Din păcate, pentru majoritatea pacienților cu depresie, „recuperare“ a însemnat întotdeauna o revenire la o stare de mizerie confortabil în care am fost înainte ca boala a devenit de nesuportat. Studiile arată că se simt foarte bine - ultima etapă a recuperării, și cei mai mulți oameni nu ajung niciodată în fața lui. Cu toate acestea, cei care o fac, cu mult mai puțin susceptibile de a avea episoade în viitor decât persoanele a căror recuperare a fost incompletă. Ei învață noi abilități, pentru a le separa de depresie, și așa s-au razgandit, nu mai este expus la atacuri de depresie si hormoni de stres care facilitează recidiva.
Amintiți-vă că o luptă constantă cu depresia provoacă leziuni ale creierului, în special acele părți ale acesteia, care sunt asociate cu experiența de bucurie și plăcere. Noi încetează să mai producă mesageri chimici de fericire, iar centrele nervoase create pentru perceptiile lor dispar. Noi nu doar cred că viața este plictisitoare și sumbră - o facem pentru că ne simțim. Și, desigur, consecințele sunt mult dincolo de creierul nostru. Dacă nu ne putem exprima fericirea mea, acolo unde este cazul, oamenii iau infracțiune la noi sau chiar evitate. Noi pierdem motivația, pentru că nu a vrut să. Pentru a repara prejudiciul, este necesar să se întreprindă eforturi menite, și o facem atunci când caută o experiență pozitivă și atent la sentimentele pe care le trezește.
S-a demonstrat că practica regulată a mindfulness meditație reconstrui în mod corespunzător a creierului. abilități de conștientizare Aplicarea în viața de zi cu zi ajută să se concentreze mintea pentru a vedea lucrurile așa cum sunt, opresc să evalueze și să se bucure de frumusețea omului și a naturii, experiențe senzuale. Se pare că noi toți trebuie să „un incubator de fericire“ sunt puncte individuale care ne întoarcem după fiecare experiențe pozitive sau negative [1].
Persoanele afectate de depresie set de puncte mutat la partea intunecata, dar poate fi corectată. Mișcarea „psihologiei pozitive“ * recent, a fost întrebat dacă să folosească principiile psihologice pot pentru a ajuta oamenii să se simtă bine, nu doar atenua durerea, și a obținut un oarecare succes în acest domeniu. Cartea este un susținător al acestei mișcări Chris Peterson Un abecedar în psihologie pozitivă este plin de sfaturi practice și tehnici concepute pentru a ajuta la a vedea în viața unui mare bucurie.
Iată câteva dintre sfaturile mele cu privire la realizarea stări de mindfulness:
Dacă nu mă poate convinge că toată această lucrare, pretind. „Juca rolul până când rolul nu va fi tu“ - amintiți sfat bun de la Alcoolicii Anonimi. Tu încerci să te schimbi la un nivel profund, și, desigur, va apărea întrebarea, dar continuă să practice, indiferent de ce. Nu cred în tot ce vă spun - practica va duce la schimbări, și în cele din urmă va fi capabil să mă crezi, sau poate găsi o altă explicație pentru felul său de depresie. Ideea este de a practica.
Mai jos - exercitarea este atât de simplu că nu există nici o scuză pentru a nu face acest lucru. Studiile au arătat că are asupra oamenilor susținut vozdeystvie3 pozitiv.
Când stingi lumina și du-te la culcare, curata mintea de mai multe gânduri și să se concentreze pe trei lucruri bune care au avut loc în timpul zilei. Poate fi lucruri mici - cum ar fi o cină, un bărbat atrăgător în stradă, am auzit un cântec familiar. Uneori va fi lucruri mai importante - realizările tale sau o experienta foarte placuta, dar, de asemenea, evenimente mici du-te.
Concentrați-vă pe detaliile de senzații plăcute. Te simți mândrie, entuziasm, nostalgie, dragoste, satisfacție? Din memorie Vreau să zâmbesc? Focus pe muschii faciali, atunci când buzele sunt formate într-un zâmbet. Unde altundeva în organism, te simți aceste sentimente? Ai devenit mai cald? Unde? Te simți antrenante nod în gât? Ai auzit cum te lasi stresul? Confortabil stabilit în pat?
Imaginați-vă cum neuronii din creier formeaza noi moduri de fericire - cum ar fi, Bucatica buldozere mici, ele extinde canalele de bucurie. Amintiți-vă că celulele creierului formeaza noi moduri, pur și simplu pentru că noi facem amintiri. Imagine: o Receptorii bucurie ofilire ca fluxuri de apă proaspătă care se hrănesc plantele de deșert, care curge endorfine. Rețineți că, dacă faci acest exercițiu în mod regulat, schimbați punctul de pe „incubator de fericire“ - se vor bucura mai ușor și mai des.
Du-te la culcare, concentrându-se pe aceste senzații plăcute.
Un studiu al acestui exercițiu a arătat că participanții se simt mai fericit și mai puțin deprimat timp de șase luni, chiar dacă acestea au fost rugați să se angajeze într-o săptămână. Sa dovedit, mulți vor continua să facă exercițiul din proprie inițiativă. Poate că va deveni obișnuință pentru viață. Va fi interesant, în cazul în care, la un moment dat în viitor, veți începe să experiență depresie și furie și amintiți-vă că nu se mai face.
Cu acest exercițiu veți avea mai mult și mai ușor de „a prinde acest moment“, se va observa frumusețea, se bucură și să fie mândri. „Ce frumos apus de soare! Este necesar să ne amintim că noaptea. " Persoanele afectate de depresie este extrem de dificil de a trăi în prezent, să fie pe deplin conștient, pentru că ei distragă propria lor suferință. Acest exercițiu va ajuta să uite despre ele.
Maturitate și înțelepciune
Oamenii predispuse la depresie, o mai mare nevoie de sprijin pentru a se simți complet, competent și nu pierde speranța. Cu toate acestea, ei rareori cauta ajutor direct. In schimb, pacientii distorsiona nevoile lor, prezentându-le printr-o serie de moduri de auto-distructive - în mare parte din cauza mecanismelor de apărare imature, realitatea curbare. Aceste reacții defensive decât să întărească situația depresivă.
Reacțiile defensive - un mod de a face față conflictului dintre părți ale noastre „I“, care doresc lucruri diferite. Acestea sunt concepute pentru a menține situația în afara conștiinței. Între dorințele și temerile, impulsurile și forțele imobilizării mintea lor este întotdeauna are loc un conflict. Acesta este motivul pentru care depresia - un mecanism de apărare: ne „uităm“, care a făcut să ne simțim rău, dar încă mai simt rău. o reacție de apărare nu este îndreptată împotriva emoție, dar împotriva înțelegerea conflictului. ne doare Favorit, dar din anumite motive nu vrem să se simtă furie sau uita-te la consecințele acestui în relație. starea noastră se înrăutățește, iar noi nu știm de ce.
Sper că apărarea a explicat - un lucru bun, ele sunt necesare în viață, dar unele dintre ele sunt mai puțin utile decât altele. Reacțiile defensive cum ar fi să efectueze sau pasiv realitate agresiune camuflaj și ne-ar putea expune la un pericol real sau doar au un impact negativ. Alte reacții de protecție, cum ar fi negarea și proiecție, este foarte puternică și poate interfera cu stabilă capacitatea noastră de a percepe realitatea, provocând pagube - în comparație cu reacțiile care permit să ia viața cu mai multă precizie. Aceste mecanisme de apărare imature pot expulza sentimentele și impulsurile de mintea noastră, dar cea mai mare ironie în faptul că noi încă se simt vinovați și nu știu de ce. De aceea, am recomandăm să folosiți un jurnal de starea de spirit pentru a urmări relația dintre schimbări în evenimentele emoționale de stat și externe, care le-au provocat. Ai nevoie de un instrument pentru a ocoli reacțiile de apărare și de a se vedea: starea de spirit deprimat - un răspuns la un eveniment extern, trezi sentimente pe care nu încercăm să le simți.
Acest imature reacții defensive există o alternativă - modalități de a vă proteja de o conștientizare incomodă a conflictului, realitatea mult mai puțin deformatoare. Dacă suntem capabili de a percepe corect realitatea, acțiunile noastre sunt mai susceptibile de a avea o influență mult efectul dorit. O privire de ansamblu excelentă și ghid pentru a înțelege reacțiile defensive - George Veylanta cartea Înțelepciunea Eului. În ea, el enumeră cinci reacții de protecție pentru adulți.
Cititorul neinițiați ar putea obiecta că acest lucru nu este abilitățile, nu reacții defensive și stiluri de personalitate, și alegere conștientă. religia Altruismul învață. Suprimarea - doar taxa de amânare coapte. Oricine poate vedea partea amuzantă a situației. Dar lucrurile nu sunt atât de simple. Dacă toată lumea poate suprima pornirile lor, nu ar avea nevoie de închisoare. Dacă toți erau conștienți altruiste, ar fi eliminat necesitatea unor organizații caritabile. În cazul în care oamenii au fost în măsură să prevadă realitatea, ei ar perie regulat pe dinti. Să sperăm că, vom fi capabili să găsească în sine abilitatea, pentru că place foarte mult să se uite în jos, pe cei care nu fac acest lucru. Dar dacă suntem sinceri cu ei înșiși, ar trebui să admitem că am încercat de mai multe ori și nimic nu a venit de ea. Trebuie să încercăm din nou și de a folosi tehnicile în această carte, în scopul de a maximiza succesul.
Pe de altă parte, mulți dintre colegii mei-experți susțin că este inutil să sfătui pe oameni să practice reacții defensive mature sau de a cultiva compasiunea. În cercul de terapeuți există o percepție că pacienții pot depăși problemele profunde doar prin psihoterapie intensivă. Reprezentanți ai comunității medicale cred că comportamentul problematic care însoțește depresia - nu cauza, ci doar una dintre consecințele unui dezechilibru chimic. Iar cei care și alții cred că, în zadar, și poate chiar să se aștepte crud de mare succes din încercarea conștientă a pacientului de a schimba comportamentul lor.
Nu sunt de acord cu acest lucru. Cei mai mulți oameni știu, cu atât mai mult cred că problemele sunt cauzate de ignoranță de alternative, mai degrabă decât patologie sau rezistență. Aceasta este o dezbatere filosofică veche despre confruntarea de liber arbitru și predestinare. Avem puterea de a alege cursul evenimentelor sau este doar imaginația mea? Poate tot ceea ce ni se întâmplă, comandat de mai sus? Poate că aceasta este consecința logică a unui lanț de evenimente care datează direct la primul vehicul care a început viața în univers? Eu nu am de gând să timid departe de ea este întrebări științifice admise, dar cred că trebuie să se sublinieze că poziția de oameni de știință din aceste subiecte afectează nu numai factorii științifici, dar, de asemenea, valorile personale și credințele. În plus, știu că schimbarea reală vine cu practica, si nu din cauza sesiuni de terapie sau de actiune de droguri. Ambele pot ajuta să se pregătească pentru schimbarea, dar pentru a obține de pe teren, avem nevoie de practică greu. Răspunsul pragmatic este că ei trebuie să se comporte ca și cum am avea puterea și puterea de a schimba lucrurile. Și dacă nu este - nu avem speranță.
Optimist observație: există încă un astfel de lucru ca înțelepciune. Când creștem, și la învățarea din experiențele lor, în același timp, putem vedea mai bine ce este cu adevărat important, am devenit mai înțelept. Noi nu pierdem somnul peste lucruri mici, să învețe să aprecieze ceea ce avem, și să meargă din ceea ce nu este în control. Am fost un pic mai ușor să râdă la ironia. Altruismul, umor și alte reacții de protecție mature învață viața însăși - trebuie doar să învețe cu sârguință lecții.
Pentru lista reacțiilor defensive mature compuse Veylantom, aș adăuga o altă calitate necesară pentru recuperare de la depresie - creativitate.
Avem tendința să ne gândim la un început de creație este specific doar pentru oamenii de artă - oameni creativi care scrie, desena, dans, compune muzică, de a crea sculpturi și acestea fac o viață. Dar este necesar în viețile tuturor. Creativitate - antiteza de depresie. Este un mod de a spune ceea ce cred si simt - este important. În fiecare faza a procesului creativ a cărui funcționare îi permite să se exprime sau pentru a realiza ceva important; părinți, se dedică pentru creșterea copiilor; oameni, timp liber, care le oferă posibilitatea de a-și exprima sau de a schimba lumea în bine.
Depresia - nu este numai boala, dar eșecul de a face; Ea ne convinge că nu există nici un sens în ea. Pentru a recupera, trebuie să creăm ceea ce înseamnă pentru ei înșiși. Noi trebuie să facă un efort pentru a da roade. Dacă suntem suferă de depresie, este chiar mai important - este vitală. Provocarea cu care se confruntă adult - pentru a crea mai multă viață și de a servi unui scop, altfel suntem condamnați la stagnare. Provocarea noastră - să găsească o cale să se ridice mai sus în sine, de a crea și de a crea, atunci când ne-am dat seama că viața este scurtă și nu se poate face tot ceea ce vreau. Rotten spre interior, descompune - înfricoșător.
Faptul că alegerea numai pentru noi - să evolueze sau să moară. Singurul remediu pe termen lung pentru depresie - de a trăi drept: să fie productiv, generos, grijuliu, gândesc alții. Noi căutăm fericirea prin propriile lor eforturi, nu se poate cumpăra sau de a primi, nu da pe altcineva. Acesta este un efect secundar al unui anumit stil de viață, care ne ajută să se simtă bine despre tine. Fericirea vine de la participarea deplină la viața, atenția asupra momentului prezent, la procesul de viață.
Creativitate - stăpânirea de anxietate. Există un proces creativ recunoscut că începe cu munca grea. Sunteți cufundat în problema sau proiectul și să colecteze toate informațiile disponibile care pot fi utile pentru tine. Ceea ce sunt mai deschise la noi perspective de cunoaștere și noi, cu atât mai probabil apariția unor soluții interesante. Dar acest lucru dă naștere la stres. Am auzit idei contradictorii și sfaturi cu privire la un subiect important pentru noi și să vină la confuzie. Este dificil să se țină cont de toate aceste informații. Poate cădea în disperare: de ce nu există nici un răspuns simplu? Apoi trage disperare asupra a ceea ce se întâmplă cu noi, dacă nu putem găsi răspunsul? Și vom continua să caute informații, atâta timp cât nu ne supraîncărcați. Anxietatea devine de nesuportat și am pus problema deoparte.
Dacă avem depresie, cel mai probabil, procesul creativ pe acest scop, deoarece am pus nostru de auto-cenzura faza următoare, în care sarcina de a rula inconstientului nostru. În cazul în care depresia nu este prezent, inconstient va incepe sa se joace cu problema de conectare și rearanjarea informații, astfel încât acestea nu știu cum să minte. În cele din urmă, în timp ce jogging, în duș sau înainte de a merge la culcare piesele puzzle cădea în loc, și înțelegem: „Aceasta este„Soluția este limpede și evident!. Ne uităm de munca grea și necazurile pe care l-au precedat.
Noi trebuie să credem că suntem capabili să fim creativi în toate aspectele vieții noastre, nu numai în atelierul artistului sau într-un laborator de cercetare. Aceleași principii pot fi aplicate la toate provocările cu care ne confruntăm: creșterea copiilor, câștigând o viață, este dificil de a comunica cu oamenii. Noi nu ar trebui doar să lucreze la problema, și să se joace cu ea.
Cei mai mulți dintre noi sunt familiari cu noțiunea de cerc vicios - se obține aproape toți pacienții de psihoterapeuți. Un eveniment de rău cauzează o reacție care creează un alt eveniment de rău, provocând reacții chiar mai negativă, și așa mai departe, în partea de jos a sondei. Pacientul, care a căzut în depresie după moartea mamei sale, este dificil să se concentreze asupra muncii; Este exasperată seful, și el respinge. Acesta pierde de asigurări de sănătate, nu poate ajuta pe copiii bolnavi și ca urmare se încadrează într-un alt bÓo mai mare depresie. Mai puțin cunoscut este conceptul de spirală adaptive. Nu este la fel de dramatică și plină de viață, cum ar fi un cerc vicios, dar din fericire pentru noi toți, este mai frecventă. reacția noastră la un eveniment bun, crește probabilitatea ca se va întâmpla cu noi încă ceva bun. Cuplul face dragoste, și ca urmare a doua zi, soția lui zâmbește un pic mai mult decât de obicei. Chef vede bucuria ei și îi dă o misiune specială. A fost plăcut să aibă încredere, ea continuă să se simtă mare și, în cele din urmă devine un impuls.
Pentru a te trata foarte bine, ar trebui să vedem provocările. Aici, la sfârșitul cărții, am să vă dau un singur: Cred că dvs. „eu“ - treaba ta. Sunteți responsabil pentru restructurarea personalității lor. Cere ajutorul de care aveți nevoie, dar nu uitați că, de fapt, responsabil pentru el însuși, ceea ce facem. Amintiți-vă că, în cazul în care obiectivele sunt extrem de complexe, ele conduc la anxietate și frustrare, iar în cazul în care cureaua prea mică, devine plictisitor și neinteresant. De aceea tren comportament constructiv în ritmul acesta te motivează. Aflați propriile sentimente. Pune în discuție ipotezele lor. Cultivați mindfulness și simțul umorului. Fii altruist. Zâmbește mai mult. Lăsați aceste lucruri la început par nesinceră și impuse. Te simți mereu, de învățare noi, și un sentiment de nesinceritate va trece repede. Sper că am fost în stare să explice creierul și mintea sunt foarte maleabil, și ceea ce noi percepem ca fiind „I“ - rezultatul acumulării progresive de obiceiuri care sunt utile și care nu. Este posibil să se schimbe „I“ - caracterul său fundamental - și să facă el însuși oricine: de exemplu, un om puternic, stabil, care se poate lupta cu depresia, fără măcar să ne gândim la asta. Deoarece competențe sănătoase noi vor fi consolidate în creierele noastre cu practica destul și să devină o parte din noi.