Mulți reprezentanți ai masculului, care au o stare bună a mușchilor părții superioare a corpului de multe ori mă întreb: cum a pompa picioarele la om acasă? In acest articol vom ajuta să rezolve problema de „picioare slabe.“
În primul rând trebuie să știți că mușchii picioarelor sunt împărțiți în două grupuri - mușchii coapsei și gambei mușchii. Primul grup cuprinde acei mușchi, cum ar fi hamstrings, glutes, Quads și alte câteva. Al doilea grup include mușchi și tibial anterior triceps.
Caracteristici de antrenament picior acasă
Acasă picior de antrenament, la fel ca orice alt exercițiu acasă, și au o serie de avantaje și dezavantaje.
Argumente pro și contra
Avantajul de formare la domiciliu este că vă permite să nu deșeuri astfel de resurse valoroase este acum atât timp și bani pentru a călători în sălile de formare.
Dezavantajul este un factor, deoarece situația este propice pentru deturnarea de muncă și amenință pierderea motivației.
Ce ai nevoie de antrenament piciorul acasă? În primul rând, gantere sau greutăți (în cazul în care bara - foarte bine). Pentru antrenament picioare folosind exerciții de bază, deoarece acestea dau cele mai bune rezultate în cele mai scurte perioade de timp. În al doilea rând, ar trebui să cunoască principiile de bază ale membrelor inferioare exercițiu la domiciliu:
- Timpul de încărcare pentru mușchii - 40-50 secunde;
- Numărul de repetiții - de la 10 la 15 ori;
- Numărul total de abordări pentru întregul antrenament - 10-12 de ori;
- Pauză între exerciții - 2-3 minute;
- Suma de formare - 3 antrenament timp de 2 săptămâni;
- curs general - 6-8 săptămâni;
Dacă balansa cealaltă paralelă cu mușchii corpului, amintiți-vă că picioarele lungi recupera după antrenamente, deoarece intensitatea exercitarea numărului bazat pe experiența lor proprie, și sunteți sigur de a ridica un mod optim.
exerciții de tehnică pentru picioarele de execuție
Este important să se efectueze o exerciții corecte punct de vedere tehnic genuflexiuni, în caz contrar nu va fi rezultatul dorit, și este posibil să răni genunchi. Mai întâi de toate, trebuie sa se intinda articulatii si ligamentele, pentru a crește elasticitatea și fermitatea lor.
Genuflexiuni. În ceea ce privește genuflexiuni ar trebui să ne amintim următoarele reguli: nu ar trebui să pună picioarele mai lat decât umerii, spatele trebuie sa fie la un unghi de 45 de grade față de podea, în timpul ședinței, încercați călcâiul de la podea să se rupă.
Dumbbell trebuie să cântărească între 8 și 15 kg. fiecare. De asemenea, puteți ghemuit în timp ce țineți o gantera între picioare. Repeta acest exercitiu de 10-15 ori.
Îndreptare cu gantere. Un alt element de bază, fără de care pompa muschii membrelor inferioare va fi foarte dificil. Pentru executarea acestui exercițiu trebuie să se ridice în picioare drept, păstrează ganterele în fața coapselor mâinile coborâte, degetele de la picioare ar trebui să fie ușor în afară.
Apoi, menținând spatele drept, scăderea haltera sub genunchi apleca, solduri tras înapoi, apoi reveni la poziția de pornire.
„Zashagivanie“ la un alt nivel. Un exercițiu foarte util și eficient pentru formarea la domiciliu a extremităților inferioare. Dealul pe care trebuie să meargă ar trebui să fie de așa natură încât, atunci când ridicat pe picioarele ei genunchi în creștere doar cu puțin deasupra șoldului.
Pas cu pas pe un pas sau o bancă, piciorul drept, la stânga a face o mutare de la brâu în sus și du-te înapoi. După aceea, este necesar să se schimbe piciorul de lucru și repetați exercițiul. De asemenea, puteți pune ambele picioare pe banca de rezerve sau lăsați unul constant în aer. Numărul de execuții de exercitare - de 15 ori, iar greutatea dumbbell - 10 kg.
Ghemuit pe un singur picior. Foarte simplu și totuși exercitarea efectivă. Ia un scaun și să devină din nou la el, și mâinile cu gantere mai mici în jos pe părțile laterale. După aceea, a pus piciorul stâng pe scaunul unui telescaun, ghemuit și până în momentul în care, până la coapsă nu este piciorul drept paralela cu podeaua.
pentru exerciții de vițel. Caviar - una dintre cele mai „discernământ“ mușchii care cel mai dificil de a pompa. Cu toate acestea, această activitate nu este fără speranță, dacă aveți gantere, puteți practica doar două exerciții care vor duce în curând ouăle în ordinea completă.
În primul rând - această creștere și cad pe degetele de la picioare, așezat, iar al doilea - în picioare. În acest al doilea exercițiu vă permite să-l faci pe un picior, dublându eficacitatea acestuia. Trebuie amintit faptul că greutățile sau halterele ar trebui să fie de până la 15 kg fiecare, iar exercitarea ar trebui să fie repetată de până la 20 de ori.
Această instrucțiune scurtă ar trebui să fie răspunsul la întrebarea cum să se umfle picioarele la om acasă și vă servi în primele etape ale practicii, dar nu va mai fi frică să experimenteze și să schimbe programul după cum vedeți se potrivesc pe baza experienței și a rezultatelor din primele câteva săptămâni de munca ta.