
23. În general, evita glucide cu un indice glicemic ridicat, deoarece acestea interfera cu metabolismul cortizol și de a reduce nivelul de testosteron. Singura excepție - după un exercițiu foarte intens, atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate.
26. Acoperire de întindere pe o rolă de spumă - aceasta va ajuta la reducerea durerii la nivelul coloanei vertebrale.
27. face masaj. Aceasta contribuie la eliminarea resturilor celulare, pielea stimulează receptorii nervoase și a accelera de recuperare.
28. O recuperare de celule si de a reduce inflamația în mușchii după exercitarea, utilizarea de preparate de magneziu pentru uz topic.
29. Utilizarea preparatelor topice de magneziu pentru refacerea fibrelor musculare. Se neutralizează acidul lactic precum și interacțiunea cu calciu, care se acumulează în timpul contracțiilor musculare intense, promovează o recuperare mai rapidă.
31. De asemenea, recuperarea musculara dupa un antrenament va ajuta taurină. Această substanță reduce stresul oxidativ, precum și acționează ca o forță relaxant, somn de sprijin și restaurarea.
32. Evitați medicamente anti-inflamatorii, deoarece acestea au un efect negativ asupra sintezei proteinelor și activitatea intestinului, creșterea inflamației.
33. 3-4 cesti de cafea cu cafeina, înainte de exercitarea reduce întârziat debutul durere musculara (sindromul dureri musculare întârziat), dureri musculare care apar după efort fizic intens. Cafeaua înainte de exercițiu și recuperare după un antrenament greu, și de multe ori vă puteți antrena la intensitate mare.
34. Evitați cafeaua imediat după exercițiu, deoarece în acest caz interferează cu reducerea nivelului de cortizol și recuperarea întârzierilor.
35. Nu săriți peste antrenament. În termen de 10-15 minute se încălzească mușchii peste care vor lucra. Warm-up activeaza sistemul nervos central, pregătește mușchii pentru muncă și pentru a reduce și mai mult întârziat debutul durere musculara.
36. Pentru a reduce durerile musculare după zile grele de antrenament, exercită la o intensitate moderată, selectarea doar exercitarea concentrice.
37. Imediat după antrenament este util pentru a asculta muzica buna - calmeaza sistemul nervos autonom și accelerează eliminarea acidului lactic.
38. Meditează. Acest lucru reduce nivelul de cortizol și reduce răspunsul la stres după exercițiu. În plus, studiile arată că meditația ajută la creșterea nivelului de testosteron, hormon de creștere și dehidroepiandrosteron.
39. Somn! De fapt, corpul are nevoie de mai mult de 10 ore de somn! Sportivii care dorm mult mai bine și recupera mai repede, îmbunătățind astfel performanța lor în forță, viteză și precizie.
40. Dorm în conformitate cu ritmurile lor, ține cont de faptul ca o bufnita de noapte sau o pasăre devreme. În urma chronotype sale îmbunătățește funcționarea sistemului nervos central și regenerarea țesutului muscular și restabilește echilibrul de cortizol si testosteron.