Pentru a selecta corect de recuperare după un antrenament, aveți nevoie pentru a înțelege toate procesele distructive care cauzeaza stresul asupra organismului.
Perioada de recuperare după efort
1. Glicogenul în mușchi
antrenament intensiv consuma carbohidrați rezervă. Iar corpul după exercițiu va încerca să restabilească alimentarea. Dacă nu faceți nimic nu se va întreprinde în această chestiune, corpul, se va face prin muschii.
glicogen musculare
Timpul după formare cel mai potrivit pentru a digera carbohidrati. Și după ce ai nevoie de formare cât mai repede posibil pentru a obține acești carbohidrați organism. Este de dorit să aibă timp pentru a obține cantitatea necesară de carbohidrati timp de 40 de minute după antrenament.
Pentru această problemă ar fi ideal pentru a utiliza carbohidrati care au un indice glicemic ridicat. Acești carbohidrați sunt suficient de rapid pentru asimilarea în organism. Este posibil să se utilizeze aditivi cum ar fi orz sau amidon de porumb. Astfel de aditivi pot fi găsite nu numai în complexe speciale, ci ca elemente separate. Chiar daca mananci un coc normal - este va rezulta. În ceea ce privește fructele, este necesar să se abțină, deoarece acestea stoca până glicogen nu este la fel de rapid ca zaharoză și glucoză. Singura excepție este banana, care este capabil să facă față cu sarcina. Ai nevoie de a consuma la fel de mult carbohidrati la rata de 1,5 grame per 1 kg de greutate corporală.
Această abreviere înseamnă 3 aminoacizi esențiali. Această leucina și izoleucina și valina. BCAA-uri sunt o serie de funcții importante. Astfel, ajută la producerea de energie și în sinteza proteinelor. De asemenea, - aceasta este un mare ajutor in formarea altor aminoacizi. formare intensivă necesită BCAAs. Așa cum este cazul cu glicogen, atunci când le lipsește în termeni de formare intensivă începe rezervele de îngrădire de muschi. Cel mai bine este de a lua un antrenament înainte de BCAA sau imediat după aceasta. Acesta poate fi, de asemenea, luate în timpul formării în sine. Pentru prima dată doza optimă este mai mică de 8 g
Aminoacizii după antrenament
3. Apă și reaprovizionare electrolit
Intens exercițiu duce la pierderea unor cantități mari de lichid. Lichidul ia cu el și minerale numit electroliti. Ultimul responsabil pentru mușchii, relaxarea și contracția acestora. Cu o lipsa de electroliți, mușchii obosesc și pot veni cu ușurință la starea convulsiv.
Apă și electrolit Alimentarea
Cât de des ar trebui să folosesc lichid?
Este necesar, în perioada de formare pentru a utiliza lichid. La fiecare 20 de minute trebuie consumat 250 ml de fluid, dacă formarea durează timp de 1 oră. Când formare a fost de peste, noi trebuie să înlocuiască sursele de apa pierdute. Puteți utiliza o băutură de sport și apă plată, sucuri. Dacă în timpul exercițiului vă pierde mai mult de 1 kg, este necesar să se umple cu lichid.
este foarte necesar pentru corpul de apă
4. Coborâți echilibrul de acid în mușchi
Adăugați antioxidanti la dieta poate fi vitamina C, E si beta-caroten. Faptul că, cu o încărcătură mixtă a corpului, mușchii încep să se acumuleze ioni de hidrogen. Acest factor duce la o creștere a acidității și în continuare - la distrugerea celulei musculare.
Scade echilibrul aciditate
Mănâncă verdeață, care ajută în reglementarea acestei probleme.
Somnul este foarte important pentru persoana medie, și pentru sportivi. Ai nevoie de a dormi cel puțin 8 ore pe zi. În cazul în care intensitatea sarcinii, visul ar trebui să fie de 10 de ore. Dacă nu aveți posibilitatea de somn consecutive de 10 de ore, este posibil să te desparți timpul și somnul în timpul zilei. Sportivii profesioniști preferă să se odihnească în perioada cuprinsă între 14 și 18 ore pe zi.
Son - calea spre un corp sănătos
petrecere a timpului liber suplimentar are întotdeauna un efect pozitiv asupra recuperării organismului după efort. Și nu uita de stretching. Acesta nu numai că îmbunătățește flexibilitatea și plasticitatea a mușchilor, dar, de asemenea, ajută la recuperarea musculara.
Cum de a recupera după un antrenament