fese rotunjite strânse - o parte importantă a unei frumoase si feminine forme. Pentru a obține aspectul lor ideal, nu este necesar să se găsească timp pentru sala de sport. pentru fese exerciții la domiciliu pentru a ajuta la obținerea unor rezultate excelente într-adevăr, dar numai cu condiția dacă punerea în aplicare a acestora vor fi respectate normele relevante. Vă prezentăm planul de formare atenție timp de 30 de zile, după care veți obține fese perfecte.
Se poate părea că abdomene - este atât de simplu și elementar, care să învețe cum să efectueze în mod corect, nu este necesară. De fapt, mulți oameni cred că numai ei știu cum să stea ghemuit, în timp ce ignoră complet tehnica acestor exerciții.
Cum să stea ghemuit?
- Heel ferm presat la podea, pe care sarcina principală trebuie să fie împărtășite.
- Genunchii în timpul genuflexiuni nu poate fi redusă și nu merg dincolo de linia piciorului. În caz contrar, mușchii picioarelor nu va primi suficient de sarcină, și articulațiilor genunchiului, dimpotrivă, ar fi prea încărcată.
- Picioarele nu îndreptați complet. Când te ridici de la punctul cel mai jos în poziția inițială și complet îndreptați picioarele în același timp, sunt eliberați de majoritatea grupelor musculare de lucru ale picioarelor, care este motivul pentru genunchi este supus unei sarcini excesive.
- Respirația este netedă și liniștită.
3 exerciții eficiente pentru fese la domiciliu
plan de formare de 30 de zile
Cifra în mijlocul fiecărei celule este numărul de sit-up-uri care urmează să fie efectuate pentru o abordare.
Numărul de abordări ale zilei - 3, trebuie să se acorde fiecare cu durata de 2-3 minute, urmat de 1 minute de odihnă. Astfel, întregul exercițiu durează mai puțin de 11 minute. Zilele de odihnă pentru un motiv bun notat în tabel - este o condiție esențială a formării eficiente, deoarece muschii au nevoie de timp pentru a recupera.
Exercitiul 1: clasic sit-up-uri (de bază)
IP: picioare umăr lățime în afară, genunchii ușor îndoit. Spatele drept, de stomac tensionată.
În timpul abdomene ar trebui să se concentreze pe circulația osului pelvian. Este mai bine să nu se aplece înainte, uita-te să fie îndreptate direct.
Exercitiul 2: Genuflexiuni cu gantere
IP: latimea umerilor picioare, spate ușor surpate, lamele sunt reduse, vederea este direcționată drept înainte. Genunchii ar trebui să fie în căutarea în aceeași direcție cu degetele de la picioare.
Executie: păstrând poziția sa inițială, ghemuit, care deține o halteră, păstrând tocurile pe podea. Astfel, genunchii nu ar trebui să iasă în afară dincolo de linia de șosete. Carcasa este ușor înclinată, pelvisul este retrasă. Genuflexiuni sunt efectuate pe trei conturi, și creșterea de două.
În poziția de pornire mâinile presat coapsele, partea de jos a gantera sunt situate chiar sub glezna.
Imbarcarea pe acest exercițiu pentru fese în casă ar trebui să fie cu utilizarea de gantere, cu o greutate mai mică de 2 kg. După ceva timp, puteți recurge la utilizarea de gantere de 3-4 kilograme.
Exercitarea 3. Complex ghemuit
SP: Stai drept, picioarele ușor aranja mai mare decât lățimea umerilor, spatele drept. Ia-ți mâinile în spatele capului și degetele somknite la ceafă. Asigurați-vă că genunchii nu sunt la același nivel cu degetele de la picioare.
Executie: inspirator ghemuit lin, se scufundă până la limita, și oprindu-se câteva secunde în această poziție, să stea pe expiratie.
Mâinile nu ar trebui să strângeți capul, corpul rămâne plat. Făcând acest exercițiu pentru fese la domiciliu, trebuie să se simtă ca partea din spate mușchii sunt de lucru. Coatele, ar trebui să fie diluat, astfel încât acestea nu sunt în câmpul vizual periferic.
Aceste 3 exercitii pentru fese din casă vă va ajuta să atinge obiectivul dvs. în doar o lună, dar nu se opresc aici, pentru că, datorită acestei pregătiri veți obține o mai bună și mai bine.
- 8 vitamine si minerale uimitoare pentru a ridica de sex masculin testosteron
- Simplu anti-sagging pleoape
- „Sunny Prognoza“ de la cosmetician
- „Trataka“: exerciții de îmbunătățire a vederii
- 10 puncte biologic active pe corpul uman pentru a calma durerea și recuperarea corpului
- 10 exerciții de ușor pentru a corecta postura
Partenerul nostru - portalul ECONET