istoricul backend
Se crede că primul program de formare de bază a fost descrisă în cartea lui Bill Stara (1). campion olimpic la haltere și lider de antrenor american, celebrul Baltimore Colts câștiga turneul pe fotbal american Super Bowl V în 1971.
Care este programul de bază?
În esența sa, „5x5“ - program de lifterskaya tipic vizează în primul rând creșterea rezistenței. Dar este evident că, dacă puterea crește musculare, apoi, în același timp, crește dimensiunea fibrelor musculare și în jurul sarcoplasmic.
Spre deosebire de formare pe pompare cu numărul mare de seturi și repetări, programul de bază este în primul rând determină creșterea fibrei musculare, nu sarcoplasmic. In plus, structura din fibre obținute mai dens si mai suplu.
Descrierea programului pe masă
Base la greutatea programului este orice program de formare înseamnă greutatea maximă a unui număr limitat de seturi (3 până la 10), un număr redus de repetiții ale exercițiului (3 la 8), precum și pe perioade lungi de repaus (3 până la 5 minute).
Cel mai adesea, atunci când programul de bază elaborat toate mușchii corpului într-o singură formare (formare integrată), astfel încât exercițiile utilizate în program, trebuie să fie în același timp implicate în activitatea de numărul maxim de grupe musculare.
De ce bază programul funcționează?
În primul rând, în timpul antrenamentelor cu un corp greutate maximă primește un semnal puternic pentru sinteza de tesut muscular nou; În al doilea rând, deoarece energia utilizată de fosfat ATP si creatina (Da, aceasta este creatina), si glicogenul nu, la fel ca în pompare (4).
mușchii Energy Depot sunt aproape plin, și de îndată ce semnalul care este necesar pentru a sintetiza noi țesuturi musculare, aceste procese începe imediat. Dar este important ca acest lucru necesita o dieta bogata in calorii inainte si dupa antrenament.
Cum de a construi rapid musculare?
Majoritatea noilor veniți (în special predispuse la subtirimea ectomorfi), depozit de energie musculară este foarte limitat, iar după eliminarea glicogenului formare excesivă sau pompare în organism nici o energie lăsat pentru sinteza țesutului muscular nou.
Programul de bază nu are nevoie de o stație de putere mare, este nevoie de o revenire completă la o intensitate de formare de scurtă și de mare. Respectând creșterea puterii în mușchi începătorii în masă poate fi de până la 5,3 kg. în primele câteva luni de antrenament.
Programul de exerciții de bază
Motivul pentru care a folosit doar deadlift, ghemuit, banc de presa, în picioare banc de presa mreana și trageți centura - implicarea unui număr mare de grupe de mușchi atunci când efectuează exerciții. În plus, aceste exerciții stimulează producția de testosteron.
exerciții de izolare sunt mai potrivite pentru studiul individuale de profesioniști fasciculelor musculare, dar nu pentru a crea un nou-veniți de bază musculare. În plus față de aceasta, efectuarea de izolare exerciții cu travmoopastno greutate grele.
Contra program de formare de bază
Cu cât greutatea în funcționare, creșterea riscului de rănire a articulațiilor și a ligamentelor, iar erorile tehnica novici pot provoca leziuni chiar și cu greutăți medii. În general, activitatea cu o greutate mai mare de 100 kg. este permisă numai cu asigurare sau cu un antrenor.
În plus, o formare cu o greutate mai mare a pus o tulpina nu numai asupra muschilor, ci și a sistemului nervos. Și dacă mușchii suficient pentru 36-48 de ore de recuperare, sistemul nervos poate dura o săptămână. Ca urmare, acest program epuizează foarte mult corpul (4).
- „The Strongest vor rămâne în vigoare: Forța de formare pentru fotbal“ de Bill Starr, sursa
- O privire la Classic 5 × 5 Programul, sursa
- Cât de mult musculare poti castiga Cât de repede poți construi o? sursă
- Dieta Ultimate 2.0 de Lyle McDonald, sursa