Dacă nu puteți merge la sala de sport și doresc să aibă o figură frumoasă - este o soluție simplă și eficientă. Acest antrenament cu greutate proprie.
sarcină admisibilă
Se crede că mușchii noștri sunt în greutate în condiții de siguranță care nu depășește greutatea corpului nostru. Iar dacă lucrarea este, de exemplu, pol este prezentat nu toate sarcina a corpului propriu este destul de confortabil pentru toată lumea.
Capacitatea de a se adapta, ca răspuns la exercitarea - o mare calitate a mușchilor noastre. Dar natura a oferit oportunitatea de a fi inițial numai cu greutatea propriului corp. La urma urmei, în cele mai vechi timpuri, strămoșii noștri să scape de animalele de pradă, vânătoare, urca copaci și pietre.
mușchii voluminoase mari sau capacitatea de a ridica obiecte foarte grele (culturism și powerlifting) nu este necesară, în ceea ce privește supraviețuirea. Prin urmare, sistemul nostru muscular în mod implicit nu este proiectat.
sportivi avansate implicate cu greutăți, depășind în mod semnificativ propria greutate, atinge aceste rezultate printr-un antrenament lung și greu. Începătorului care încearcă să smulgi de pe bat, sunt răniți, și tind să-și piardă interesul pentru acest sport.
Prin urmare, ea își exercită propria greutate este forma cea mai naturală și cel mai sigur de exercițiu. Acestea sunt concepute pentru a ajuta pe toata lumea, indiferent de nivelul lor de formare, pentru a obține forma fizică bună și figura în formă.
Opțiuni de exercițiu cu greutatea lor
Există o varietate de exerciții cu greutatea mea. Ele sunt convenabile, în care toate activitățile de formare se realizează fără adăugarea suplimentară de fier: nu aveți nevoie de barbells, gantere sau simulatoare.
Programul de formare cu greutatea lor ar trebui să funcționeze toate mușchii la nivelul brațelor, picioarelor și corpului. Acest lucru poate fi realizat dacă abordarea corectă a problemei.
Trebuie remarcat faptul că o astfel de formare poate fi efectuată fără fierul de călcat la domiciliu.
Exerciții de pe bara
Din moment ce catarator in copaci acum nu a fost acceptat pentru antrenament, puteți utiliza barele orizontale și bare paralele, unde puteți face exerciții de rezistență cu propria greutate într-o varietate de moduri.
La bar, puteți:
- Suficient pentru a prinde din urmă diferite, cu diferite lățimi ale mâinilor.
- Rock presă prin ridicarea picioarelor, răsucindu, lovind stergatoare auto de simulare de mișcare.
- Face puterea de ieșire și diferitele elemente de antrenament de stradă.
De exemplu, o imitație a portarii de la presa este după cum urmează:
- Stai pe bara, ținându-l aderență largă dreapta.
- Ridica picioarele drepte în sus. Imaginați-vă că este ștergătoarele de parbriz, și aveți de gând să le ștergeți sticlă auto.
- Pentru a descrie acest lucru presat împreună picioare semicerc de la stânga la dreapta sau invers. Acesta este un exercițiu foarte dificil.
Puteți prinde din urmă cu prindere directă sau inversă, puteți plasa mâinile dvs. palmele cu care se confruntă reciproc. Lățimea de prindere va determina gradul de încărcare pe latissimus dorsi și biceps. Cu cât este mai grilajul, cu atât mai mult va trebui să lucreze aripi pentru a aduce coatele la corp.
Aceste exerciții abdominale (de ridicare picior în diferite versiuni) de încărcare mai mare decât partea de jos. Pentru a pompa în partea de sus, puteți închide pe bara cu susul în jos și de a face up-uri corpul. Dar, mai degrabă, este exotic si este nesigur.
Există o mulțime de alte opțiuni, care nu sunt legate la bar, puteți utiliza pentru a consolida partea superioară a abdominali. În primul rând - această poftă de mâncare pe saltea.
Pentru formarea triceps și piept, puteți utiliza un element, cum ar fi ieșirea puterii.
Exerciții cu propria sa greutate, de asemenea, efectuate pe barele inegale. Acesta este un clasic push-up pe pectorali si triceps, si urca presei.
Pentru a apăsa pe barele fac - trebuie să urci pe ele, puneți un bazin pe o țeavă, apleca ușor pe spate și picioarele poziționate sub a doua conductă. Acum vă puteți abate de chiar mai departe înapoi, cu picioarele vor menține corpul, astfel încât acesta nu se va răsturna. Din această poziție, brațele îndoite în spatele capului sau piept, puteți descărca presa.
Push-up-uri pot fi diferite. Din nou, rezolvă mult poziția mâinilor, chiar și unghiul de înclinare a corpului înainte. Dacă vă apleca înainte - sarcina va merge la sân, dacă vă păstrați corpul vertical - pe triceps.
Puteți descărca presa de pe barele și un alt mod:
hiperextensie
Cum de a construi muschii din spate, fără echipamente de fitness? Un răspuns - hiperextensie. Acest exercițiu este adesea folosit în prepararea sistemelor de sănătate a coloanei vertebrale.
În primul caz, trebuie să se întindă pe burta pe saltea, se întinde brațele și picioarele. Apoi, ridică brațele și picioarele în sus. Stai o secundă și apoi mai mici. Aceasta este o repetiție. Puteți bloca picioarele și ridicați doar toracelui superior. Selectați opțiunea cea mai convenabilă.
În al doilea caz, trebuie să găsiți cele două picioare lângă conductele orizontale de diferite niveluri. Acest design este adesea găsit pe terenul de sport. Sub o țeavă de blocare picioarele pe cealaltă față slabă a coapselor. Din această poziție a efectua flexie și extensie a spatelui.
genuflexiuni
Genuflexiuni cu o greutate corporală nu ajuta numai pentru a consolida muschii, dar, de asemenea, potrivit ca un cardio bun. Încearcă să stai jos de 50 de ori și conta pulsul - rostogolește, nu?
Genuflexiuni poate fi considerabil mai greu, dacă ghemuit pe un picior. Exercitiul se numește „pistol“. Nu toată lumea poate face acest lucru. Și nu atât de mult din cauza lipsei de putere, dar din cauza tehnicii necorespunzătoare. Prin urmare, înainte de a continua, în mod clar la toate nuanțele. Acest exercițiu nu este de dorit să faceți dacă aveți genunchii rău.
Crescut pe șosete
Creșterea în vîrful picioarelor să-și exercite mușchi de vițel, fără greutate, are sens să facă pe un picior și cu condiția ca călcâiul este agățat în aer. Este necesar să existe posibilitatea de a trage șosete ei înșiși, coborând călcâiul în jos cât mai mult posibil. Astfel, puteți să vă antrenați toate posibile ouăle de pe amplitudinea.
flotari
Poate fi stoarsă de la podea în poziție orizontală și la unghiuri diferite. Cele mai complicate variante care afectează umeri, piept si triceps - un cap push-down.
Eficiența flotări pentru mușchii individuale pot fi modificate prin varierea poziției coate și palmele.
Practic funcționează triceps, deltoizii si pectoral musculare.
exerciții abdominale pe saltea pentru fitness
Toate exercițiile abdominale care sunt efectuate culcat - acest exercițiu cu greutatea lor. Când ridicați corpul, răsuci, vă ridicați corpul. Același lucru se poate spune de ridicare picior.
Prin combinarea diferitelor opțiuni de creștere a corpului și a picioarelor, puteți întări foarte bine presa, face ciocni.
Dacă utilizați un banc de înclinație, efectul de exercitare va fi mult mai bine.
exerciții explozive
Pentru a spori eficiența de exercițiu, utilizați efectul de „explozie“. Aceasta este, în ultimul moment face un efort maxim.
De exemplu, cu push-up-uri împinge în sus mâinile în timpul ridicării. Straduiti de palmier de pe podea. Puteți încerca să bateți din palme în acest moment.
În timpul abdomene, respectiv, face sărituri.
exerciții statice intari muschii din cauza unei lungă ședere într-o anumită poziție, care necesită efort fizic.
Exercitarea „scândură“ întărește sistemul muscular (muschi latre). Datorită faptului că gravitația va trage pelvisul în jos, și trebuie să păstrați alungite în poziția de „string“, este necesar să se facă eforturi pentru a stabiliza torsul. Cu cât stai în această poziție, cu atât mai bine tren acestor muschi.
diverse Visy
Dacă întinde-ți mâinile la barele și întinderea maximă până să fie încordate trapez. Încercați să stea la 60 de secunde - leagăn este că obosit. Deci, tot ce se poate experimenta pentru tine.
Trageți în sus pe o bară orizontală, iar mișcarea de întoarcere, atunci când unghiul de îndoire a cotului va ajunge la 45 de grade, Freeze. Această poziție poate fi un pic pentru a instrui biceps, cerându-i să sarcină statică. Nu te dus departe cu acest exercițiu, nu atarna mai mult de 30 de secunde.
Dacă te sprijini pe bara - vă va instrui stransoarea. Cu cât va fi capabil sa spânzurat pentru mai puternice și mai rigide devin antebraele.
Suntem în picioare pe mâini
Handstand va instrui sistemul dvs. vestibulare, brațe și umeri. Începeți exercițiul la perete, atunci puteți trece fără probleme în situația fără sprijin.
Un set de greutăți și exerciții cu greutatea lor
Exerciții cu propria lor greutate nu sunt eficiente pentru o greutate set. Desigur, aceasta a oferit un genetica bun și un scurt braț os, poate fi un câștig mic, chiar și în detrimentul formării fără greutăți. Dar acest lucru este rar.
Când faci mușchii de greutate corporală, vin în ton, există o bună rezistență, trase și de relief anumite limite crește puterea. Dar să o numesc hipertrofie a fibrelor musculare - au nevoie de o mulțime de greutate.
Aceasta este, puterea de formare fără greutăți cu greu o forță.
Stabilirea programului
Programe de training să fie mai bine decât propria sa greutate pe o bază circulară. Aceasta este pentru o lecție, este de dorit să lucreze în întregul corp. Sau împărți povara pe partea inferioară și partea superioară a corpului. Presa poate finaliza fiecare lecție.
Programele de formare pot veni cu fiecare zi sau 4-5 zile pe săptămână. În fiecare dintre zile, puteți varia în exercițiile, mânerelor și așa mai departe. D. Este important ca setul total de exerciții acoperă părțile cele mai musculare ale corpului.
Programul său de formare, ușoare, cu greutate proprie poate fi folosit ca o taxă în dimineața. Dupa ce toate exercitiile pe care le efectuați nici un echipament exercițiu, și cele mai multe dintre ele sunt destul de potrivite pentru acasă.