Exercitiul 1: Stai cu picioarele usor mai late decat latimea umerilor, degetele de la picioare distanță de aproximativ 45 de grade. Ne ia o profundă „broasca“ genuflexiuni cu o diluție maximă a genunchilor lateral. Heel de la podea, smulsă, așteptăm cu nerăbdare. Când ne ridicăm, spate și gât încearcă să mențină drepte, brațele întinse în fața pieptului sau exploatație înapoi genunchi, depărtându-le. Jos - respirație liberă nas în sus - o gură prelungită expirație. Suficient pentru a face 3 seturi de 10 - 20 repetari. Dacă nu puteți sta atât de mult, face la fel de mult ca tine poate, dar nu mai puțin de 5 ori în abordarea. Pauza intre seturi are nevoie de 1 - 2 minute. În timpul pauzelor din aceasta și exerciții ulterioare, ai nevoie de calm și relaxat ca, restabilirea respirație, nu poți sta jos.
2 Exercițiu: mahi piciorul drept în fața ta cât mai mare posibil, cu o ușoară leagăn. Când trage leagăn picior ciorap. Sprijinirea picior nu se îndoaie, încercăm să păstrăm direct înapoi. Pentru a nu cădea, este mai bine să construiască cu o mână pe perete, din spate de un scaun, o masă, și așa mai departe. N. este perfect, deci 10 leagăne într-un rând, face același exercițiu cu celălalt picior. Apoi, restabiliți respirația 1 - 2 minute de stimulare încet, dintr-o parte în alta. Pentru a avea timp să se relaxeze pentru o perioadă scurtă de timp și nu are nevoie de amețeală a respira doar prin nas. După pauză, se repetă de 10 leagăne fiecare picior, la rândul său. Din nou, aceeași pauză și trece la următorul exercițiu.
3 exercițiu: te ridici drept, picioarele împreună, degetele de la picioare arătând înainte. Sprijinindu-se cu ambele mâini pe genunchi de un picior, face un pas înapoi lung de alunecare al doilea picior, l-am pus pe deget de la picior și îndreptați. În acest caz, genunchiul piciorului de sprijin ar trebui să fie poziționat chiar deasupra călcâiului. Fără a îndoi piciorul drept din spate alocat și continuă să se rezeme mâinile în genunchi, îndreptați-spate și gât. În această poziție, este necesar să se balanseze lin în sus și în jos de 10 ori, ca un arc pe șolduri întinse. Acum persista în poziția cea mai joasă, timp de 10 - 15 secunde. Apoi a lua încet și ușor până la poziția de pornire și se repetă întinderea cu celălalt picior. Fără pauză, trece la următorul exercițiu.
4 Prezentarea: Atunci când o întârziere în poziția cea mai joasă așa cum este descris în 3 exercițiul cu mâinile de genunchi de swap pe podea, și un picior posterior alungit omit genunchi. Bazându-se pe degete, treptat, fără mișcări bruște îndreptați-un picior îndoit în timp ce încet alunecare înapoi celălalt picior pe deget de la picior. Odată ce piciorul îndreptat înainte, vom extinde pelvisului, și de a lua pe ambele picioare drepte. Greutatea corporală în timp ce, treptat, sa transferat de la degetele de la călcâi. Țineți în această poziție secunde 10 - 15, utilizate pentru a, și apoi, desen din nou degetele pe podea și de cotitură castron, ușor rola pe tocuri picioare drepte, mai întâi unul, apoi celălalt, în timp ce încerca un pic mai mult să se răspândească picioarele ei și să stea pe caracteristicile de mai jos. Într-un ideal la care aspirăm, acest exercițiu va fi redusă la trecerea de la stânga la dreapta longitudinală a firului și invers, prin cruce fire împletite. După 5 - 10 rotații în fiecare direcție, de cotitură bazin, din nou, ne ridicăm la despărțit pe larg picioarele drepte și în picioare ca 20 - 30 de secunde, de preferință, fără suportul degetelor. Astfel, este necesar de a respira nas, neted și fără întârzieri. Nu pentru a viziona tot timpul pe ceas, puteți face pur și simplu o 5 - 7 respiratii complete și trecerea ușor greutatea pe mâini și genunchi și apoi în picioare.
2 minute pentru a restabili respirația normală și să ia un duș cald de relaxare - pentru finalizarea corespunzătoare a ai nevoie de formare 1 relaxat ca din nou.
Dacă încă nu se poate efectua ultimul exercițiu în mod corespunzător, să limiteze primele trei. Dar, după o lună de exercitii fizice regulate, atunci când mușchii și ligamentele puțini devin mai puternici, nu va mai provoca aveți astfel de dificultăți. Amintiți-vă că, fără acest exercițiu, nu se poate face split-urile!
Când se poate efectua fără efort dreptul complex întreg, du-te la programul de antrenament de zi cu zi. Cu toate acestea, ultimul exercițiu (de fapt, scindează) face într-o zi, pentru că ligamente lent de recuperare musculare.
Dacă vă implicați în mod regulat și se întinde fără pauze lungi (saptamana sau mai mult), apoi, în funcție de vârsta și de capacitatea dumneavoastră de a începe de clase, va fi capabil să se așeze pentru o sfoară complet pentru 6 - 12 luni.
Care este utilizarea de mușchi de întindere
Dar pentru ce merită să sufere atât de mult timp, și petrece timpul, vă întreb? Primul bonus veți obține după 1,5 - 2 luni, sub forma unui sentiment de voioșie după fiecare antrenament. De asemenea, îmbunătăți în mod semnificativ starea generala de sanatate, rezistenta si chiar forta. La ce este acolo de putere? Faptul că rezistența fibrelor musculare direct proporțional cu raportul dintre lungimea maximă (întinsă și mușchii relaxat) la lungimea sa minimă (pentru contracția musculară). Ca rezultat al stretching musculare, acest raport crește și, desigur, puterea ta fizică va crește, de asemenea, în mod semnificativ. Și nu numai pe picioare-l! Am propus exercitii muschii abdominali puternic înăsprit, spate și fese, întărirea simultană a brațelor și umerilor. mușchii Relief în așa fel nu pompa, dar puterea și încrederea în sine va crește. Cu fiecare săptămână care trece și de formare luni, starea dumneavoastră generală se va îmbunătăți, până când ajunge la vârf de fitness, care va avea loc in mod regulat acest simplu set de exerciții.
Un alt motiv pentru a lucra de dragul nu este atât de evident, dar nu mai puțin importantă. Oricine, chiar și să nu facă muncă manuală sau de sport, oameni chiar accidental, poate, de exemplu, alunecare și toamna, iar mușchii și ligamentele piciorului pentru o scădere cu neașteptată și labagii bruște pot răni sau chiar rupte. O întindere bună, probabil te va salva de la un astfel de prejudiciu extrem de dureros la condițiile normale de viață, și ordinea în caz de urgență va crește șansele de supraviețuire.
Și, în sfârșit, exercițiile propuse pot fi un bun început și un ajutor neprețuit pentru a practica aproape orice sport. Puterea și flexibilitatea nu interfera! Și răbdare și stăpânire de sine vă va aduce succesul în viață!