Reverse push-up-uri - cel mai eficient exercițiu pentru a lucra prin intermediul triceps. Principiul acestor exerciții se află în mâinile localizarea corpului, în contrast cu clasic push-up-uri, în cazul în care mâinile sunt plasate în fața corpului.
Astăzi vă vom arăta cum să facă revers push-up-uri, inversă push-up-uri ce există opțiuni care mușchii funcționează în timpul exercițiului, și analiza echipamente pentru exerciții.
Reverse push-up-uri - sunt avantajele, recomandări,
Obiectivul principal al inverse flotări este studiul tricepsul, care a uitat complet nemeritat sportivi tineri, concentrându-și toată atenția asupra biceps.
Reverse push-up-uri, sau așa cum sunt numite, de prindere inversa push-up-uri nu sunt doar pentru triceps, ajută să lucreze deltoidul fata si muschii partea superioara a pieptului. În unele variații efectua chiar și mușchii abdominali.
Pe lângă posibilitatea de a lucra mai mult de un grup de mușchi de revers push-up-uri sunt încă unele avantaje:
- Exercitiile fizice ajuta la locul de muncă toate cele trei capete ale tricepsului, care nu este întotdeauna posibil în cazul în care alte exerciții.
- triceps Cercetate crește eficiența exercițiu pentru pectorali (de exemplu, banc de presa).
- Reverse push-up-uri, datorită posibilității de a alege poziția și de a efectua exercitarea fără greutăți sunt potrivite pentru incepatori si femei.
- Acest tip de exercițiu nu necesită echipament special și simulatoare. Efectuați revers push-up-uri pot fi la domiciliu, chiar și pe stradă.
Pentru ca antrenamentul să fie eficace, dar rezultatul nu a fost mult timp în vine, este important să urmați câteva reguli:
- revers push-up-uri ar trebui să fie efectuată la începutul unui antrenament pe triceps dumneavoastră, deoarece aceste exerciții sunt destul de mari consumatoare de energie;
- este recomandat pentru a instrui triceps o dată pe săptămână, în ziua a brațelor de formare și centura scapulară;
- flotare efectua 10-15 de ori la 4 abordări;
- între fiecare pauză de 1 minut;
- inițial echipamente bine proiectate;
- efectua exerciții într-un ritm moderat - fără labagii bruște și întârzieri prelungite.
Acum să analizăm mai în detaliu ce tipuri de revers push-up-uri, există tehnici de fiecare.
Reverse flotari pentru triceps - cu tehnica foto
În funcție de inventar și poziția corpului, există trei tipuri de bază de revers push-up-uri:
- inversă push-up de la bancă;
- inversă push-up-uri;
- dips inversă.
Reverse push-up-uri de la banca
Ca un inventar pentru a efectua flotari inversa aderenta pe banca de rezerve, puteți utiliza o bancă orizontală la sala de sport, un scaun sau pat la domiciliu, în bancă în parc și așa mai departe. D.
Stai pe marginea banca de rezerve, mâinile sprijinite de o bancă, astfel încât mâinile plasate puțin mai lată decât lățimea umerilor. Degetele cu care se confruntă înainte. Heel a pus pe banca de rezerve în fața celui de al doilea. Coborâți pelvisului de pe bancă, ținându-l în sus. Mână în timp ce ușor îndoit. Pe inhala, linia inferioară a carcasei strict verticală.
Pelvis și picioarele în partea de jos, la un unghi de 90 de grade în raport unul cu altul. Pe expiratie, du-te până la poziția de pornire. Fără a repeta întârziere la partea de sus.
sportivii calificați efectua acest exercițiu cu greutăți. Este important să nu se ia limita de greutate, astfel încât să nu rănească cot și umăr articulațiilor, care sunt implicate în mod activ în exercițiul. Burdening localizați deasupra genunchiului, pentru a reduce sarcina pe articulația.
Reverse push-up-uri
Stai pe podea, cu picioarele drepte, odihnindu-se mâinile pe podea, în spatele corpului. Ridicați șolduri, creând o linie de corp întreg. Ține-ți mâinile drepte. Pe inhala, inferioară a corpului prin îndoire coatele. Hips, încercați să nu cadă pe podea.
Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.
inverse goluri de tensiune
Dips inversă de prindere poate fi, de asemenea, realizată nu numai în sala de sport, dar, de asemenea, pe terenul de joacă de pe stradă. Stai cu spatele la faza, du-te până la o lungime de braț. Picioarele pot fi ușor îndoit la genunchi prin împingerea înapoi la tibie.
Inspirator coborî până la unghiul de cot a fost de aproximativ 90 de grade. Pe expiratie, du-te până la poziția de pornire.
Tehnica inversă push-up-uri este destul de simplu în execuție, dar cu toate acestea există unele greșeli care fac cel mai des tinerii sportivi.
Reverse push-up-uri - erori comune
- labagii bruște în creștere. Toate mișcările trebuie să fie ușoară, în caz contrar leziuni nu pot fi evitate.
- Nu te prea mică pentru a reduce greutatea excesiva a corpului la articulația umărului.
- In partea de sus nu este pe deplin îndrepta brațul, în caz contrar sarcina mare cade pe cot.
- Ridicați corpul ar trebui să fie strict verticală. Este în această poziție sarcina maximă este pe triceps.
- Nu folosiți limitele de greutate pentru greutățile. Ia acest lucru pentru a efectua calitativ numărul necesar de repetiții și abordări. Pentru incepatori va fi suficient de greutate corporală proprie.
- Atunci când se efectuează exerciții nu se diluează coatele în lateral. Păstrați-le cât mai aproape de corp, nu pentru a transfera sarcina de a mușchiului triceps de pe piept.
- Asigurați-vă că partea din spate rămâne drept, nu-l rotund.
Rezumând, este necesar să se reamintească faptul că tehnica corectă de performanță nu va ajuta doar pentru a obține rezultatul dorit, dar, de asemenea, vă salvează de la un prejudiciu în timpul exercițiului.