Inversul împinge de la magazin, un scaun sau orice alt tip de suport sunt de bază eficiente pentru dezvoltarea tricepsului exercitarea sau suprafața posterioară a mușchilor brațului. Acest exercițiu vă permite să varieze sarcina pe o gamă largă și este perfect atât pentru bărbați cât și pentru femei. Reverse push-numit, datorită faptului că acestea rula back-up-uri, adică mâinile sunt în spatele corpului, nu în fața lui.
beneficii de exercitare
grup de mușchi țintă sunt brahial tricepsului în acest exercițiu. În plus, funcționează deltoizii din față și pectoral superioară. Piept, printre altele, devine unele stretching.
Reverse push-up-uri sunt o serie de avantaje:
- Exercitarea include locul de muncă după ce toate capetele de triceps. În general, dimensiunea tricepsul sunt mult mai mari decât aceeași bicepsul, dar acest fapt este adesea eludează mulți sportivi. Aceasta este, în cazul în care obiectivul este de a crește cantitatea de încărcare a mâinilor, biceps tren doar pur și simplu irațională.
- Femeile push-up-uri de la triceps banc permit tonul suprafața din spate a mâinii, care este în mod tradițional considerată a fi o zonă de problemă.
- Puteți face exercitarea în sala, la domiciliu sau în vacanță - nu necesită nici un echipament special. Push-up-uri se poate face în palma pe un banc, scaun sau o canapea, sau chiar o bancă în parc. Folosind greutăți, de asemenea, nici o problema. Puteți mări sarcina cu ajutorul unui gantera, o clătită de la bar sau orice alt obiect greu, chiar și sticle de apă.
- Triceps este sub sarcină, atât în pozitiv, cât și în faza negativă a mișcării.
Push-up-uri de pe banca de rezerve au un număr de variante. De exemplu, un începător le poate face prin punerea picioarele îndoite pe podea (în acest caz, sarcina este minimă), și un atlet avansat - picioarele pe a doua bancă și folosind greutăți.
Contraindicații
Vorbind despre meritele de exercitare, acesta este, de asemenea, merită menționat său dezavantaj principal. Faptul că inverse flotări încărca în mod semnificativ articulațiile umerilor. În special, se prevede forfecare. Prin urmare, dacă aveți flexibilitate slabă, au fost răniți sau au probleme cu umerii, ai exercita contraindicata.
tehnica de performanță
Luați în considerare revers push-up-uri cu picioarele pe banca de rezerve:
- Așezați două bănci paralele între ele la o distanță puțin mai mare decât lungimea picioarelor. Întoarceți înapoi la unul dintre magazinele și să ia concentreze înapoi, punându-și mâinile pe marginea banca de rezerve, degetele de prindere înainte la latimea umerilor. Picioare pune tocuri pe a doua bancă. Spatele trebuie să fie drepte. Aceasta este poziția de pornire.
- Pe inhala, coborâți încet șoldurile prin îndoire coatele la un unghi drept. Antebraț pe parcursul întregii mișcări ar trebui să fie perpendicular pe podea, care este, coatele în lateral nu sunt divergente.
- Expirație, un efort puternic împinge în sine înapoi în poziția sa inițială. Nu smucitura corpul, push-up-uri de pe banca de rezerve sunt efectuate în mod exclusiv în detrimentul triceps.
Versiunea Lite a acestui exercițiu, puteți utiliza fata este o opțiune atunci când picioarele sunt plate pe podea. În cazul în care cotul de la genunchi, va fi chiar mai ușor.
O greutate suplimentară de utilizare pentru a crește sarcina. Puteți pune o clătită de la un bar sau gantera pe pelvisul. Orice alte greutăți adecvate, vei fi capabil să se stabilească.
Reverse push-up-uri este mai bine pentru a pune la începutul antrenament triceps. Acesta este un exercițiu foarte mari consumatoare de energie. Fa-o timp de 10-15 de ori in 3-4 seturi. În cazul în care de 10 ori prea mult pentru tine încă, face la fel de mult ca tine poate, dar în deplină conformitate cu art. Efectuați mișcarea în jumătate de amplitudine sau de labagii - este lipsită de sens.
Ce să caute
Pentru a-și exercita triceps dumneavoastră au o eficiență maximă și nu a dus la un prejudiciu, ia în considerare următoarele recomandări:
- Atunci când se efectuează push-up-uri care nu se diluează coatele în lateral și brațul cot la cot mai mult de 90 de grade. Acest lucru poate fi o rețetă pentru un prejudiciu grav.
- Palm pune aderenta la latimea umerilor, adică - în apropierea șoldurile.
- În cazul în care picioarele sunt puse pe podea, nu înmuia bine mâinile la partea de sus. unghi mic rămâne.
- Creșterea sarcina treptat. Începeți cu opțiuni „de pe picioare de podea“, apoi du-te la variațiile de „picioare de pe banca de rezerve“, și apoi începe să utilizați greutatea.
- Nu îndoiți înapoi - coloana dreaptă, pe tot parcursul mișcării.
- Înainte de a efectua exercițiile se rotesc umerii, mash pensula și cot articulațiilor.
Tricepși antrenament supliment poți flotarile prindere îngustă. îndreptare arme cu greutăți și alte exerciții. Asculta sentimentele tale, să se concentreze asupra mușchilor vizate și veți vedea că mâinile tale vor fi mult mai puternic și mai voluminoase.