Cum de a inversa și triceps clasic push-up-uri de tren. Diferența dintre ele este faptul că exercițiile tradiționale sunt mai concentrate pe mușchii spatelui și zona pieptului de mijloc. Triceps sunt implicate este minim. În același timp, inversă push-up-uri sunt printre cele mai eficiente exerciții în mod special pentru mușchiul triceps brahial. povară suplimentară cade pe delta - din spate a umărului. De asemenea, implicate cel mai larg, și mușchii pectorali în formă de diamant.
Avantajele inversa push-up-uri
Dacă este făcută corect, exercitarea:
- format postura atletic, pe măsură ce lucrează mușchii de stabilizare a coloanei vertebrale și a corpului;
- mai putin disconfort decat cu zhimah clasica, din cauza unei poziții naturale incepand cu coatele unbent;
- implica piept si brate musculare mici, oferind stabilizare suplimentară;
- tensiune musculară stabilă de la începutul până la sfârșitul durere musculara debut întârziat și previne de exerciții de întindere;
- riscul de rănire este redus, deoarece sportivul se bazează atât pe patru puncte - mâinile și picioarele.
Tehnica de revers push-up-uri
Există mai multe opțiuni de exerciții. Cel mai simplu, potrivit pentru incepatori opțiune - inversă prindere push-up-uri cu picioarele îndoite. Ar trebui să fie:
- întoarce spatele lui pe un banc sau un scaun, îndoiți genunchii și întinde mâinile la marginea scaunului;
- ține shin perpendicular pe șolduri;
- mâinile ar trebui să fie cât mai aproape de corp;
- în detrimentul „one-două“ solduri încet mai mici spre podea, îndoire membrele superioare la coate;
- și „trei sau patru“, a reveni la poziția sa inițială;
- ridicarea în picioare, îndreptați coatele;
- gambele și picioarele trebuie să rămână nemișcat.
În continuare, o variantă mai complicată - inversă push-up-uri de pe banca de rezerve sau scaun cu picioare drepte:
- ghemuite, să ia accentul pe marginea scaunului;
- mâinile ar trebui să fie depărtate la nivelul umerilor la locul;
- întinde picioarele, se întind în călcâi;
- pelvisul inspirator mai mici în jos;
- atunci când îndoire mâinile la cot trebuie să fie obținute în unghi drept;
- expirati sus;
- coatele nu sunt îndreptați în totalitate.
Exerciții și prima și a doua metodă trebuie să fie efectuate în 2-3 seturi. Numărul de repetiții în fiecare set - 7-15 ori.
Dacă nu există bănci, este posibil să se facă revers push-up-uri, cu accent pe mâini
- Mai întâi trebuie să stai jos pe saltea și pentru a respinge partea din spate;
- brațele retracta și peria îndreptată spre ei înșiși, macră pe podea;
- în poziția inițială a membrului superior trebuie să fie ușor îndoit;
- picioarele intinse in fata lui;
- expirati mâinile pentru a îndrepta și trage fesele de pe podea;
- atunci când corpul și picioarele rândul său, în linie, sta în continuare timp de 2-3 secunde;
- întoarcere inspirator la poziția de pornire.
Numărul de repetiții - 20-25 de ori, se apropie - 3.
La etaj, puteți face revers push-up-uri pentru triceps si biceps cu picioarele indoite:
- Trebuie să luăm aceeași poziție ca și pentru plecare exercițiul anterior; singura diferență - picioarele ar trebui să fie extinse și îndoite de la genunchi la un unghi drept, tălpile lipite de podea;
- în contul de „timp“ pentru a îndrepta pe mâini, ridicați șoldurile cât mai mare posibil;
- pentru „doi“ îngheța la partea de sus, strecurat presa;
- pe „trei“ pelvis mai mici, dar nu ating podeaua;
- pe „patru“ blocare în poziția inferioară;
- push-up-uri de la podea trebuie să fie de 20-25 de ori;
- apoi face o pauză de 30 de secunde și se repetă totul.
Ar trebui să existe 3 seturi.
Există o altă tehnică de push-up-uri din triceps banc - așa-numitele „eșecuri“:
- Trebuie să-și exercite două bănci, instalate la o distanță de picioare întinse;
- ar trebui să întoarcă spatele pe banca de rezerve și apuca cala marginea acestuia;
- pe de altă bancă pentru a pune picioarele;
- arme în poziția inițială trebuie să fie îndreptată, situat la latimea umerilor;
- inspirator, îndoire coatele, coboară încet șolduri;
- deplasa în jos, atâta timp cât umerii nu vor fi paralele cu podeaua;
- o a doua poziție de blocare, apoi expirați pentru a urca în sus.
Începătorii li se recomandă să facă „lacune“ în 3-4 seturi de 6-10 repetari. sportivii avansate trebuie să fie stoarse de 20 de ori. Numărul de seturi pentru ei - 5.
erori de bază și contraindicații
Deoarece revers push-up-uri puternic încărcate articulații, ceea ce le face nu este recomandată în cazul unor probleme cu umerii. Exercitiul este contraindicat, dacă a existat un prejudiciu recent sau rigiditate apare. Trebuie amintit faptul că eșecul de forfecare a forței descendente a articulației umărului este crescută.
Pentru a evita rănirea umărului sportivului cu o lipsă de flexibilitate va contribui la respectarea strictă a unghiului brațului de îndoire: acesta nu trebuie să depășească 90 de grade.
Dăunează sănătății și pot efectua în mod corespunzător exerciții. Acestea sunt doar cele de bază, cele mai frecvente greseli in push-up-uri:
- reproducere coatele pe laturile, nu înapoi;
- dips prea scăzut;
- coborârea corpului înainte, rotunjirea umeri;
- incomplete amplitudine push-up-uri;
- cazare, astfel obositoare exercițiu la sfârșitul antrenamentului.
Cum de a îmbunătăți eficiența inverse flotări?
Dacă vă exercitați cu propria greutate sunt stăpânite, puteți trece la push-up cu greutăți. Pentru a complica „lacunele“ între bănci, clătite aplicate în regiunea pelviană. Casele pot antrena punerea pe solduri rucsac încărcat sau gantere. Procedați după cum urmează: a pus mai întâi greutatea, și numai apoi picioarele sunt plasate pe banca de rezerve.
Dacă în timpul antrenamentului vă simțiți că lipsa de ponderare, cere partenerului să raporteze la clătite.
Să știe cum să facă inverse push-up-uri, este necesar pentru detaliu. Așezat pe podea sau pe marginea scaunului (banc), mâinile ar trebui să fie poziționate aproape de șolduri. Picioarele dacă sunt pe banca de rezerve, nu deranjati căzuți între reazeme. Acest lucru înseamnă că aveți nevoie pentru a pune un picior doar pe marginea banca de rezerve. Cobori, încet, și să se ridice, dimpotrivă, repede, ca și în cazul în care mâinile împingând puterea corpului. Partea din spate a acestui ar trebui să fie plat. Dacă flotări picioarele pe podea, nu îndreptați în sus, la capătul superior al poziției brațului. Imersiunea și în creștere, carcasa a avut loc perpendicular pe podea. Este necesar de a face push-up-uri până la epuizare - până la punctul în care nu mai poate urca.