№1 strategie: crește durata sarcinii pe mușchii
Sub durata de încărcare în mușchi ar trebui să însemne timpul în care mușchii sunt într-o stare de tensiune atunci când deplasarea. Nu este atât de important, cum este forța aplicată: concentrice, izometrice sau excentric, este important să mușchii tensionate.
Trebuie remarcat faptul că, pentru creșterea masei musculare nu are nici o semnificație specială în sine perioadă de timp de tensiune și o tensiune extinsă, urmată de prindere a vaselor de sânge.
Atunci când mușchii contractului, vasele sunt presate până înfundarea completă, limitând astfel fluxul sanguin în țesuturi. Ca un exemplu, un furtun pentru udare. Cu cât mai mult timp, cu atât mai mult sângele nu curge la țesuturi. În acest caz, inima continuă să pompa sânge, și după îndepărtarea sarcinii la fluxul sanguin tesutul muscular papură. Acest efect se numește Pompare sau în terminologia științifică - supercompensation hyperemic. Din cauza fluxului mare de sânge în țesutul presiunea scade brusc.
Pentru sportivi, cel mai important să vină după eliberarea de sânge pentru a exercita o presiune maximă posibilă pe un mușchi cochilie rigidă - fascie. Se observă că fascia este dificil sa se intinda, dar din cauza presiunii create în interiorul țesutului încă întins. Din acest motiv, cel mai bine este de a face mișcări rapide, alegerea unui astfel de greutate de lucru care se va efectua abordarea timp de 45 de secunde. Cu un interval mai mic de timp poate acumula suficient sânge pentru a furniza efectul dorit asupra fascia.
№2 strategie: o mulțime de muncă
Corpul uman are capacitatea fantastică de a se adapta. Corpul ia totul este posibil să se adapteze rapid la sarcini fizice externe. Acest fapt trebuie să fie atribuită volumului mare de sesiuni de formare.
Volumul de formare implică numărul total de repetari si seturi. Cu alte cuvinte, aceasta este cantitatea de muncă pe care mușchii efectuate în timpul antrenamentului. Cu cât cantitatea de formare, mai multă energie corpul are nevoie. Pentru energia glicogen muscular este utilizat, care este în țesuturile musculare.
Presupunând că fascia pentru a întinde atlet efectuează o mișcare pentru grupele musculare piept în 12 repetari. Ca rezultat, muschii vor fi cheltuite peste depozitele de glicogen pentru a efectua 10 de seturi formate din 12 repetari decât două seturi cu aceeași 12 repetiție. Este important să ne amintim că glicogenul este consumat doar mușchii de lucru.
Desigur, după câteva sesiuni de formare efectuate de ieșire de mare volum nu va fi vizibil, dar pe termen lung nu va dura mult timp.
№3 strategie: Optimizarea de pauze pentru odihnă între seturi
Aceasta, una dintre cele 5 strategii cu care vor fi introduse astazi, de asemenea, crește fluxul de sânge la țesutul muscular. De exemplu, sportivul efectuează un set criminal și se simte ca bombat mușchii. După aceea ar trebui să fie urmată de o pauză pentru odihnă, astfel încât timpul de organism pentru a recupera. Pentru a atinge obiectivele din această abordare, această metodă este foarte utilă.
Cu toate acestea, pauza de trei minute este foarte mare, în scopul de a menține presiunea intramusculară. De data aceasta este suficient, că sângele a fost plecat de la mușchi. Pentru maxima intindere fascia este necesar ca mușchii au fost umplute cu sânge ca o lungă perioadă de timp.
Desigur, această strategie are avantajele și dezavantajele sale. Atunci când o altă abordare a fost făcută foarte devreme, acesta nu va rula la capacitate maximă. Este cunoscut faptul că pentru îndepărtarea produselor de țesut muscular de lucru are nevoie de timp. În același timp, o lungă pauză între seturi reduce presiunea intramusculara.
Trebuie să înveți pentru a asculta propriul corp și să încerce să prindă momentul în care mușchii nu mai sunt umflate din fluxul de sânge. Acest lucru va optimiza timpul să se odihnească. Dacă nu doriți să se concentreze asupra senzațiilor, pauza dintre seturi trebuie să fie între 30 și 60 de secunde. Exercițiul mai ușoare, mai mici trebuie să fie o pauză.
Strategia №4: Întinderea mușchii umplut cu sânge
Sportivii ar trebui să ne amintim că exerciții de stretching sunt utile în orice moment. Din păcate, mulți sportivi subestima această metodă de creștere a masei musculare. Din cauza intindere poate fi tesut de compresie fasciei relaxat sau să le mențină într-o stare întinsă pentru o perioadă mai lungă de timp. Datorită acestei fascia va fi, de asemenea, întinsă.
Pentru a crește presiunea de tracțiune asupra mușchilor pielii, exerciții de stretching trebuie efectuate la un moment în care țesutul maxim umplut cu sânge. Pur și simplu pune, că acest lucru ar trebui să se facă în termen de 30 de secunde după finalizarea abordării. Astfel, este necesar pentru a le menține în această stare (intinsa) cel puțin un minut.
Strategia №5: Izolați hoinari mușchi
Folosind această strategie va crește cantitatea de mușchi din cauza concentrației a sarcinii asupra mușchiului țintă. Esența strategiei este de a expune mușchii sarcinilor non-standard, și apoi să le dea să se adapteze. Pentru dezvoltarea mușchiului ramase in urma, asigurați-vă că sarcina principală este atașat la aceasta. De exemplu, în cazul în care banca de rezerve de greutate în poziția culcat pe spate ar trebui să lucreze mai mult muschii pieptului. În cazul în care o mare parte din povara cade pe triceps, este el va fi dezvoltat în mod activ.
În acest caz, grupe musculare toracice anvelope prin izolare exercițiu la lift. Trebuie să ne amintim că va trebui să reducă greutatea proprie, care nu poate face apel la fiecare atlet. Dar când ascensorul este mușchii pectorali va efectua cea mai mare parte de lucru.
Puteți folosi de mai sus 5 strategii pentru a face corpul tau cel mai perfect.