Nu toate persoanele care încep să se angajeze într-o formă de educație fizică, inclusiv programe de antrenament pe benzile de alergare, să înțeleagă ce rol în eficacitatea și beneficiile de formare joacă un ritm cardiac.
Dar această opțiune - unul dintre principalii indicatori ai sarcinii și starea generală a organismului, acesta este strâns legat de toate celelalte manifestări ale activității fizice.
Hai să aflăm ce eficient pulsul.
Valorile ritmului cardiac țintă și definirea acestora
Este necesar să se înțeleagă în mod clar următoarele: Cele mai bune rezultate dau lecții, în care pulsul este în așa-numita zonă țintă. Este destul de simplu, dar regula foarte importanta.
ritmului cardiac țintă sau zona efectivă se calculează de la vârsta, scopul de ocupație și forma fizică.
Mai jos veti gasi recomandări cu privire la calcul care pot fi aplicate în practică.
Asigurați-vă că citiți cu atenție până la sfârșitul articol, înainte de a face ceva.
Cum să calculeze zona de ritm cardiac?
În primul rând aveți nevoie pentru a determina rata dvs. personale cardiac maxim. Este pentru majoritatea oamenilor se determină după cum urmează: 220 scade numărul de ani (vârstă). Asta este, pentru un om de ritm cardiac maxim în vârstă de 50 de ani - 170 de bătăi pe minut.
Alți parametri sunt calculate pe baza ratei maxime cardiac.
zone țintă multiple, acestea sunt izolate, în funcție de taxa de goluri.
zonele de ritm cardiac pentru antrenament
55-65% - în intervalul de mai sus este cel mai eficient exercițiu, care vizează dezvoltarea sistemului respirator și a inimii. În același timp, segmentul ca tinta este rar folosit, deoarece necesită o lungime considerabilă de locuri de muncă.
Astfel de cadre de ritm cardiac - o opțiune bună pentru efectuarea de exerciții de pregătire (warm-up înainte de sarcini mai grave). Acest interval poate fi o țintă, în cazul multor tipuri de terapie fizică (numită, de asemenea, o zonă terapeutică).
65-75% - într-un interval de funcționare dat de puls este suficient de intensă ardere de grăsime (cu durata de pregătire corespunzătoare). Cele de mai sus (așa-numita „scăzut“) poate fi considerată o zonă-țintă pentru care doresc să piardă în greutate. Este destul de departe de a fi periculoase pentru sănătate maximă și la corpul de încărcare bun același timp.
70-80% - zona "medie". Într-un astfel de interval de munca HR in primul rand pe rezistenta. În ea suficient de intens carbohidrati consumate (impreuna cu principalii furnizori de energie (calorii) pentru mușchi - grăsime).
În plus față de aceste trei zone emit ca „mare“ și zona de formare „maximă“ a frecvenței cardiace. După cum puteți ghici, pulsul este mai mult de 80% din valoarea maximă (pentru acesta din urmă - aproximativ 95%).
La un astfel de ritm cardiac ridicat creste rapid masa musculara si formarea sistemului respirator si cardiovascular, foarte bun efect de ardere a grasimilor se manifesta. Cu toate acestea, utilizatorul mediu, nu pentru a juca sport profesionist, este mai bine să se abțină de la suprasarcină grave.
Pulsul optim în timpul efortului - un exemplu concret
Pe teoria sortate. Acum - pentru a practica. Hai să vorbim despre cum să calculeze ritmul cardiac. De exemplu, ne arată cum să se determine zona efectivă pentru o persoană de 35 de ani, și-a stabilit obiectivul de a pierde in greutate.
Calcularea ritmului cardiac în timpul funcționării va arăta astfel:
1. Ritmul cardiac maxim pentru rularea - 220-35 = 185.
2. Trebuie să doar pierdere în greutate, astfel încât selectați intervalul de „scăzut“: 65-75%.
3. Pentru a calcula formare intervalul de ritm cardiac nu este în procente, dar în bătăi pe minut. Acest interval este după cum urmează:
185 - 185 * 0,65 * 0,75, care este de 120 - 139 alineatul (rotunjit).
4. Acesta este intervalul țintă: în timpul formării trebuie să urmeze ritmul, încercând să fie în intervalul de 120 - 139 accidente vasculare cerebrale. După cum puteți vedea, este ușor de învățat zona de puls.
Nu te grăbi să stabilească recorduri!
Subliniem că, în primul rând, ceea ce a fost spus mai sus despre pulsul variază de important pentru oameni absolut sănătoși și, în al doilea rând, pentru a începe imediat de formare (fără nici o pregătire) în zona țintă - foarte prost.
persoană neinstruit modernă este slab adaptată la astfel de presiuni. De aceea, inima corectă nu va fi setat rata mult mai mare și selectați un punct de referință de pornire nu este frecvența cardiacă maximă de 220 și 200.
Acest lucru va aduce domeniul de aplicare al formării la posibilitățile tale reale. În plus, se recomandă să practice pentru un timp doar să se obișnuiască cu zona efectivă dorită, și apoi crește treptat timpul de așteptare.
Și un alt lucru: pentru a stabili o zonă de ritm cardiac țintă fără erori, va trebui să monitorizeze cu precizie ritmul cardiac. Selectați piesa cu cele mai exacte Cardiosensor.
Succesul în sala de clasă!