Uită-te în așteptare, iar când fesele vor obține forma dorită? Secretele de formare eficiente se deschide Ales Potapova - instructor certificat "Atrium Fitness" (București)!
Vrei să capete rândul său, de sex masculin? Apoi, trebuie doar să știi cum să pompa rapid fese - în mod ideal de mare, ferm și rotund. Cuburi apăsați pe stomac - asta e bine, dar foarte sexy, vei fi doar în prezența fese uimitoare. Cum de a le atinge - este o altă întrebare. Acesta a fost în fese amanate mai grăsime. Din fericire, știm cum să folosească cele 10 exerciții specifice pentru a pompa fese vis repede.
sfaturi profesionale cu privire la modul pentru a pompa fese delicioase
- Mananca dreptul de alimente. „Dacă refuz să complet din dieta, aceasta se reflectă imediat pe șolduri. Corpul meu retine apa, atunci când am aranja o zi de post, sau să mănânce o mulțime de sare. "
Selectați pentru a separa fese exercițiu: „Într-o zi, o săptămână, eu fac doar ei. Nu încerc să-i facă rounder, deoarece acestea sunt atât de delicioase. Munca mea își propune să creeze valoare pentru coapse și fese proporționale“.
Folosiți mijloace speciale: „În timpul cardio se pot lipi plasturi transdermici, arzatoare de grăsime și de a purta pantaloni scurți neopren“
Exercitii pentru fese ridicate
Genuflexiuni cu un picior de pe platforma în aparat Smith
O modalitate rapidă de a pompa fese - pentru a efectua genuflexiuni cu o platformă în mașina Smith! Acest exercițiu este proiectat pentru începutul de antrenament. atunci când picioarele nu sunt obosit încă, și vă puteți concentra și umfle mușchii fesieri în plăcerea.
Partea din spate este netedă. Ghemuit picior de lucru paralel cu podeaua. Revenind înapoi pentru a împinge călcâiul pe podea și tulpina fesă. Așezați platforma în simulator. Set gât la nivelul umerilor. Un picior - pe platforma, celălalt - pe greutatea. Scoateți gâtul și trageți piciorul liber înainte de aproximativ 45 de grade.
Nu ghemuit prea mică, e rău pentru genunchi. Asigurați-vă că suportul este stabil
Cheia este de a se asigura că, în exercitarea de a lucra fese si coapse nu este - este stretching.
Pune picioarele împreună. Țineți o gantera în apucarea invers mâna dreaptă. Brațul întins, cu ochii înainte, înapoi ușor surpate la talie.
îndoit dreapta genunchi și piciorul stâng - drept. La înclinarea corpului înainte de a șoldurile de blocare podea. Ridicați piciorul stâng, utilizați o gantera ca o contragreutate. picior și corpul posterior formează o linie dreaptă. Revenind la poziția inițială, tulpina fesa dreapta, coapsa și apăsați. Efectuați numărul necesar de repetiții și a comuta la picioare uniform și pompa până fese repede.
Fetele tind să fie mai flexibilă decât băieții. Prin urmare, pentru a mări gama de mișcare. Stand pe platforma
Pasul spre partea pe o platformă pas cu o mișcare înapoi
Acest exercițiu are ca scop de conducere și alocarea mușchii coapselor, dar este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a încărca fese. Pentru a complica lucrurile - a pus pe picioare de ponderare.
Stand în partea stângă a platformei pas sau piedestal.
Pus piciorul drept pe platformă. Strângeți ABS și de a face o mișcare piciorul stâng din spate drept, strângeți fese, cât mai mult posibil. În partea de sus a pauză pentru o numărare. Apoi, relaxați-vă și coborâți cu platformele piciorul stâng cu atenție. Efectuați numărul necesar de repetiții și părți de schimbare.
Fii atent și nu sări. Esența exercițiului - fese de compresie și de întârziere de tensiune. Caviar nu ar trebui să funcționeze, apoi fesele bine și rapid prokachannom
ghemuit divizare (atac bulgar)
Acest exercițiu simultan ambele pompe fese - unul întins în timp ce cealaltă este redusă în acest moment. Pentru a complica lucrurile, în loc de bancă folosind fitball.
Mersul pe jos departe cu extensoare
Acest exercițiu este de lucru în mod eficient sub zona feselor, care se acumulează o mulțime de grăsime. Prin urmare, mersul pe jos departe cu extensoare - o modalitate foarte bună de a pompa rapid mușchii fesieri și a scăpa de excesul de grasime.
Strângeți decomprimare chiar sub genunchi, și vor cădea la Crouch. Picioarele set mai late decât latimea umerilor, pentru a crea o rezistență.
Apăsați tensionată. Din poziția Crouch să se îndrepte spre piciorul drept. Apoi repetați stânga, menținând tensiunea de decomprimare. Efectuați numărul necesar de repetiții și părți de schimbare a pompate în mod egal ambele fese. Acum, ceea ce duce picior - stânga.
Ridicarea pelvisul la minge Medical
Cașerare mingea mai aproape sau mai departe de fese, te simți munca în diferite zone ale mușchilor. Găsiți o poziție în care cel mai bine este să se simtă în partea de jos. Pentru a pune gantere sau gât de rezistență sub osul iliac.
Intinde-te pe podea, îndoiți genunchii și călcâiele a pus o minge mică.
Împingerea pelvis în sus, se înșurubează presa, fese si coapse. Se încadrează în jos, pentru a viziona, astfel încât pelvisul nu atinge podeaua. mușchii abdominali tot timpul în suspans.
opriri
Broad oferă sarcina de oprire de pe cvadriceps. fese și femurali.
Intinde-te pe banda de alergat. Pune picioarele ridicate pe o platformă, astfel încât șosetele au fost suspendate. Picior desfășurat în mână la 45 de grade.
Eliminați constrângeri. Pentru a pompa fese mai repede, îndoiți genunchii la piept. Țineți pentru un cont, și împingând înapoi greutatea, tulpina fese si coapse.
Bench piciorul din spate
Acesta este prin acest exercițiu, vă va pompa rapid le fese frumoase. În cazul în care camera dvs. nu este un simulator special, simulatorul poate fi utilizat pentru banca de rezerve. Aici, aceeași gamă de mișcare și de a lucra la mijloc și superioare mușchii fesieri.
Lie cu fața în jos. Stomac și coatele sunt pe spate și genunchi - pe scaun. Se pune un picior pe platforma de mijloc.
Eliminați constrângeri. Împingeți piciorul la 45 de grade, îndreptare genunchi. Ciupiți partea de sus a feselor. Du-te înapoi la jumătate poziția de pornire și se repetă.
Nu se îndoaie de la talie. Asigurați-vă că opritorul este situat lângă șosete și uite în jos. Nu folosiți greutăți prea grele, veți fi în continuare posibilitatea de a pompa rapid fese exercita acest Superefficient
Link bloc un picior culcat pe fitbole
Lucrul alternativ cu fiecare picior, ai elimina dezechilibrul în puterea musculară. Pentru a înțelege ce este mai bine pentru tine, încercați o amplitudine diferită.
Pune pe manșetă glezna și atașați-l la blocul inferior. Stand pe metru de simulator. burta Lie si de pe coapse pe minge. picior rupt se sprijină pe podea. Punctul mâinile pe podea latimea umerilor în fața lui.
shin pe dreapta. Genunchi ușor îndoit. Heel se uita la tavan. Șoldurile presat în minge. Tulpină fesă gonflabile. Coborâți încet piciorul din spate.
Squats împotriva perete cu fitball
pompa rapid fese si coapse va ajuta această izolare exerciții. Acest lucru reduce la minimum riscul de accidentări la spate mai mici. Pentru o rezistenta suplimentara apuca o gantera.
Stai cu spatele la perete. Mingea este pus pe nivelul taliei. Se oprește în fața șolduri, un pic mai larg decât lățimea umerilor. Șosete desfășurate.
Odihnindu picioarele pe podea, ghemuit de rulare mingea înapoi. Dă-te jos paralel cu podeaua. Țineți partea de jos. Revenind la etaj, șosete lacrimogene și de repelente numai tocuri. Strângeți partea de sus a bazinului și strângeți fese. Pune șosete pe podea și se repetă.
programul 1
Restul între exerciții 60-90 secunde