Mulți aspiră să facă split-urile, nu înțeleg pe deplin de ce acest lucru este necesar. Aflați cât de utilă această postură și cum să se întindă pentru a prinde o sciziune înainte.
- pe podea, cu greutatea propriului său corp;
- pe podium: mașina coregrafică în cameră, gâtul set de bare la o anumită înălțime, pervazul ferestrei, masa;
- cu o banda de cauciuc-extensoare. benzi de cauciuc - simulator universal, cu care se pot efectua exerciții de rezistență și întindere.
Acum, hai sa vorbim despre ce toate stau pe split înainte.
De ce sta pe split-urile longitudinale
Există mai multe motive pentru divizarea înainte - nu este doar o scuză pentru a scoate în evidență flexibilitatea.
Elasticitatea crestere musculara reduce riscul de rănire
Cu varsta, fibrele musculare devin mai puțin elastice, reticulări sunt formate în mușchi, care împiedică fibrele mișcării paralele. În plus, în timp, tot mai multe fibre musculare sunt asociate cu țesutul conjunctiv, ceea ce le face greu, reduce gama de mișcare și crește riscul de rănire.
Se întinde mușchii să eliminați legătura încrucișată, refacerea structurii normale. În timpul întindere stimulează producerea de fluide din țesuturi, ceea ce face muschii mai flexibil de lubrifiere.
De o mare importanță o are pentru acest sport, care are salturi si cicluri rapide de contracția musculară și de compresie, cum ar fi fotbal, baschet, CrossFit. Pentru aceste sporturi au nevoie de suficient muschi suple si tendoanele pentru a stoca și a stropilor o mare cantitate de energie întindere elastică și de prevenire a prejudiciului: o relație obscură. .
În cazul în care sportivul nu este suficient de mușchi și tendoane suple, la absorbția de energie și de exprimare a cerințelor depășesc capacitatea mușchilor, care poate crește riscul de rănire.
Stretching imbunatateste circulatia
În cursul influenței studiului de întindere pasiv asupra fluxului sanguin musculare, oxigenarea și răspunsurile cardiovasculare centrale la bărbații tineri sănătoși. Sa dovedit că în procesul de alungire crește anterogradă și fluxul retrograd și concentrația hemoglobinei venoase comparativ cu valoarea inițială.
După exercițiu crește volumul de sânge și a fluxului sanguin la nivelul picioarelor, indiferent de intensitatea stretch. De asemenea, după resturile de întindere a crescut fluxul sanguin retrograd, ceea ce îmbunătățește nutriția tisulară și efectul benefic asupra mușchilor picioarelor.
Întinzându-musculare iliopsoasului ajuta la formarea bună postură
Al treilea motiv să se așeze pe separarea înainte - se întinde mușchiul iliopsoas.
Oamenii care conduc un stil de viață sedentar, acest muschi este de multe ori scurtat, ceea ce duce la săraci postură - hiperlordoză lombar. Un mușchi mai scurt trage coloanei inferioare, din cauza căreia deformarea amplificat în spate, iar abdomenul este alimentat înainte.
pentru exerciții de stretching va ajuta întinde aproape toate mușchii de la picioare, precum și mușchiul iliopsoas, ceea ce va reduce daunele la spate și pentru a preveni durerea, probleme cu discuri vertebrale și articulațiilor șoldului spate.
Cât de des și lung să se întindă pentru a prinde o sciziune înainte
Cei mai mulți oameni de știință sunt de acord ca 10-30 secunde - momentul ideal concepte actuale in musculare stretching pentru exerciții și reabilitare. retenție de poziții statice pentru flexibilitate.
În același timp, Dr. Kelly Starrett (Kelly Starrett) în cartea sa «A deveni un leopard supla: Ghidul Ultimate la rezolvarea durerii, Prevenirea ranirii si Optimizarea Athletic de performanță» se referă la intervalul de timp de două minute - că în această perioadă de timp fasciei pentru a se adapta la noua lungime.
În opinia sa, sunt de acord mulți antrenori, de exemplu american fizioterapeut si yoga instructor Julie Gudmestat (Julie Gudmestad). Ea crede că, în acest timp, în materialul de bază - o matrice gelatinoasa de tesut conjunctiv - modificările necesare în timp pentru a veni.
Pentru a selecta momentul ideal pentru ei înșiși, ghidat de capacitățile sale. Dacă puteți sta în pozeze pentru două minute - excelent. Dacă nu, reprezintă alternative dețin timp de 30 de secunde cu un pic de odihnă și de a face cele patru abordări.
În ceea ce privește numărul de antrenamente pe săptămână, nu există nici o restricție. Puteți face stretching în fiecare zi, ca după un antrenament, sau separat de acesta. Dacă alegeți ultima opțiune, asigurați-vă că pentru a urmări în comun de încălzire și un cardio de cinci minute pentru a incalzi muschii.
Chiar de zi cu zi se întinde nu garantează că vei sta rapid pe sfoară. Pe flexibilitatea este influențată de mai mulți factori: elasticitatea mușchilor, fasciei oportunitate la deformare, caracteristici neurologice (musculare de memorie si toleranta) si arhitectura musculare chiar individuale.
Nu încerca să facă split-urile fără sprijinul mâinilor, atunci când mușchii nu sunt pregătiți pentru asta. Deci, tu riști curba se desparte.
Cum să se facă distincția split-urile de curbă și ceea ce este periculos
Curve divizat înainte este destul de simplu de a învăța. Hips în ea nu sunt îndreptate înainte și lateral, genunchii indoiti.
Curba a firului (îndreptată spre șolduri)
Dacă aveți posibilitatea să dețină doar o astfel de poziție, aceasta înseamnă că mușchii nu sunt încă gata. Poate că nu e suficient de femoris rectus sau mușchiul gluteus întins.
Curve divizează nu numai ca nu arata la fel de frumos ca și dreapta, dar, de asemenea, poate provoca probleme de spate. Dacă ambele solduri sunt pe podea, iar osul iliac sunt îndreptate înainte, corpul are o poziție directă este în mod natural datorită mobilității articulației șoldului.
sforii directe (solduri inainte regia)
Dacă nu aveți suficient de mobilitate în șold, coapsă și piciorul din spate ridicat deasupra podelei, pe care încercați să îndreptați corpul din cauza îndoire la talie. In timpul depresiunii create de compresie la nivelul coloanei vertebrale inferioare. Dacă ai probleme cu coloana vertebrala. acesta le poate agrava și pot provoca dureri la nivelul spatelui inferior.
Deci, nu te obișnuiești cu șirul greșit. Este mai bine să continue să se extindă, cu accent pe mâini sau blocuri speciale, dar ai grija pentru, astfel încât șolduri au fost îndreptate drept înainte.
Acest exercițiu ar trebui să fie efectuată după o bună hamstring întindere. Deci, vă menține echilibrul în organism și nu strica postura, trăgând un grup de mușchi menținând în același timp rigiditatea celuilalt.
Întinde de multe ori, atunci sunteți sigur de a sta pe dreapta împărțit înainte.