Sunt sigur că nu va fi confundate, dacă presupunem că mulți dintre voi încearcă să pompeze presei, ceea ce face corpul se ridică la blocare în jos. Nu este nimic ciudat - aceste exerciții pe care le cunoaștem de la școală, iar în cazul în care este predat cursuri de educație fizică, aceasta înseamnă că exercițiile sunt eficiente, nu-i așa? În plus, ei pot face la domiciliu fără nici un echipament.
Dragi prieteni, din păcate, trebuie să risipi acest mit. Ups corpul aproape nici un efect asupra presei dumneavoastră. Acest lucru se întâmplă mai ales pentru că atunci când fixarea picioarelor, ridicarea trunchiului, activați mai mare cvadriceps musculare (cvadriceps) decât abdominali. Rezultatul este un picioare umflate și abdomenul rămâne neschimbat. Mulți se efectuează „mahi al trunchiului“ în loc de ascensoare, de ridicare cu șoldurile de pe podea, strecurat gâtul, etc.
Deci, uitați ascensiuni obișnuite trunchi și să învețe exerciții mult mai eficiente pentru un abdomen plat și mass-media în relief.
mai mult de un lucru pe care ar trebui să înțeleagă, în plus față de exercitarea de cunoștințe pentru a pompa presa ,. Am de gând să vă dau câteva sfaturi despre cum să pentru a pompa rapid și în mod eficient presa de la domiciliu. fără a cheltui o mulțime de timp, efort și bani pe echipamente sportive și centre de fitness.
În primul rând. reconsidere dieta ta. grăsime burtă - rezultatul de alimente bogate in amidon, dulciuri, prajite si picant. Încercați să reducă utilizarea acestor „pressovrediteley“ și o săptămână mai târziu veți observa rezultatele în burtica ta.
În al doilea rând. face exercițiile, ar trebui să simți munca muschii abdominali. Dacă mușchii abdominali sunt de start nu este frumos să dureri un pic, atunci faci ceva greșit, după cum este necesar: numărul de repetări, gama de mișcare, viteză, exerciții, etc. La pomparea presei, ea trebuie să se simtă chiar și sportivii mai instruiți.
În al treilea rând. Găsi numărul optim de repetari pentru fiecare exercitiu. Este de dorit ca prin rularea ultima iterație, ai simțit că o dată pur și simplu nu copleșească - avem nevoie doar de acest lucru înseamnă că presa dvs. a fost implicat în activitatea de la 100%.
Mulți oameni încearcă să facă numărul maxim de repetiții (30-40), care nu este de asemenea bun, pentru că mușchii obosiți de presa nu poate face față cu această sarcină, ceea ce înseamnă că vă conectați alți mușchi (spate, gat, solduri), precum și punerea în aplicare a exercițiului va fi de proastă calitate. calcula corect sarcina - mai putin este mai bine, dar ar trebui să fie!
În al patrulea rând. efectua o varietate de exerciții pentru mușchii abdominali. Pentru a pompa presa, aceeasi nevoie de a utiliza părțile sale superioare, de mijloc și de jos, fără a uita mușchii abdominali oblici, iar acest lucru, desigur, realizate în diferite exerciții. În plus, efectuarea în fiecare zi același exercițiu, exista riscul de a pierde motivația de a cursuri de fitness din cauza plictiseala simplu.
În al cincilea rând. lasa muschii abdominali sa se relaxeze. După un antrenament bun, muschii au nevoie de aproximativ 48 de ore pentru o recuperare completă, și, prin urmare, nu este necesar să se încarce abdomenul în fiecare zi, și chiar și pentru o jumătate de oră. Formarea la presa de 3-4 ori pe săptămână, timp de 10-15 minute, va fi suficient pentru a tine foarte curând posibilitatea de a obține un stomac mult-așteptat plat și strâmt.
A șasea. nu se poate face exercițiile doar mușchii abdominali, exercitarea ar trebui să fie cuprinzătoare. Scuturarea unele musculare, dar lăsând intacte celălalt, va contribui la dezvoltarea unui dezechilibru în organism. Prinderea pe presă, nu trebuie să uităm de formare a mușchilor spatelui, care, împreună cu presa și mușchii pelvieni alcătuiesc centrul puterii (Powerhouse, coreeană). Ignorând muschii spatelui poate duce la dureri in partea inferioara a spatelui și a coloanei vertebrale probleme.
Al șaptelea. pentru a pompa presei într-un timp scurt, utilizați gantere. Greutatea vă va ajuta să facă exercițiile efectuate chiar mai eficiente. Cu toate acestea, cu grijă oblica mușchii abdominali! Dacă nu doriți bombat partea mușchi, care sporesc vizual talie (pentru fete), nu efectuați curbe laterale cu gantere.
Cum de a construi un zar de presă acasă?