Există mai multe exerciții pentru mâini, dar cei mai mulți începători se concentrează pe biceps. Se crede că în cazul în care acest muschi este bine dezvoltat, mâinile arata frumos și impresionant. De fapt, fără pompare musculatura antagonistă - triceps - arme sunt puțin probabil să fie atractive.
Triceps este de 75% din intreaga mana, deși este puțin evidentă la prima vedere. Prin urmare, ar trebui să acorde o atenție cu siguranță la timpul procesului de formare. Una dintre cele mai eficiente exercitarea care ajută strânge și pompa acest mușchi sunt reversibile push-up-uri de pe banca de rezerve.
Utilizarea inversa push-up-uri
Acest exercițiu este atât de simplu încât poate efectua nu numai profesioniști, ci și nou-veniți. Desigur, cu anumite modificări la nivelul de pregătire.
antrenament triceps pentru începători recomandăm să înceapă cu acest exercițiu. Doar ajunge la ea unele progrese, puteți prelua gantere și haltere.
Acest exercițiu ajută la întărirea articulațiilor, ligamentelor mâini, tonusul muscular de plumb, și să consolideze legătura dintre mușchii și creierul. Acesta din urmă va permite, în viitor, pentru a efectua exerciții mai complexe cu o greutate mare. Numai după ce face push-up-uri pe partea din spate a magazinului, veti intelege mai bine tehnica, biomecanica performanțele lor, puteți trece la triceps mreana banc de presă și alte exerciții care vă va livra acest muschi. Deci, tu reduce riscul de rănire la cot sau carpian.
sportivi cu experiență folosi, de asemenea, în acest exercițiu de antrenament, ci dintr-un scop ușor diferit - pentru a „duce“ mosor studiu izolat tricepsul, pentru fiecare fascicul său frumos desenate și a evidențiat. Pentru a face acest lucru, ele efectuează un exercițiu la sfârșitul unui antrenament, apoi triceps favorabil cu bicepși dezvoltate și deltoizii.
Mai ales utile push-up de la banca din back-up-uri pentru femei, ca și în zona tricepsului au depus mai multă grăsime decât bărbații. De aici flasc arme, celulita si vergeturi.
După menopauză, această parte a mâinile femeilor merge de obicei rapid de grăsime, dar rămâne întins pielea flasca.
Este adesea femeile evita, în general, de lucru la îndemână, temându-se că cei creștere urât în volume. De fapt, chiar și un bine-dezvoltate muschii bratului fetele nu este ușor de realizat, și exerciții cu propria sa greutate nu va duce la hipertrofie musculară. Prin urmare, prindere inversa push-up-uri de pe banca de rezerve pentru a arăta femeilor în primul rând.
Push-up-uri de la magazin: ce sunt implicate muschi
Să vedem, ce sunt mușchii specifici lucrează în acest exercițiu. Mai întâi de toate, el triceps, cei trei capete - lateral (care este cel mai vizibil în aparență), medial și lung. Ultimele două sunt aproape de corp, astfel încât nu sunt la fel de vizibile.
Obiectivul principal al triceps - pentru a indrepta cot. Capul lung, în plus față de această lucrare scoate mâna înapoi, conectarea la mușchii spatelui și umerilor, precum și conduce o mână pentru organism. Luați în considerare ceea ce lucra alte muschi in timpul push-up de la banca de rezerve, în plus față de triceps. Acest exercițiu surprinde mușchii abdominali, partea de jos a pieptului, delts din față.
Exercitarea ajută să dezvolte toate cele trei capete ale tricepsului, să se simtă contracția mușchilor și a puterii sale. Rezultatul va fi un exercițiu adecvat triceps într-un ton bun, și dacă utilizați greutăți, acesta a crescut semnificativ în volum. Dacă efectuați acest exercițiu în colaborare cu zhimom francez, tija zhimom situată prindere îngustă, și alte exerciții de bază, puteți obține rezultate bune.
materializări
Push-up-uri de pe banca de rezerve, din cauza unei spate se poate face în mai multe variante, în funcție de nivelul de pregătire al sportivului. Începătorii sunt recomandate pentru a opri picioarele pe podea, în timp ce sportivii mai instruit le-a pus pe banca de rezerve, setați rigla de ghidare.
Pentru a crește sarcina, încercați să mențineți pelvisului mai aproape de suport. Realizarea de progrese în bănci push gymnastic din spatele este posibil, folosind greutatea in plus. Acesta poate fi plasat pe coapse sau clatite poarte vesta-ponderare.
Instruirea cu greutate proprie, să ia aproximativ cinci abordări, fiecare dintre care realizeaza un maxim de repetiții. Folosind greutatea, face o medie de 8 repetari.
tehnica de performanță
Tehnica poate fi realizată în trei versiuni de bază: clasic, facilitat (pentru începători și persoanele supraponderale) si avansat (pentru sportivi antrenați). Variațiile sunt doar într-o poziție diferită a picioarelor și utilizarea ponderată.
În cazul în care scopul revers push-up-uri de la bancă - hipertrofia musculară, este necesar să se utilizeze o greutate suplimentară, care poate fi ridicat de la 4 la 8 repetiții pentru o singură abordare. Pentru a face acest lucru, puteți lua clătite, gantere, purta o curea speciala cu un lanț, și acasă folosi un rucsac umplut cu ceva greu.
Pentru clasic push-up-uri necesită două bănci de aceeași înălțime în paralel unele cu altele. Distanța depinde de lungimea picioarelor exercitarea. Situat între bănci, la un spate, pune mâinile despre latimea umerilor, cu palmele în jos. Pe de altă bancă a pus călcâiul. Acest exercițiu se poate face la domiciliu, sprijinindu-se pe un scaun, pat sau o canapea.
Din poziția picioarelor, de asemenea, depinde de nivelul de încărcare. Mai largă formularea picioarelor, cu atât mai ușor va fi de a face exercițiul. Pentru sarcină maximă poate pune un picior peste celălalt. De asemenea, sunt mai aproape de bancă, cu atât mai ușor de flotări. În cazul în care piciorul se sprijină pe banca de rezerve, în vițel, de a efectua mai multe repetari decât atunci când te-a lovit călcâiul.
Situat între băncile, glisante fese mai aproape de bancă de sprijin, îndreptați-vă spatele și picioarele obține punctul de drept înainte și apăsat pe ochii ei. Începe încet îndoiți coatele și coboară pelvisului în jos, făcând o respirație treptată. Asigurați-vă că brațele erau strict de-a lungul corpului, în caz contrar riscul de a răni cot. Dă-te jos suficient de scăzut pentru a triceps este bine întins, dar nu încerca să atingă fese la podea - este prea periculos pentru articulații. Focus pe confort în ele. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.
O modalitate de realizare inversă push-up-uri de pe bancă.
Revenind la poziția inițială, nu înmuia la sfârșitul mâinii, și du-te imediat la urmatoarea iteratie. Deci, vă va scuti compozițiile de cot de la prea mult de sarcină, și triceps, dimpotrivă, să se încarce cât mai mult posibil. Faptul că revers push-up-uri de pe banca de rezerve și a mers în beneficiul tehnicii de performanță a fost corectă, va vorbi puternic senzație de arsură în mușchi.
Triceps începători sunt de obicei foarte slab, iar la persoanele supraponderale, pur și simplu nu poate să reziste la sarcina într-un exemplu de realizare clasic. Prin urmare, ei sunt încurajați să pună picioarele lor în palma la podea. Astfel, deplasarea centrului de greutate, și exercițiile fizice este mult mai ușor de efectuat. În funcție de pregătirea picioarelor care exercită pot fi păstrate îndreptate sau îndoite cu 30 °.
sportivi antrenați, dimpotrivă, clasic push-up-uri din triceps banc par insuficiente, de aceea este recomandat să folosească greutăți suplimentare.
Alege o greutate suplimentară cu precizie. Chiar dacă mușchii întinse, ligamentele nu sunt întotdeauna gata să se ocupe de ea.
Cel mai adesea ca un agent de ponderare să ia o clătită de la bar. Deoarece este mai dificil de a păstra un echilibru, astfel încât o sarcină suplimentară cade pe musculare stabilizatori. Dar, în cazul în care un atlet nu este încă pregătit pentru trecerea la acest nivel, riscul de rănire.
Cum să nu fie rănit: sfaturi și trucuri pentru începători
up-uri din punct de vedere tehnic pe banca din spatele - un simplu exercițiu în care există „capcane“. Cu toate acestea, dacă doriți să extrageți din ea beneficiul maxim și pentru a se proteja de un eventual prejudiciu, este necesar să urmați câteva sfaturi în punerea sa în aplicare.
În primul rând, nu fac exercițiu, dacă vă simțiți disconfort la nivelul articulațiilor coatelor sau umeri. țesut cartilaginos este restaurat pentru o lungă perioadă de timp, așa că cel mai bine este să nu permită un prejudiciu ei. În cazul în care chiar și o versiune simplă a push-up-uri inconvenient, mai bine încărcați triceps pe simulatoare speciale.
Mâinile pe o bancă plasează strict la nivelul umerilor. Dacă luați prea largă, acestea sunt dificil de controlat. În acest caz, puteți începe accidental coatele spre interior, riscul de vătămare. leziuni periculoase întârziere prelungită în poziția superioară, cu coatele drepte. Este mai bine sa faci repetari maxime posibile fără oprire prin pomparea de sânge în mușchi max.
Dacă ați fost anterior umerii sau coatele rănite, alte bune de încălzire a mușchilor și a ligamentelor. Dacă este necesar, folosiți bandaje elastice. Toate mișcările trebuie să fie efectuate fără probleme, prin monitorizarea fiecărei faze.
Dacă triceps dezvoltat destul de bine, nu-l încărca în acest exercițiu, o mare greutate. O mai bună „scor“ la exercițiile sale de bază, cu greutăți libere și push-banc „termina“ la sfârșitul antrenamentului. Astfel, veți obține relief dorit.
Dips și banca de rezerve au un biomecanica, astfel încât nu este nevoie să le transporte într-o singură zi de formare, sau la o supraîncărcare a mușchilor. De asemenea, nu se sprijine pe suprafața moale a mâinilor, altfel vei fi mereu distras de poziția mâna dreaptă.
Nu încerca să îmbunătățească acest exercițiu, de exemplu, apăsând pumnii. Cea mai bună tehnologie a punerii sale în aplicare a lucrat deja de ani de zile, iar aceste inovații nu dau importanță. Aceasta crește doar riscul de rănire.
Contraindicații pentru exercitarea
Puteți găsi de multe ori consideră că astfel de UPS-uri traumatice, astfel încât acestea nu sunt recomandate pentru începători. Într-adevăr, exercitarea necesită o bună stabilitate a pungii de umăr, flexibilitatea umerilor comun. În cazul în care stagiarul astfel încât nu se poate lăuda, este necesar să se aplece mana este strict până la un unghi de 90 ° sau mai mult. Așa cum se utilizează prea greutate ar trebui să fie moderată. În caz contrar, vă puteți răni cel mai slab al deltoidului - rotator bantă.
De asemenea, există riscul de a rani terminațiile nervoase ale mușchilor, cu un eșec puternic în jos. Pentru a evita acest lucru, este recomandat flotări pe barele atunci când există mai puțin stres pe articulația umărului. Dar acest exercițiu necesită o mai mare de fitness fizice.
Pe efectul traumatic și locul de exercițiu în programul de formare generală. Nu este necesar să-l pună la sfârșitul formare modul de a realiza dacă nu sunteți un atlet antrenat. Până la sfârșitul umărului de formare în comun deja obosit și de sarcină, astfel încât există un risc mare de vătămare pe un concentrat de push-up de la banca de rezerve.
Reverse push-up-uri din triceps banc - exercitarea mare de a lucra prin muschi. Varietatea de opțiuni pentru punerea în aplicare a acestora permite să-l includă în formarea atât novice și sportivilor avansați. Leziunile care uneori sperie în ceea ce privește exercitarea, este ușor de a preveni, dacă nu merge prea departe în jos, pune mâinile nu sunt utilizate pe scară largă și prea o ponderare adecvată.
