Pentru a exercita nevoile organismului „combustibil“ pentru energie - în special carbohidrații. Deoarece exercițiul prevede, de asemenea, o sarcină suplimentară asupra oaselor și mușchilor anvelopei, chiar și după un antrenament corpul tau are nevoie pentru a reîncărca pentru a reface puterea și de recuperare. Corectă nutriție post-antrenament pentru a reduce stresul, restaura energia și să vă ajute să rămână într-o stare fizică de vârf. [1] Într-o zi pentru a da seama cum și când să mănânce pentru a maximiza beneficiile de exercitare, va fi capabil să dezvolte un plan adecvat.
pași Editare
Partea 1 din 2: Se calculează cantitatea de calorii consumate zilnic Editare
- Dacă ești un om, rata de bază este calculată conform formulei + 66.4730 (13.7516 * Greutate în kg) + (5.0033 * înălțime în cm) - (6.7550 * vârsta în ani)
- Dacă sunteți o femeie, rata de bază este calculată conform formulei: 655.0955 + (9.5634 * Greutate în kg) + (1.8496 * înălțime în cm) - (4.6756 * vârsta în ani)
- Sedentare. Tu stai în birou și nu fac exerciții pe tot parcursul săptămânii, aproape toată ziua.
- activitate ușoară. Tu faci exerciții simple sau exercitii de 1-3 ori pe săptămână.
- Activitate moderată. Tu faci exercitii fizice moderate, sau de a exercita 3-5 zile pe săptămână.
- Activitatea crescută. Ai efectua exerciții dure, intens, sau de a exercita 6-7 zile pe săptămână.
- Activitatea extremă. exercitarea zilnică intensă sau sport de două ori pe zi, cu munca ta implică munca fizică sau, de exemplu, angajat în lagărul de sport.
Partea 2 din 2: Plan de alimentare Editare
- iaurt grecesc cu fructe (de exemplu, afine sau zmeură). Iaurtul este bogat în proteine și nizkokalorien, așa că mănâncă un iaurt, nu riscați să depășească normal aportul de calorii.
- Sandwich cu banane si unt de arahide - acesta este un simplu fel de mâncare este perfect pentru recuperare după efort, deoarece are o mulțime de carbohidrați, și este ușor de digerat.
- Ton și biscuiți. O cantitate mică de biscuiti din cereale integrale, cu un borcan de ton cu aripioare galbene - acesta este un excelent alimente, bogate în proteine, care este de doar 300 de calorii.
- Lapte degresat ciocolată și biscuiți. Lapte cu ciocolată - o sursa excelenta de proteine si hidrati de carbon, acesta restabilește lichidul pierdut în timpul exercițiului, precum și calciu și zahăr. Aceste ingrediente vor ajuta să recupereze rapid. Biscuiți da organismului in plus carbohidrati care nu sunt prea grele și nu împovărate cu grăsime.
- Carne de pui la gratar cu orez sau legume brun. Această opțiune este bogat în substanțe nutritive, conține proteine și carbohidrați, și să nu te simți greu. În plus, legumele sunt bune pentru sănătatea generală și bine adaptate la bogat pui alb.
- Total grâu paste cereale cu chiftele. Aceasta este o altă versiune a produselor alimentare bogate în proteine, care nu declanșează balonare sau de stomac deranjat. Se prepară chiftele de carne de vită macră sau pui ca carnea nu trebuie sa fie prea gras.
- Studiile arată că utilizarea de creatina dupa exercitii poate imbunatati rezistenta musculara si reduce depozitele de grăsime din organism.
- Shake de proteine - o sursă excelentă de cantități mari de proteine, ea poate fi, de asemenea, consumate imediat dupa antrenament.
- Consumul de fructe cu zahăr sau de băuturi carbogazoase după exercitarea poate încetini metabolismul și poate provoca creșterea în greutate, mai degrabă decât pierderea acesteia.
Urmați dieta pentru restul zilei. Stick la aportul caloric planificat și să urmeze un regim alimentar compus. După un antrenament, încercați să mănânce, astfel încât să se încadreze în planul pentru a doua zi. Evitați supraalimentare și nu răsfățați-vă de alimente „nocive“ după școală, deoarece acest lucru poate duce la o recuperare mai lentă, ton scăzut și creștere în greutate.