Piramida de formare - una dintre metodele cele mai fundamentale și mai eficiente de volum și puterea mușchilor. Utilizați acest ghid pentru a crea propriul sistem de formare pe principiul ascendent, descendent și piramidă triunghiulară!
Istoria civilizației occidentale își are rădăcinile în Egiptul Antic și mii de ani. Moștenirea Egiptul ne-a dat o mulțime de lucruri, inclusiv atașamentul față de pisici. Și dacă ești un culturist, chiar și programul de formare poate fi influențat de arhitectura Egiptului antic, mai ales dacă urmați o piramidă.
Piramida de formare - una dintre schemele de bază și cele mai eficiente de instruire. Dacă mizerie în labirintul sale, materialul propus poate ajuta să converti orice set de exerciții, seturi si repetari intr-o piramida!
Construirea unei piramide
În puterea de formare piramida este considerată a fi structura fundamentală pe care o creați, distribuirea seturilor și repetari pentru fiecare exercițiu. Aceasta presupune de pornire ușoară, cu o creștere planificată în greutate de operare în abordările ulterioare. Odată cu creșterea în greutate de funcționare se reduce numărul de repetiții care ilustrează relația inversă dintre cele două componente ale procesului de instruire. Formarea clasică piramidală, de asemenea, numit o piramidă în creștere, nu este prea dificil de știință. Mai jos ne uităm la piramida în creștere pe exemplul unui exercițiu - banc de presa bar ouatului.
Piramida EXEMPLU pentru tijele de presă mincinoase
Piramida de formare este plină de multe avantaje pentru dezvoltarea producției de masă și forță, dar, din păcate, nu este perfect, ceea ce a fost motivul pentru apariția unei perechi de variații interesante. Să aruncăm o privire mai atentă la unele avantaje și dezavantaje ale piramidei în creștere.
Avantajele piramidei
1. Încălzirea este activată
Unul dintre principalele avantaje ale piramidei ascendente este faptul că abordările de încălzire sunt prezente în mod implicit. Începi mici și de a crește treptat sarcina, care încălzește mușchii țintă și a le face flexibile. Dacă te-ai dus vreodată la sala de sport și a încercat să ridice o halteră grea fără un warm-up imediat, știi, că, în acest mod de a greutățile maxime și să nu se apropie. Veți fi capabil de a ridica o sarcină semnificativ mai mare și pentru a reduce riscul de rănire, în cazul în care sunt incluse în planul de antrenament, cu o creștere treptată a sarcinii.
Încălzirea muschii cu greutate de ridicare de lumină vă va pregăti pentru greutăți grele reale
2. Maximizarea de putere
Piramida Rising este foarte convenabil pentru cei care sunt în căutarea pentru o creștere a performanței de putere. Sportivii care caută să maximizeze puterea, nu aproape în valoare de efectuarea unui număr de abordări eșec musculare. cum ar fi culturisti, având ca scop creșterea volumului muscular, limitat doar de 1-2 seturi în exercițiu.
Acest lucru le permite să genereze putere maximă în ultimele 1-2 seturi în care trebuie să ridice mai mare greutate. Toate abordările anterioare servesc calde rolul. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că nici una dintre aceste abordări warm-up nu poate fi efectuată până la eșecul musculare.
3. O cantitate mare de încărcare
Însăși natura piramidelor stabilite un volum mare de formare. Aderarea la schema ascendentă și creșterea ponderii de lucru în fiecare abordare ulterioară, vă sunt obligate să efectueze o mulțime de seturi, care asigură un volum mare de muncă - un marker al creșterii musculare.
În ceea ce privește stimularea hipertrofiei sistemului de formare (masa musculară crescută), cu o multitudine de abordări programe preferate mici de volum.
dezavantaje ale piramidei
Este timpul să spunem că acest sistem de formare are două dezavantaje majore. În primul rând, niciodată un warm-up efectuat la eșec - nu chiar aproape. Un număr foarte mare de abordări poate fi o problemă gravă, mai ales atunci când sunt pline de energie, la începutul programului de antrenament.
Este tentant pentru a efectua setul esecului musculare, dar prețul să plătească pentru aceasta va fi o scădere a producției în vigoare abordări ulterioare. Dacă urmați câteva ușor de abordări eșec, te Plecare la obiectivele, fie că este vorba creșterea masei musculare sau a rezistenței. Trebuie să aveți mușchi proaspăt în timpul unei (ultima) abordare severă. Dacă sunteți prea obosit în timpul seturi anterioare, acestea nu vor mai fi plin de energie. În consecință, toate abordările de practică este necesară pentru a termina cu puțin timp înainte de eșec musculare.
În al doilea rând, aspectul menționat mai sus forțându-vă pentru a ajunge la eșec musculare numai în a doua abordare, iar acest lucru nu este întotdeauna suficientă, în cazul în care obiectivul dvs. este de a maximiza dimensiunea musculare. Esecul muscular este important în ceea ce privește stimularea proceselor de creștere. Deci, ca muschii cresc, ele trebuie să fie supuse unui stres, semnificative în ceea ce privește numărul. O abordare pentru eșecul nu poate da un impuls pentru creșterea de care aveți nevoie.
Pe scurt, piramida în creștere este foarte potrivit pentru cei care își doresc putere și puterea de creștere, dar nu este la fel de eficient atunci când în joc este creșterea maximă a masei musculare. Această caracteristică este importantă.
piramidă inversată
Deci, în cazul în care piramida ascendentă nu poate fi numită o alegere ideală atunci când se lucrează la greutate, atunci ce se poate? Ia-o piramidă descendent, care, uneori, se numește inversat. Titlul este foarte precis transmite esența tehnicii: începe cu o greutate maximă, efectuați câteva repetiții, apoi se reduce greutatea și de a face mai multe repetari în abordările ulterioare. Este pur și simplu o copie inversată a piramidei discutate anterior pentru o presă a unei bare de stabilire.
Pe partea din spate a piramidei sunt mult mai susceptibile de a ajunge la eșec musculare, și, prin urmare, să acumuleze mai multe de masă
Propun să evidențieze unele dintre avantajele inerente în utilizarea piramidei inversate.
1. Începeți cu cele mai dificile
Piramida inversată sarcina maximă pe care mușchiul țintă în prima abordare, atunci când ea era încă plin de energie. Cu mai puține abordări, costurile de putere pentru a ridica greutatea maximă în cea mai grea set activați numărul maxim de fibre musculare, ceea ce duce la o creștere mai mare.
Burrows a remarcat că piramida descendentă este mai potrivită pentru probleme serioase pentru dezvoltarea mușchilor. „Îmi place piramida în jos, pentru că vă permite să începeți cu cele mai dificile seturi, fără a acumula oboseala“, - spune ea. - „Astăzi, am tren pentru o piramidă inversată, cu cel puțin patru greutăți diferite. I a lua cel mai puternic atunci când am obosit tren în acest fel ".
2. Creșterea musculară maximă
Piramida inversată este ideal pentru a lucra pentru a crește volumul muscular, pentru ca esti mult mai probabil pentru a ajunge la esec muscular. Când lucrați la putere, nu doriți atât de mult pentru a instrui la eșec, dar lucrează la greutatea necesită o abordare diferită. Cu acest tip de piramidă vă ajunge la eșec cu prima abordare, și de a ajunge mult mai des. De la primul la ultimul set, puteți lucra la capacitate, iar acest lucru este important atunci când în joc este stimularea mecanismelor responsabile pentru cresterea masei musculare.
„Formarea pentru eșec este important pentru dezvoltarea masei musculare, deoarece vă rupe portage musculare“ - spune Burrows ". - „Prin formare în acest fel, veți obține mai mult de muschi microscopice.“
3. Valoarea și intensitatea
Piramida asigură un volum Downward ridicat de formare, dar, de asemenea, vă permite să se antreneze cu o intensitate mai mare și de încărcare. Rezumând cantitatea totală de muncă - seturile și repetiții - fiecare exercițiu, veți obține un grad mai mare de intensitate și de stres pentru grupul țintă prin intermediul unei piramide inversate.
„Eu încerc să tren pentru această procedură ori de câte ori este posibil,“ - adaugă Burrows. - „La acest lucru afectează gradul de durere musculara. Eu folosesc de obicei, această abordare pentru partea leului a muschilor din partea superioara a corpului, în special umeri. De asemenea, îmi place să stea ghemuit pe piramida, dar apoi prea greu pentru a merge pentru săptămâna viitoare! "
Dacă ați acordat o atenție, vă amintiți că ridicarea de greutati grele necesită un antrenament aprofundată. Evident, în piramida descendentă nu oferă abordări cald-up.
Deși piramida clasic inversat este nici o warm-up, ar fi o greșeală să ignore. Așa cum este cazul cu creșterea antrenament piramida niciodată realizată înainte de eșec musculare. Imediat după cald trece la greutatea de lucru maximă și mai mult circuitul unui stick de piramidă inversată.
Triangle - unirea a două piramide
S-ar putea fi crezut că nu este corect - să facă abordări cald-up, dar nu le include în programul principal. Nu pot fi de acord cu tine. Doar în cazul în care urmați procedura, care se numește „triunghi“ și combină caracteristicile ascendentă și descendentă a piramidei.
Cu o pereche de triunghiuri efectuați cald seturi, fiecare crescând greutatea în funcționare și reducerea numărului de repetiții, dar nu ajunge la eșecul musculare. După greutatea maximă pe care comutați la o piramidă în jos și de a lucra cu o greutate în scădere și creșterea numărului de repetiții în abordările ulterioare, fiecare dintre care se efectuează la eșec musculare.
Această tehnică dă volum și intensitate necesară pentru un set de masa musculara. După primele două exerciții pentru fiecare grup țintă, puteți picătură toate abordările de practică și imediat începe coborând piramida. Pentru cei care se angajează la creșterea musculară, acest tip de piramidă este una dintre cele mai bune metode de formare.
formare Piramida fără probleme
Gata de a integra formarea piramidală, în toate variantele posibile sale, în programul său de puterea de formare? Ia în funcțiune câteva sfaturi simple, și apoi le-a pus în practică într-unul din exemplele de formare propuse!
- Exercitarea ascendentă piramidă, niciodată nu efectuează abordări cald-up la esec muscular. Warm-up este orice abordare care continua să crească masa proprie a autovehiculului, ceea ce înseamnă că numărul de repetiții scade în fiecare abordare de antrenament succesive.
- Atingerea greutății maxime - indicate în fiecare exercițiu, numărul minim de repetiții - la locul de muncă eșec musculare.
- Culturistii și persoanele fizice care doresc să maximizeze cantitatea de mușchi, trebuie efectuată la eșec mai multe abordări, ci pentru că, în acest caz, cel mai popular piramida de sus în jos și un triunghi.
- Rețineți că piramida de sus în jos nu includ abordari warm-up. Fa-i la fel de mult ca și credeți că este necesar, dar nu o abordare aduce warm-up la eșec musculare.
Câteva exemple de programe de formare
piept Pyramid
5 seturi de 15, 12, 10, 8, 6 repetări