varietate de defazare de diferite opțiuni și metode de a schimba sarcina de putere în timpul antrenamentului la sala de sport. Puteți face acest lucru de sarcină este foarte ușoară datorită solzi mici și cantitatea de muncă. Sau puteți face incredibil de dificil din cauza creste in severitate si intensitate. Și se poate face nu numai prin intermediul unor greutăți, volume (abordări COUNT) și intensitate (repaus între seturi), dar și prin intermediul a numeroase principii de formare. Unele dintre care influențează în mod direct complexitatea sarcinii, iar unele indirecte - prin intermediul ajutorului în acest caz, nu este ușor. Astăzi vreau să vorbesc cu tine despre unul dintre aceste „ajutoare“, care se numește principiul unei „piramide“. Vei afla de ce aceasta tehnica va ajuta sa creasca si forta musculara. Și, la fel cum le folosesc în mod adecvat în acest scop.
Pyramid - o creștere consistentă sau scăderea în greutate a proiectilului fiecare abordare ulterioară reducând în același timp sau creșterea numărului de repetiții.
De ce crește DE CE REDUCE?
Creșterea constantă în greutate de operare de la abordarea de abordare ne permite să se încălzească mușchii și mintea, pregătirea mușchii pentru munca grea în abordările anterioare. În acest sens, principiul funcționează ca un asistent indirect. Dar dacă vei pierde în greutate pe abordarea la abordarea, ne oferă posibilitatea de a epuiza în continuare și pentru a atinge musculare răni o creștere mai mare în faza de recuperare. Cu alte cuvinte, veți vedea imediat două utilizări posibile ale piramidei:
- La începutul activității - încălzirea și prepararea mușchilor
- La sfârșitul lucrării - epuizare și leziuni musculare
Toate adevărat. În primul caz, respingerea - un vizitator rar. În această etapă, sunt doar obtinerea gata pentru munca grea în următoarele abordări. Dar, în al doilea caz, eșecul - timpul de lucru, deoarece muschii sunt epuizate de muncă marginale, și nu se opresc.
Prin urmare Piramidă este de mai multe tipuri, în funcție de variația sarcinii:
- PIRAMIDA DIRECT + = Greutate creștere Reluările toamna
- Piramida trunchiat = Direct p + sarcină fără modificări
- PIRAMIDA DE CONTACT + = Greutate scade Reluările cresc
- PYRAMID COMPLET + = CONTACT DIRECT adică primul loc de muncă vă crește greutatea în exercitarea, și apoi, atunci când obosit, du-te la locul de muncă din cauza reducerii acesteia.
- FULL trunchi de piramidă = + + tronconic CONTACT DIRECT adică o piramidă completă variantă în care mai multe abordări în mijlocul lucrării se face cu aceeași greutate și numărul de repetiții. La începutul crește în greutate, atunci nu este schimbat, atunci cade.
Trebuie să spun că, în cea mai pură formă de piramidă trunchiată FULL nu va funcționa deoarece muschii noastre sunt obosit. Dacă sunteți după un warm-up (piramidă dreaptă) să ia sarcina maximă (greutate), este puțin probabil că, fără o odihnă lungă va face următoarea abordare la aceeași greutate sau același număr de repetiții (aveți nevoie pentru piramida trunchiată). Dacă lucrați, atunci înseamnă fie că lucrarea nu a fost cea mai severă din abordarea anterioară, fie în repaus prea mult (nu tipic pentru culturism, deoarece reduce intensitatea necesară pentru cresterea masei musculare).
Piramida directă - este un clasic. În 90% din cazuri, atunci când auzi despre principiul unei „piramide“ este vorba despre o linie dreaptă. Această tehnică este utilizată în cantități mari, în culturism, cu a doua jumătate a secolului trecut.
Linia de jos este foarte simplu: în prima abordare luăm greutăți ușoare și de a face mai multe repetari, și să urmeze abordările vom crește greutatea și pentru a reduce numărul de repetiții. Old School Culturistii numărul de repetiții 5-6 la 12 la 15 (unele siloviks la 2-4) este în general redus. In paralel, se observă o creștere treptată a greutății pe proiectil de la 40% până la 80% -90% (1 Repetate Maximum PM = 100%). O variantă tipică a unei piramide drepte pentru recoltarea situată persoana de 150 kg pe o singură dată poate arata ca:
- 60 kg X 12 repetări (40% de la 1 PM)
- 80 kg X 10 repetări (55% de la 1 PM)
- 100 kg X 8 repetări (70% de la 1 PM)
- 110 kg X 7 repetări (75% de la 1 PM)
- 120 kg x 6 repetări (80% de la 1 PM)
Dacă faci un picior drept piramidă, apoi utilizați mai multe repetari, din cauza mușchilor inferioare ale corpului anvelopei mai lent decât superioară și anume picioarele noastre recupera mai repede și mai puternic după abordări. Prin urmare, în ghemuit cu o halteră are sens să înceapă cu 15-20 de repetari si chiuveta treptat la 8-10 repetari.
Cea mai mare întrebare care apare din neofiți în studiul principiilor PIRAMIDA directe - o teama de sarcină ușoară în prima abordare a piramidei. Oamenii spun, „Cum așa? Am venit să muncesc din greu sau să se relaxeze. Nu simt greutate în prima lucrare de abordare. Timpul petrecut în zadar. "
Acest lucru este cu siguranță o nebunie. V-ați întrebat vreodată MUȘCHI HOT DE CE RECE întotdeauna slab? Răspunsul este de fapt foarte simplu - pentru ca muschii rece lucreze mai greu pentru a preveni un prejudiciu la propria siguranță. Această protecție funcționează ca o frână nu este permițându-vă să luați o greutate, care nu sunt preparate muschii si ligamentele. În cazul în care o astfel de protecție nu a fost, v-ar răni de multe ori corpul său, că el nu era profitabilă. Prin urmare, unitățile de lucru. Atâta timp cât mușchii sunt reci, puterea și mobilitatea lor sunt limitate. Și acest lucru se întâmplă nu numai la nivelul fizicii, dar, de asemenea, la nivelul psihicului. Este mai rece corpul, impulsurile nervoase mai puțin la contracția musculară trimite creier.
Cu cat muschii sunt incalzit, cu atât mai mult munca grea care le pot face. Deoarece nevoia de creștere musculare, sarcină progresivă (mai mult de la antrenament la antrenament), atunci trebuie să lucreze la fel de greu (cât mai aproape posibil de capacitatea musculare limită) pentru creștere. În acest sens, PIRAMIDAL DIRECT - un instrument indispensabil, care ajută la a face cel mai mult în exercițiu.
SFAT: vestoane de încălzit la începutul marii lucrări crește eficiența prin menținerea căldurii și mai mult accesul rapid la starea de lucru. Acest lucru este important mai ales în timpul sezonului rece (iarna).
PIRAMIDA DIRECT configureaza munca grea în toate domeniile. ligamente și mușchii tăi sunt încălzite. impulsurile nervoase devin mai puternice. În plus, punerea în aplicare a primelor abordări cu greutăți mai ușoare vă ajută să vă configurați tehnica corectă și contracția musculară în mușchii dreapta. Aproape întotdeauna, atunci când lucrați cu 50% din valoarea maximă pe care lucra mai bine pentru a reduce mușchii și urmați tehnica. Cu repetarea periodică a unor astfel de pași „ușor“ REDUCE vei afla ce ai nevoie, și în abordarea mai severe.
Și, în sfârșit, un alt avantaj important al unei piramide drepte - o schimbare în timp sub sarcină! Un factor important care afectează activitatea mușchilor noastre. De mai mult timp, cu atât mai mult risipa de epuizare de energie și mai adâncă, pe de o parte, dar cu atât mai puțin greutatea proiectilului pe de altă parte (și greutatea afectează, de asemenea, sarcina, deoarece puterea de formare necesare pentru creștere). Folosind diferite intervale de timp și scări sub sarcină vom folosi avantajele fiecăreia dintre aceste puncte (și acum în greutate mai mult pe bar și mai mult). În total, acest lucru ne dă mai optimiști cu privire la șansele de creștere în continuare.
În timpul funcționării de putere, de energie este resinteza datorită glicolizei anaerobe. Această reacție nu este posibilă fără formarea de acid lactic care arde muschii mai mult, abordarea mai lung (mai multe repetiții). Una dintre caracteristicile acidifierea mușchilor în timpul antrenamentului este ca acidul lactic reduce capacitatea mușchilor de a utiliza ATP. De aceea, cu atât mai puțin de odihnă între seturi, cu atât mai mult se încadrează vigoare în fiecare ulterioară. De aceea, transpalete de odihnă pentru o lungă perioadă de timp între seturi. De aceea, este puțin probabil să reușească cu formare culturism cu o scurtă pauză între seturi piramida trunchiată clasic.
Noi luăm tac noastre din tije de zhimom mincinoase. În mod ideal, un trunchi de piramidă pentru ea trebuie să arate astfel:
- 60 kg X 12 repetări (40% de la 1 PM)
- 80 kg X 10 repetări (55% de la 1 PM)
- 100 kg X 8 repetări (70% de la 1 PM)
- 110 kg X 7 repetări (75% de la 1 PM)
- 120 kg x 6 repetări (80% de la 1 PM)
- 120 kg x 6 repetări (80% de la 1 PM)
- 120 kg x 6 repetări (80% de la 1 PM)
5-lea, al 6-lea, 7-lea abordare este aceeași: lucrăm cu aceeași greutate în aceleași repetari. Oricine are o experiență de formare accepta că, în practică, este puțin probabil să reușească. Cel mai probabil numărul de repetiții în ultimele două abordări se încadrează la 5, sau chiar până la 3-4.
În practică, sportivii cu experiență urmați de obicei, un anumit „repetiții coridor„atunci când intră în ultima abordare de afaceri 2-4. Eu personal, de exemplu, utilizarea de 6-8 repetari. Deci, dacă se întâmplă un declin constant în repetiții 8-7-6 în ultimele trei abordări cu aceeași greutate, atunci eu nu sunt supărat, și voi spune că aceasta este, de asemenea, un trunchi de piramidă.
Reducerea greutății proiectilului în fiecare abordare ulterioară - aceasta este una dintre versiunile mele preferate ale piramidei. In varianta de bază reduce greutatea recomanda + crește numărul de repetiții. Personal, eu nu întotdeauna să adere la un astfel de scrupulozitate concept. Pentru mine, piramida inversa - este în primul rând o reducere a sarcinii, care este cel mai logic de a face cu ajutorul greutății pe bara. Cu alte cuvinte, atunci când sunt obosit, am reduce greutatea pe bara, dar nu crește întotdeauna numărul de repetiții pentru a rămâne într-un domeniu de lucru de repetiții. În original, se presupune că faci un warm-up (2-3 seturi cu greutăți mai ușoare). După aceea, a pus pe post-greutatea sa maximă și de a face cea mai grea abordare a eșecului. Următoarele abordări vă reduce greutatea și de a crește numărul de repetiții, deoarece este oboseala musculară progresivă. Luați de exemplu tijă noastră variantă zhimom (PM = la data de 1 150 kg). Piramida Inverse va arata astfel:
- Abordarea warm-up
- Abordarea warm-up
- Abordarea warm-up
- 120 kg x 6 repetări (80% de la 1 PM)
- 110 kg X 7 repetări (75% de la 1 PM)
- 100 kg X 8 repetări (70% de la 1 PM)
- 80 kg X 10 repetări (55% de la 1 PM)
- 60 kg X 12 repetări (40% de la 1 PM)
Există diferite opțiuni. Destul de probabil ai forță va rămâne mai bine decât cele prezentate în acest exemplu. Apoi, va fi capabil să reducă STEP (diferența dintre soldul de operare). Acesta este doar un exemplu, nu o dogmă. Înțeles - pentru a reduce treptat sarcina de a continua să epuizeze muschii.
În opinia mea, piramide inverse foarte importante în culturism, deoarece promovează cresterea masei musculare mai mult decat forta. În acest sens, pentru kachatsya funcționează mai bine decât o piramidă dreaptă. De ce?
Faptul este că culturism este diferit de RIDICARE în primul rând la faptul că noi nu avem tren de putere și de mușchi RABOTSPOSOBNOST (epuizeaza musculare)! Ie Avem nevoie nu numai puterea, astfel cum capacitatea sa de a demonstra o abordare pentru abordarea. În acest sens, piramida inversă ne dă mai mult decât o linie dreaptă. La urma urmei, vom continua să expedieze DEJA Burnt (nu în stare proaspătă de piramidă directe) MUȘCHI! Acest lucru, în opinia mea, dă mai mult pentru cresterea masei musculare, deoarece aceasta contribuie la o mai bună adaptare la sarcina de putere pe termen lung.
În culturism, există similar cu recepție, piramide inverse, numit greutatea picătură (PICĂTURĂ seturi). Esența ei este aceeași: greutate mai mică de funcționare, în scopul de a mușchii obosiți lucrat. Singura diferență este că, atunci când restul de greutate picătură între seturi este absent sau minim. În restul PYRAMID inversă între seturi este prezent. Dar esența, după cum puteți vedea, este foarte asemănătoare. Ambele metode permit un canal de scurgere antrenat mai profunde muschi.
În cele din urmă am ajuns la mea cele mai preferate. Este posibil să fi observat în exemplul, prezența piramide inverse a abordărilor cald-up, din care nu putem scăpa (mușchi rece - mușchi slabi). Ai luat naștere gânduri pe asta?
Am venit imediat o idee simplă: dacă suntem în orice caz, trebuie să facă 2-3 abordare warm-up, atunci de ce nu le face mai EFFEKTIVNYMII prin PIRAMIDA directă înainte de a efectua invers? În astfel de mâini, se dovedește a aduna toate avantajele ambelor tipuri de piramide și de warm-up în același loc. De fapt, de obicei, eu fac. Revenind la presa noastră banc, se va arata astfel:
- 60 kg X 12 repetări (40% de la 1 PM)
- 80 kg X 10 repetări (55% de la 1 PM)
- 100 kg X 8 repetări (70% de la 1 PM)
- 110 kg X 7 repetări (75% de la 1 PM)
- 120 kg x 6 repetări (80% de la 1 PM)
- 110 kg X 7 repetări (75% de la 1 PM)
- 100 kg X 8 repetări (70% de la 1 PM)
- 80 kg X 10 repetări (55% de la 1 PM)
- 60 kg X 12 repetări (40% de la 1 PM)
Aici este un exemplu de un trunchi de piramidă FULL:
- 60 kg X 12 repetări (40% de la 1 PM)
- 80 kg X 10 repetări (55% de la 1 PM)
- 100 kg X 8 repetări (70% de la 1 PM)
- 110 kg X 7 repetări (75% de la 1 PM)
- 120 kg x 6 repetări (80% de la 1 PM)
- 120 kg X 7 repetări (80% de la 1 PM)
- 120 kg x 6 repetări (80% de la 1 PM)
- 100 kg X 8 repetări (70% de la 1 PM)
- 80 kg X 10 repetări (55% de la 1 PM)
- 60 kg X 12 repetări (40% de la 1 PM)
Completați piramida ne oferă toate avantajele piramidei directe și invers, cu o singură mână. Pe de altă parte, crește foarte mult numărul de seturi în exercițiul efectuate.
CE SĂ Piramidă
Nu aș sfătui să începători în ordine inversă sau piramidă completă. De ce? Contactați piramida are nevoie de un foarte bun warm-up, care suferă de nou-veniți. În acest sens, este mai înțelept să se încălzească într-o piramidă dreaptă (ea generează, de asemenea, tehnica adecvată). O piramidă completă va necesita o mulțime de energie și resurse regenerabile ale corpului care nu sunt pentru incepatori (poate fi supraantrenament).
Este mai mic de fitness de (început) mai bine dreptul de muncă în afara piramidei. Mai multa experienta si adaptarea musculare la sarcina (instruit si cu experienta), cu atât mai bine funcționează, piramide inverse.
Bună ziua, Denis. Zanimayust bildengom 2 luni. Îmi place acest tip de sprorta. Parulet spate a fost rănit în talie cu o halteră ridică din umeri într-o mulțime de greutate și buna tehnica. Chiar acum am învățat aproape toate exercițiile în domeniu. Fac fără antrenor. Unas aici Dushanbe este foarte dificil și costisitor de a angaja un antrenor. exercițiu favorit deadlift, hotya încă am hramaet echipamente. Prompt te rog: Îmi place navichku mai bine să direcționeze o piramidă sau 4 × 8 × 60 pui de somn. 4pod. De 8 ori cu consolă. 60. Dacă face 10-12 Brokerii. Această zi poate fi pe sleduyshy greutate vizualizare mai mare și începe de la 6 Stand. ATP avans, student)
Cum îmi place piramida de pe biceps. În ziua când am tren biceps, atunci când mușchiul este complet ambalate, am proceda la piramida, greutatea prima greșit o grămadă de clătite mici, în timp ce eu pot face, și apoi eliminați cei doi parteneri pe clătită și din nou să fac pentru eșec. la sfârșitul unei stampilat martor, fără înșelăciune face arsuri bitsuhi nerealiste violent. dar ce senzații după, cuvintele nu pot transmite
Băieți, nimeni nu a venit la natural-body.ru. Creat pentru o lungă perioadă de timp, dar puține vizite și articolele sunt aproape nici Infa dar sunt destul de interesante.
Bună ziua, Denis Borisov. Am o întrebare. Este posibil să scrie un articol sau pentru a răspunde la mine. Cum se utilizează tehnicile de formare de înaltă intensitate (negative, picătură de rețea și așa mai departe.) Cu grupa musculara. Toist ce tehnici de a utiliza în formarea de piept și unele în formarea mâinilor și așa mai departe. Multumesc anticipat.
Alexander, toate căile de a crește intensitatea antrenamentului poate fi utilizat în toate grupele musculare, în general vorbind. Dar, în special. este nevoie de o poveste lungă sau articol.