Există trei mecanisme de bază de respirație: respirație abdominală sau diafragmatica, respirație piept și respirație clavicular. Respiratoriu normal persoană medie este o combinație de respirație abdominală și toracică. Combinația dintre toate cele trei tipuri de respirație se numește respirația completă a yoghini. respirație abdominală apare atunci când acțiunea crește diafragmă și scade volumul cavității toracice, în timp ce de sân și clavicular de respirație efectuate ca urmare a expansiunii și contracției torace.
Diafragma separă lumina din cavitatea abdominală, și funcționarea corespunzătoare asigură cel mai eficient tip de respirație, în care cel mai mic efort depus pentru a absorbi aceeași cantitate de aer.
Acest tip de respirație ar trebui să fie dezvoltate în mod intenționat în viața de zi cu zi, pentru că este modul cel mai natural și eficient. Din cauza tensiunii, obiceiuri proaste, săraci postură și haine strâmte, capacitatea de a pune în aplicare acest tip de respiratie este pierdut, iar noi trebuie să plătească pentru asta. Stăpânirea aceasta tehnica poate duce la o revoluție completă în starea sănătății noastre fizice și mentale. Ar trebui să fie practicat până când devine obicei spontan în viața de zi cu zi.
respirație abdominală - este cel mai simplu mod de a elimina orice stres mental. Desigur, în anumite situații, de exemplu, atunci când munca fizică grea necesită o capacitate mare de plamani pentru a absorbi o cantitate mai mare de oxigen, iar în aceste situații necesită o respirație completă. Cu toate acestea, în cele mai multe situații de zi cu zi de respirație abdominală destul de simplu. În respirație abdominală apare o ușoară mișcare a părții inferioare a toracelui datorită extinderii cavității abdominale, dar această mișcare nu ar trebui să inducă în mod special muschii pieptului. membran masaje de mișcare organele cavității abdominale, îmbunătățind astfel funcția de digestie, metabolism și excreție, precum și tonusul muscular peretelui abdominal. În acest caz, o greutate mai mică pe inima lui. În poziție verticală acțiunea forței gravitaționale asupra organelor abdominale ajută mișcarea descendentă a diafragmei.
Deoarece în această metodă plămâni se întinde de mai jos, mai degrabă decât lateral ca în respirație toracică de respirație, aerul proaspăt este mai uniform distribuite in plamani. Atunci când tipuri mai puțin eficiente de respirație în lobi părți rămân buzunarele de aer stagnante.> Primul pas în re-formare este în dezvoltarea respirație corectă respirației toracice. Pentru unii oameni, poate fi inițial dificil, dar cu persistența corectă, această respirație devine automat și natural. Ar trebui să fie un proces spontan în viața de zi cu zi. Start shavasana de formare, și apoi mutați într-o poziție șezând sau în picioare.
respirație abdominală naturală
Culcat în shavasana, relaxați-vă întregul corp.> Lăsați respirația să devină spontan, măsurat și uniformă. Permiteti-i sa fie natural, nu încearcă ca o cauză sau de control. Concentrați-vă atenția asupra diafragmei, și reprezintă vizual-te ca placa musculară sub lumina. Cel mai bine este să se concentreze conștientizarea pe partea de jos a sternului. În timp ce respirație, imaginați-vă vizual că această placă de mușchi în formă de cupolă este aplatizată și presează culcate sub organele abdominale. În același timp, aerul este aspirat în plămâni.
Apoi, când expiri, diafragma relaxeaza. Simțiți se deplasează din nou în sus în poziția sa cupolă sub sternului, împingând aerul din plamani si reducerea presiunii asupra organelor abdominale. Intensifică conștientizarea de mișcare a acestui perete despărțitor între piept și abdomen, și modul în care această mișcare ritmică duce la respirație abdominală spontană. Nu uitați: Nu forțați respirația în nici un fel; Nu trebuie să existe mușchii abdominali de tensiune sau de piept; în cazul în care acestea sunt tensionate, încercați să le relaxeze. respirație abdominală este realizată diafragma, mai degrabă decât mușchii abdominali.
mișcarea diafragmei ar trebui să fie percepută ca un natural și ușor, nu ar trebui să simți nici o rezistență. De ceva timp, ține respirația naturală.
Apoi, puneți mâna dreaptă pe abdomen, chiar deasupra buricului, și mâna stângă pe mijlocul pieptului. Cand respiratia abdominala, vei simți că brațul drept se mișcă în sus și în jos pe o respirație în timp ce expirati. Abdomenul nu ar trebui să fie tensionat. Încercați să nu pentru a forța mișcarea abdomenului. mâna stângă nu trebuie să se miște în timpul respirației, dar încearcă să se simtă dilatarea și contracția a plămânilor. Continuați în același spirit pentru câteva minute până când simți că întregul proces de respirație este numai prin activitatea diafragmei.
Controlată de respirație abdominală
Culcat în shavasana, relaxați-vă întregul corp.
Dacă doriți, puteți pune mâna pe burta deasupra buricului. Cand respiratia abdominala, vei simti cum se mișcă stomacul în sus și în jos. În același timp, mușchii abdomenului și piept ar trebui să rămână complet relaxat. Asigurați-lent respirație, plin cu ajutorul diafragmei. Amintiți-vă că respirația abdominală este realizată prin mișcarea diafragmei.
Expirand, simt ca stomacul și stomacul muta în jos spre coloana vertebrala.
La sfârșitul diafragmei expiratie este complet relaxat, arcuindu în sus în cavitatea toracică fără nici o tulpina musculare abdominale.
Fără nici o tensiune în afara țineți-vă respirația timp de aproximativ o secundă.
Inspirați lent și profund de diafragmă. Încercați să nu se extindă piept și să păstreze umerii încă.
Simțiți-vă burta se extinde, se ridică și ombilic.
Pe cât posibil, lumina de umplere, fără a extinde piept.
țineți Efort respirația timp de una sau două secunde.
Apoi, din nou, face un expirația lent și complet controlat, împingând tot aerul din plamani. Din nou, se simte ca buricul se misca spre coloana vertebrala.
La sfârșitul expiratia abdomenului va fi redusă, iar butonul burta este împins în direcția coloanei vertebrale.
Pe scurt țineți respirația afară, și apoi inhaleze.
Se repetă întregul proces.
Continuați această practică pentru douăzeci și cinci de respirații, sau până la zece minute, dacă aveți timp.
Sânilor și clavicular dyhanie.Grudnoe și respirația clavicular sunt metode care cauzează expansiunea și contracția a toracelui. În respirație toracică se realizează pe grupe musculare atașate coaste și alte părți structurale ale corpului la, precum și mușchii care acționează între coaste înșiși. Când inhalați un anumit grup de mușchi trageți piept în sus, înainte și în lateral, extinderea cavitatea toracică și pătrunderea aerului în plămâni. Expiratie este o contracție pasivă a pieptului cu relaxarea acestor muschi. Dacă o expulzare totală a aerului din plamani, un alt grup de mușchi asigură o reducere suplimentară a pieptului în raport cu poziția de referință.
respirație toracică este mai puțin eficientă decât respirație abdominală, dar mulți oameni sunt obișnuiți să respire în acest fel. Cu toate acestea, este necesar să se consolideze situațiile de exerciții fizice, atunci când sunt combinate cu mișcarea diafragmei, poate oferi de absorbție a luminii într-un volum mai mare de aer. Se poate observa că pentru respirație toracice, comparativ cu tifoidă, pentru inhalarea de aceeași cantitate de aer necesită mai multă forță musculară.
respirație toracică este adesea asociat cu situații de stres și de stres mental, deoarece funcția sa în primul rând este de a promova absorbția diafragmei pentru a oferi mai mult oxigen, într-o situație stresantă. Cu toate acestea, tendința de a continua această respirație piept persistă de multe ori pentru o lungă perioadă de timp după dispariția stresului, creând un obicei de respirație incorectă.
respirație clavicular reprezintă etapa finală de expansiune completă a pieptului. Aceasta se realizează după terminarea inhalării toracice. Pentru a putea fi tras în plămâni un pic de aer, nervura superioară și clavicula înăsprite mușchii situate pe fiecare parte a gâtului și a gâtului, precum și cele care elaborează sternului.
Acest lucru necesită un efort maxim în timpul inspirației, și asigură ventilație numai lobi superioare ale plămânilor. În fiecare zi de respirație clavicular viața utilizate numai în situații de efort fizic extreme, stres extrem, precum și în cazuri cum ar fi plâns sau atac de astm. Acesta utilizează toate cele trei componente ale respirației - abdominale, toracice și clavicular.
Pentru o stăpânire completă a respirației și capacități pentru a îndeplini suflarea plin de yoghini și unele tipuri speciale de pranayama, în această etapă trebuie să fie capabil de a gestiona de sân și de respirație clavicular. Următoarele tehnici pot servi ca un ghid pentru dezvoltarea acestor tipuri de respiratie.
Breast pasiv expirația respirație
Lie în shavasana, stând cât mai confortabil. Relaxați-vă corpul și să apară permit piciorului să respire într-un ritm natural.> In mod continuu, gradul de conștientizare a respirației. Focus pe părțile laterale ale pieptului. Opriți utilizarea diafragmei și începe să respire în expansiune încet piept.
Simțiți mișcarea de coaste individuale spre exterior și în sus, și modul în care această extindere atrage aerul in plamani. Expand piept cât mai mult posibil. Expirați, relaxarea mușchilor pieptului și senzație de piept se reduce la poziția sa inițială și expulzează aerul din plamani.
Respira încet și profund, cu deplină cunoștință. Nu uitați: Nu utilizați o diafragmă pentru a facilita inhalarea sau expiratie. Păstrați respirația în piept, făcând pauze mici (pentru una sau două secunde) după inhalare și expirație pentru încă douăzeci de respirații.
Sânilor forțat respirație expirația
Lie în shavasana și relaxați-vă complet corpul. Începe toracice de respirație expirația pasivă așa cum este descris mai sus.
Fa-o pentru câteva minute. Completați următorul expirația, și apoi se taie toracele pe poziția sa pasivă. Vei observa că lumina era încă aer, tocmai te-a dat afară din ele.
Pentru a face acest lucru, probabil, a luat unele tulpini abdominale. Acum, plămânii simțit complet gol. Începe respirația următoare, extinderea nervura la poziția lor de pornire naturală, și apoi continuă să le extindă, făcând o respirație completă piept.
Data viitoare când expirați din nou taie din nou coaste pe poziția lor de repaus naturală, deplasând tot aerul din plamani. Continuă să faci respirații forțate, menținând în același timp un ritm uniform de respirație lentă. Practicarea de respirație toracică, încercați pentru a experimenta pe deplin diferența dintre expiratie pasivă și forțată. Continua să practice pentru încă douăzeci de respirații, oprindu-se pentru una sau două secunde după fiecare inhalare și expiratie.
Sânilor și clavicular respirație
Lie în shavasana și relaxați-vă întregul corp.
Începe respirația toracică expirația pasivă, și păstrați-l în câteva minute. Apoi, face o respirație completă, extinderea piept. Când vă simțiți că aripioarele complet extinse, inhaleaza un pic mai mult, până când vă simțiți în partea de sus a expansiunii luminii direct sub clavicula, care este, de asemenea, muta ușor în sus. Acest lucru va necesita un efort semnificativ cu tensiunea palpabilă a mușchilor pe părțile laterale ale gâtului, în partea de jos a gâtului.
În această etapă, se realizează o expansiune maximă în piept.
Acum este încet expirati, în primul rând de relaxare partea superioara a pieptului.
Relaxați-vă restul piept, permițându-i să revină la poziția normală a expirație.
Continuă să facă același lucru pentru câteva respirații.
Fiți conștienți de forța mai mare necesară pentru această creștere mică a volumului de torace.
Nu este necesar să se efectueze acest tip de respirație pentru o perioadă prea lungă. Doar practică suficient de mult pentru a efectua într-un mod controlat, și să respecte limitele sale. respirație clavicular are loc în timpul respirației normale de zi cu zi, dar măsură mult mai puțin vizibile. Această practică ajută la o mai bună înțelegere a mecanismului său.
Până în prezent, am analizat cele trei componente ale unei respirație completă: abdominală, toracică și respirație clavicular. Întregul mecanism de respirație implică o interacțiune complexă de mușchi, coaste și elementele de susținere, și cota trei dintre componentele sale este dificil. În viața de zi cu zi ne confruntăm cu o mare varietate de situații care necesită reacții fizice și psihice adecvate. Putem vedea modul în care acest lucru se reflectă în modificările de respirație, care se manifestă diferite combinații de intensitate a fiecăreia dintre cele trei mecanisme de respirație.
Pentru a experimenta gama completă a fiecăreia dintre cele trei stiluri de respiratie, vom folosi practica yoghinilor complete de respirație. Acest lucru întărește ventilarea plămânilor, precum și numeroase alte beneficii dand fizice si subtile de respiratie profunda, controlate complet. Cu cât vom începe să își gestioneze detaliile fine ale procesului de respirație, cu atât mai mult devine posibil să se controleze detaliile fine ale procesului mental.
Atunci când respirația Yogi respirația începe cu mișcarea maximă a diafragmei în jos. Aceasta este urmată de un piept plin, și respirația apoi clavicular. Expirația este complet proces opus, o combinație cu diafragma de san si de compresie pulmonare pentru a finaliza deplasarea aerului. Și când inhalarea și când expirand ușor întinsă la capacitatea sa maximă. Respirația incepe in lobilor inferioare ale plămânilor și terminate în partea lor superioară. Expirați în ordine inversă. Cu fiecare respirație din toate părțile plămânului este deplasat aer viciat, și cu fiecare respirație sunt umplute cu aer proaspăt.
În scopul de a stăpâni suflarea yoghini, este necesar să se controleze mintea conștientă toate aspectele legate de mecanismul de respirație și să fie capabil să gestioneze pe cont propriu. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să practice întotdeauna suflarea yoghini. Scopul său este de a controla constatarea, corectarea obiceiurilor necorespunzătoare de respirație, și creșterea consumului de oxigen atunci când este necesar. În plus, este necesar pentru multe dintre practicile pranayama.
Yogi respirația este necesară pentru îndeplinirea majorității tehnicilor de pranayama. În caz contrar, prescris orice metodă alternativă. Cu toate acestea, atunci când respirația Yogi în timpul practicilor pranayama nu sunt neapărat obligați să distribuie suflare în regiunea clavicular. Este suficient de respirație constând în expansiune abdominale și toracice. Acesta este cel mai bun, și creează un confortabil respirații alternanța ritmice.
yoghină completă de respirație
Lie în shavasana și relaxați-vă întregul corp.
respira încet din diafragmă, permițând burta să se extindă pe deplin.
Încearcă să respire încet și profund, astfel că a fost un sunet aproape inaudibil de respirație.
Simțiți-vă ca aerul intră în partea de jos a plămânilor. După extinderea completă a ventral torace începe să se extindă spre exterior și în sus. La sfârșitul acestei mișcări, continuă să respire într-un pic mai mult până când simțiți extinderea părții superioare a plămânilor în jurul bazei gâtului. În acest caz, umerii și claviculele ar trebui, de asemenea, crește ușor. Vei simți o ușoară tensiune în gât.
Simțiți-vă modul în care aerul se umple lobii superioară a plămânilor. Aceasta completează respirația.
Întregul proces ar trebui să fie o mișcare continuă, în care fiecare fază de respirație trece la următorul, fără nici o frontieră notabilă. Nu trebuie să existe labagii sau stres inutil; respirație ar trebui să fie ca un val al mării. Acum, începe să expire.
În primul rând, relaxați-vă umerii și clavicula, apoi se lasă piept să cadă în primul rând, și apoi în interior. În continuare, lăsați diafragma să se deplaseze în sus în cavitatea toracică. Fără strecurat, încercați cât mai mult posibil pentru a goli plămânii, trăgând peretele abdominal spre a coloanei vertebrale și, în același timp, reducând și mai mult piept neted mișcarea, armonioasă. Astfel se încheie un ciclu de respirație yogini.
Continuă să respiri în acest fel de ceva timp. La sfârșitul fiecărui inspirator și expirator țineți-vă respirația timp de o - două secunde.
În procesul de practică experiență expansiunea completă și contracția a plămânilor și euforia pe care le provoaca. Efectuarea de zece cicluri de respirație yoghini. Treptat crește durata practicii până la zece minute pe zi, dar nu extenua plămâni.
Masterizat respirație yogini în shavasana, se practică în poziția așezat pe scaun.
Componentele respirație yoginii
Stai în Vajrasana, siddhasana sau orice poziție confortabilă, cu picioarele incrucisate. Start pentru a efectua o respirație plină de yoghini. În primul rând, pune mâinile pe stomac, nu-l împinge, și respirați. Simțiți-vă ca burta se extinde mai departe. Expirați și relaxați-vă. Se repetă acest lucru de cinci ori. Apoi, puneți mâinile pe partea din față a părții inferioare a pieptului, atingând degetele ei. Respirați în stomac, și apoi continuă să piept respirație. Fiți conștienți de modul în care distanța dintre vârfurile degetelor în timpul inhalării și expirația. Se repetă acest lucru de cinci ori. Acum, pune mâinile pe partea din spate a pieptului și respirați. Fiți conștienți de extinderea cavitatea toracica din spatele. Expirați și relaxați-vă. Se repetă acest lucru de cinci ori. În cele din urmă, pune mâinile chiar sub clavicula si inhaleze. Simțiți cum respiri ridicat partea superioară a pieptului și clavicula încet. Expirați și relaxați-vă. Se repetă acest proces de cinci ori. Acum, ar trebui să înțeleagă toate componentele respirația plină de yoghini.
Swami Sarasvati Niranjanananda