Excesul de greutate - lumesc și dureroasă problemă. Unele diete nu pot face aici - asigurați-vă că pentru a efectua anumite exerciții pentru pierderea în greutate. Orice organism este diferit. Pentru a ajusta forma, aveți nevoie pentru a face pentru ei înșiși un anumit program în care să se concentreze pe zonele cele mai problematice.
Examinați cu atenție câteva reguli, iar dacă sunteți gata să le pună în aplicare - poate planifica antrenamente.
1. Acordați atenție la meniul zilnic. Eficacitatea instruirii va fi mai mare în cazul în care vă apropiați de o problemă complexă. Noi arde calorii prin exercitii fizice si grasimi digerat, dar dacă calorii vin mai mult de pierdere în greutate și va rămâne un vis țeavă. Mesele trebuie să fie bine echilibrat, dar fără a bibelouri.
2. Numărul de antrenamente pe saptamana - 2-4 ori, de la 30 de minute.
3. Uita-te pentru respirație. Formarea ar trebui să aibă sarcina de a trezită de respirație și creșterea frecvenței cardiace - este o condiție necesară pentru arderea grasimilor.
4. Se cântărește înainte de formare și măsoară greutatea de 2-3 ori pe săptămână.
5. Nu forțați evenimente, greutatea a scăzut treptat, iar rezultatul a reușit să câștige un punct de sprijin. Amintiți-vă - nu bigotism, ci în mod regulat!
6. Pentru a nu strica postura, exerciții alternative pentru abdomen, brate, picioare, părțile laterale și așa mai departe.
De preferință, înainte și după antrenamente timp de 1-2 ore nu mănâncă mâncare. Inutil să antreneze înainte de a merge la culcare, cel mai bine este de a alege un timp în dimineața sau în mijlocul zilei.
Exercitii pentru slăbire burtă
Exercitii pentru slăbire picior
Asigurați-vă picioarele atractive în virtutea vreunei femei, dar pentru acest lucru, este necesar să se includă puterea de voință și un efort. Cel mai bun exercițiu pentru toate grupele musculare la nivelul picioarelor - este sărituri. Pentru a face acest lucru, cumpara o frânghie sărind peste și regla lungimea acestuia pentru înălțimea dumneavoastră. Acesta este un simplu simulator este gospodină perfectă, o mamă tânără, și chiar pensionar. La doar câteva minute pentru schimb, iar picioarele tale vor fi mereu pe degetele de la picioare noastre.
sari:
- la fața locului;
- pe un picior, alternativ la fiecare 10 de la sărituri, și așa mai departe alternativ;
- în două serii și sărituri.
Nou-veniții sari suficient timp de 1-2 minute. În cazul în care greutatea este foarte mare, nu peretruzhdaetsya - Credite pentru alte complexe. Și du-te înapoi pentru a sari coarda, după o relativă normalizare a greutății.
Rularea intareste muschii, da picioare un aspect armonios de sport. Zilnic jogging trenul de anduranță, ajuta la arderea grasimilor si in alte zone. Clasele de la sala de sport nu este foarte diferit de la care rulează pe terenul de joacă, dar este util de a respira aer curat, în același timp. Simțiți-vă liber pentru a merge la parc sau un stadion.
O modalitate foarte bună de a trece de la imitație de mers pe jos în sus pe scări. picioare Stepper dă aceeași sarcină ca și atunci când ridicați etajele superioare, fără lift (care, întâmplător, de asemenea, poate fi utilizat). În acest caz, a petrecut o mulțime de calorii, pas cu pas este conceput tocmai pentru ea.
Pool nu va pierde numai în greutate, dar, de asemenea, un efect benefic asupra tuturor grupurilor musculare, și fără prea mult efort. Clasele sunt aqua-aerobic cer randamente mai mari, dar, de asemenea, ușor de înot va aduce multe beneficii. Doar înota pentru distracție! Apa are o mulțime de calorii, si nu este un secret că, după înot un apetit. Nu ar trebui să meargă pentru rezervele de produse alimentare sub formă de rulouri și carne - înlocuiți-le cu ceai de plante sau verde.
Exercitarea pentru pierderea in greutate lyashek
zonele cu probleme sunt aproape fiecare femeie. Suntem în mod constant chinuit de celulita sau sagging piele. Ar trebui să fie doar un pic mai bine, iar pe partea interioară a coapsei apare gramada trădătoare de grăsime. Acest lucru este de înțeles din punct de vedere al fiziologiei - deoarece partea interioara a coapselor, aproape nu vor fi folosite în timp ce mersul pe jos. Exercitarea pentru pierderea in greutate este mai frecvent numit exercitarea lyashek împărtășesc partea interioară a coapsei. Înainte de clasă trebuie să se încălzească pentru a pregăti mușchii nedezvoltate. Puteți face câteva rotații ale trunchiului și a capului se înclină, plamini pe fiecare picior. Framantati picior coaste de aproximativ 3 minute.
Exercitii pentru coapse interior
1. Exerciții Slimming lyashek face în curând partea interioară mai subțire a coapsei. Stai drept, îndreptați umerii, a pus mâinile pe talia ei. Picioarele trebuie sa fie latimea umerilor. Greutatea pe piciorul stâng. deget de la picior deschis piciorului drept la ea, și să facă mișcări spre piciorul stâng de 15-20 de ori. După schimbarea de picior să repete exercițiul.
2. În picioare, mâinile fixate pe talie, stai cu picioarele mai largi, ghemuit încet, cât de multe ori nu este dificil pentru tine. Aveți grijă că nu este dureros. 10-15 ori.
3. În aceeași poziție, a pus piciorul în paralel adânc ghemuit, peste pe piciorul drept și îndreptați genunchiul piciorul stâng. De 15 ori cu ambele picioare la un moment dat.
4. Stând pe podea, apleca din nou pe mâinile tale, picioarele întinse înainte. Ambele picioare se ridică la o dată la o înălțime de 10 cm. Exercitiul este de a evazați și picioare ca de multe ori ca tine poate.
5. Intins pe partea stângă să se bazeze pe brațul drept. Dreptul de a rămâne în față. Pune piciorul drept pe podea, în fața genunchiului stâng și a ridica și coborî piciorul stâng (la podea să nu se atingă).
6. mișcare oblic de formă x ridicat de picioare (sub 90 de grade), situată pe podea, cu un suport pentru coate.
7. Exerciții în poziția așezat pe marginea scaunului. Clamp între genunchi carte subțire și mușchii coapsei tulpina, comprimând-l timp de 30 de secunde și relaxați-vă coapsa. Efectuarea de 15 ori.
Exercitii pentru coapse slăbire
șoldurile în exces îngrijorat mai ales femei. Deoarece șolduri ocupă partea vizibilă a corpului, o specie poate strica disproporționată impresia de ansamblu și de a oferi o mulțime de probleme. exerciții simple, care nu sunt efectuate în mod necesar în sala de gimnastică, acesta poate fi ușor de manipulat la domiciliu.
Squats împotriva peretelui
Deveniti perete și apăsă pe toată suprafața peretelui. Uita-te la postura ta. Picioarele set latimea umerilor, respira încet și culisează de-a lungul peretelui, atâta timp cât genunchii sunt îndoite la 90 de grade. Stai poziție, și după câteva secunde, reveniți încet la poziția inițială. 2 seturi de 10 ori.
exercițiu de tonifiere excelent. Se pune piciorul pe platforma pas să-și intensifice celălalt picior. Genunchii, extinde în direcții diferite. Squat. până la genunchi nu va fi paralelă cu podeaua. Se repetă de 10-12 ori, picioare de schimbare.
Cu acest exercițiu devine încărca partea din față a coapsei. Pentru slăbire efect a fost mai intensă în mâinile haltera ar trebui să fie luate. Pentru a face un pas înainte cu piciorul drept și coborî în jos a corpului, până la genunchi atinge podeaua. 10-12 ori și schimba picioare.
Exerciții pentru părți de slăbire
Excesul de grăsime pe laturile face ca talie noastră este departe de a fi ideal.
Exercitarea pentru pierderea în greutate mână
Dacă mușchii brațului sunt fără vlagă și lipsit de ton, se pare foarte urât. Exercițiile care urmează să fie efectuate de trei ori pe saptamana, va trebui să vă asigurați că o sarcină excesivă nu este încordate coloanei vertebrale. Strecurati mușchii abdominali, picioarele ușor îndoite, pentru a evita entorse sub genunchi. La formarea prima mana ar trebui să pregătească o scurtă încălzire, astfel încât mușchii devin mai sensibile la stres.
- Mâinile pus pe centura, să împerecheați în direcții diferite. Poziția înapoi înainte - și aceeași mișcare spre stânga, apoi la dreapta. Lângă canapea sau scaun să se întindă pe podea și ridicați picioarele, punându-le pe platforma. Push-up-uri, oprindu-se pentru scurt timp în poziția cea mai joasă. (20-30 de ori).
- Picioare umăr lățime în afară sau mai lat, brațele în lateral. mișcări circulare cu mâinile pentru a face înainte și înapoi de 8 ori.
Exercitarea cu gantere
Gantere - una dintre cele mai eficiente instrumente pentru mâini pierderea în greutate. gantere greutate ar trebui să fie crescută treptat, dar limita de siguranță - nu mai mult de 4 kg.
1. Stai drept și coborâți brațele în jos cu gantere. Indoaie coatele și să le răspândească diferite direcții, rabatate (de 10 ori).
2. Mâinile cu gantere pentru a începe cap, ridica, drop-down (de 30 de ori).
3. Pentru a face exerciții de greutate situate gantera nu mai mult de 2 kg. Pentru a minți, să se dizolve într-o mână mâini cu gantere, conectați la nivelul pieptului, înapoi la poziția inițială. De 30 de ori. Acum, rasa doar mână în mână, și du-te înapoi. (30 ori). Următoarea etapă - mâinile înainte, apoi la poziția de pornire.
6. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. mana dreapta pentru a trage greutățile în sus, aranjarea astfel încât cotul rămâne la ureche. Perie-wrenching departe, mâna alunecă încet în spatele partea din spate a capului și cade în jos. Dumbbell Structura ar trebui să se uite la nivelul umărului stâng. Susținem cot și mâna îndreptați ușor. Exercițiul se realizează de 20 de ori, apoi schimbați mâinile.
7. Împingeți brațele cu gantere la piept. La brațul înainte același timp și trage un picior, alternativ astfel de atacuri. Pentru fiecare mână, se repetă de 10 ori.
slăbire exerciții de fese
Corpul și structura femeilor sunt foarte diferite de bărbați, așa că formarea ar trebui să fie planificate într-un anumit fel. În general, formarea corpului de tip feminin este influențată de hormonul estrogen feminin. Forma Pear implică depunerea de grăsime în coapse și fese, în timp ce grăsime trebuie doar să participe la reproducerea organismului. Ajustați forma lor este dificilă. Dacă efectuați în mod regulat timp de 1 oră 3-4 antrenamente pe săptămână, mușchii vor fi strânse într-o lună.
1. Stând pe podea, trăgând picioarele înainte, ține spatele drept. Cu ajutorul mușchilor începe să se miște înainte și înapoi, în decurs de 2-4 minute.
2. Lean genunchi pe podea, se diluează mâinile paralele cu podeaua. Coborâți fesele pe podea, pe dreapta și din stânga picioarelor alternativ. De 20 de ori la stânga și la fel la dreapta.
3. Desenați șoldurile opt timp de 3-4 minute, în timp ce într-o poziție în picioare.
4. Arunca mâinile jos, în picioare drepte. Noi ridica genunchi în sus, timp de 5-7 secunde pentru a remedia, a reveni la poziția de bază. picior tocmai a plecat (12-15 de ori).
5. În aceeași poziție de repaus, ghemuit, care se întinde brațele în față (20 ori).
6. În tur, cu accent pe mâini efectua un alt exercitiu eficient. Indoit la genunchi presat la piept, apoi se îndreptă din spate. greutatea corpului, astfel, este distribuit uniform. efectua acest exercițiu ritmic de 10-12 ori pentru fiecare picior.
În plus față de aceste exerciții oferă un minunat efect de aerobic exercitarea, jogging, mersul pe jos, cu bicicleta. mușchii care stau la baza funcționează mai bine dacă faci exercițiile ușor înclinat în față. Tilted muschii care stau la baza de lucru mai bine in timp ce arde mai multe calorii. Amintiți-vă că principala forță motrice din spatele succesului de formare este de auto-control. Acest lucru trebuie să controleze corpul, și nu ești tu. Petreceți o oră de câteva ori pe săptămână, iar corpul tau va deveni ascultător și frumos.