Când luați creatina: inainte de a exercita, după, sau în orice moment? Și astfel există o mare diferență între aceste opțiuni, așa cum ne sunt asigurate niște colegi pe podea magazin? Răspunsul s-ar putea surprinde.
- cresterea masei musculare
- Creșterea indicatorilor de putere și de putere la vârf
- Creșterea capacității de lucru anaerobă
Și, cu toate acestea, am fost îngrijorat. Nu-mi place să intre în organism de substante care cauzeaza nici cea mai mică îndoială. Dar, în cele din urmă am decis să-l încercați - în secret. Printre cel mai bun prieten m-am dus la un magazin local suplimente, creatina dobândită și imediat a pus-o într-o altă pungă.
Revenind acasă, m-am ascuns sub pat creatina.
Se poate suna ca paranoia, dar nu am vrut nimeni luat de vânt, care iau creatina. Poate, m-am gândit, că oamenii vor începe să diminueze rolul de munca mea în formare. Poate că încă mai pus la îndoială rezultatele cercetărilor și a fost teamă că oamenii de știință au greșit și am fost destul de prost să-i creadă. Oricare ar fi adevaratul motiv, creatina a devenit secretul meu.
Secret devine clar
Derulare rapidă înapoi la 13 ani înainte. Astăzi nu există nici un motiv să se teamă sau rușine de creatina. Avem în fața noastră una dintre cele mai studiat minuțios nutrienți și de cercetare-l înzestreze deja cu proprietăți utile care depășesc cu mult creșterea limitelor musculare. Printre acestea, încetinirea îmbătrânirii, îmbunătățirea memoriei și consolidarea mecanismelor celulare de apărare.
Și în domeniul de lupte sportive creatină întărit poziția. Acesta a fost raportat pe larg că creatina are un efect pozitiv asupra dezvoltării și a câștigurilor de rezistență fizică, așa cum sa menționat, și când am cumpărat primul acest produs. În plus, studiile au demonstrat capacitatea de creatina de a crește performanța fizică în toate tipurile de încărcare sport, viteza de recuperare și de a reduce timpul necesar pentru a reface energia dupa antrenament, iar aceasta este doar o mică fracțiune din proprietățile benefice de nutrienți. Alături de somn si o dieta echilibrata, creatina a câștigat o bună reputație modul cel mai accesibil pentru a ridica performanța în sala de sport și de a îmbunătăți performanțele atletice.
Pe scurt, întrebarea dacă pentru a lua creatina nu este pe ordinea de zi. Acum, întrebarea este formulată în mod diferit atunci când iau?
Recepția de nutrienți: dornic
Recepția nutrienților - subiect de dezbateri aprinse, în special în rândul sportivilor și persoanelor care doresc pentru a obține un avantaj serios în sala de sport sau în materie de transformare a corpului. In parte, aceste sporii sunt cauzate de rezultatele cercetării de bază a demonstrat că receptarea carbohidraților poate afecta aspecte importante de recuperare și de creștere, în special privind reconstituirea glicogenului și într-o mai mică măsură asupra sintezei proteinelor musculare. Aceasta adaugă combustibil la dezbaterea și pragmatismul nostru: achiziționarea de suplimente nutritive și de nutriție sport, dorim să profitați la maximum de fiecare banut.
Recepția nutrienților - subiect de dezbateri aprinse, în special în rândul sportivilor și persoanelor care doresc pentru a obține un avantaj serios în sala de sport sau în materie de transformare a corpului
Sportivii încerca să aleagă cel mai bun timp pentru a primi toate substantele nutritive de la arzătoare de grăsimi la proteine. Dovezile anecdotice pentru eficacitatea unui anumit regim de nutriție sport nu este greu de găsit, dar dovezile științifice suficiente pentru a jura. S-ar putea crede că un astfel de medicament bine studiat, creatina ar trebui să fie o excepție de la această regulă, dar până de curând nu a existat practic nici studii aprofundate privind efectele creatinei asupra eficienței timp.
În fața unei astfel de un fani creatină informații de vid au fost împărțite în trei tabere:
Tabăra 1: înainte de exercițiu
Argumentele importanta creatina inainte de antrenament, în general, după cum urmează: mai creatina este echivalent cu mai mult ATP. principala monedă de energie intracelular. Cresterea magazine ATP putere creșterea musculară echivalentă. putere de creștere duce la activarea unui număr mai mare de fibre musculare și creșterea în greutate de operare. Cu cât greutatea în funcționare, cu atât mai mult masei musculare.
Sună bine, nu-i așa?
Tabăra 2: După antrenament
Pe partea opusă a medalie pe care creatina este cel mai bine luată după un antrenament. După sesiunea de formare, stocurile de creatină din mușchi sunt epuizate, și, prin urmare, este un moment „ideal“ pentru un aflux puternic de nutrienți. Arunca într-un cuptor creatina, proteine și carbohidrați, și corpul, în teorie, va absorbi toate aceste substanțe nutritive puternice și se extrage din ele beneficiul maxim.
Tabăra 3: ori de câte ori
Argumentele în favoarea creatinei „în orice moment“, bazat pe ipoteza că toate argumentele anterioare într-o măsură mai mare sau mai mică, în funcție de prejudecățile lumii de nutriție sport și o mulțime de prejudecăți, nu? Strict vorbind, potrivit reprezentanților acestei tabere, nu este nevoie să ciocan într-un cap de sincronizare pentru a primi nutrienți. Odată ce creatina te ajuta, veti beneficia pe tot parcursul produsului primit perioadă în care orice doriți să bea.
Studiile au arătat că
Suplimentarea cu creatina in combinatie cu puterea de formare crește câștigurile în masă și puterea de uscare
Acest studiu a devenit foarte popular, așa cum rezultă în mod clar indică faptul că creatina este cel mai bine luate nu înainte, dar după antrenament. Iată ce a spus în încheierea de oameni de știință:
„Suplimentarea cu creatina combinata cu puterea de formare crește câștigurile în masă și puterea de uscare. Pe baza măsurătorilor rezultate ale puterii și a indicatorilor antropometrici, am ajuns la concluzia că, în ceea ce privește efectul asupra compoziției țesutului compozit și puterea capătă dreptul creatinei după sesiunea de antrenament, de preferință de pre-antrenament de nutrienți de admitere ".
Cu toate acestea, la o examinare mai atentă, se pare că „superioritatea“ nu este atât de evident, in functie de cercetatori. Subiecții din ambele grupuri au beneficiat de suplimente nutritive cu creatina si amploarea acestui beneficiu este mai mult sau mai puțin comparabile. Cu alte cuvinte, a înregistrat diferențe semnificative în eficiență (variație mai mică de 5% în rezultate, care ar putea fi o eroare statistică, cercetătorii numit „esențială“ distincție) a uneia sau a unei alte variante. Mai degrabă, este adevărat că doar incepand de a compara rezultatele fiecărui caz, oamenii de știință au reușit să identifice o tendință pe baza cărora a fost posibil să se concluzioneze că există diferențe.
Pe scurt, dacă eliminăm vocabularul profesional și cuvintele absconse, concluzia oamenilor de știință este după cum urmează: „Noi credem că creatina este mai bine să nu luați înainte și după antrenamente, dar pentru a dovedi aceasta, trebuie să continue studiul.“
Cel mai bun mod de a lua creatina
Doza zilnică optimă de 2-5 g