Scopul principal al fetei, care a venit la sala de sport - pentru a face corp flexibil, în formă și sănătoși. Dar cum să construiască lecția și să-l în mod corespunzător, cum pentru a obține rezultatul dorit? Aceasta este prima întrebare un novice, a lovit sala de sport. Ei bine, dacă aveți un antrenor personal, care va spune și vă arată cum să tren în mod corespunzător. Și dacă acest lucru nu este posibil, atunci ce să fac?
Tipuri și etapele de formare
Pentru a obține efectul dorit în sala de sport trebuie să adere la regulile de bază pentru un incepator:
- Exerciții făcut în mod corect.
- Cunoaște etapele de formare.
- Simțiți cum funcționează mușchii.
- Prevăzute în vigoare.
Cea mai optimă opțiune - o muncă de trei ori timp de o oră în timpul săptămânii. Doar o zi între antrenamente pentru recuperarea corpului. Dar se întâmplă de multe ori că pur și simplu nu singur afară de trei zile pe săptămână, și numai două. Apoi, aveți nevoie pentru a încărca o săptămână împărțită în două clase. După cum arată practica, sub sarcină grea, de 2 ori pe săptămână, puteți obține același efect ca și în ocuparea forței de muncă de trei ori.
Formarea constă din trei etape. Prima etapă - warm-up. Ar trebui să fie un must-see activități de destinație, scopul său - să se încălzească și să se pregătească mușchii pentru sarcina principală, precum și pentru a activa activitatea respirator si circulator. Dacă vom neglija warm-up și du-te direct la corpul principal, pot exista leziuni și entorse. Durata acestei etape ar trebui să fie de 10 - 15 minute. Warm-up poate fi efectuată în hol și în aer liber.
A doua etapă - principal. În această perioadă, exercițiile sunt efectuate pe toate grupul planificat de mușchi. Număr de seturi, repetari și exerciții sunt selectate în mod individual pe baza vârstei și a fetelor de fitness fizice.
A treia etapă - stretching. Aici aveți nevoie pentru a prinde respirația și mușchii dezvoltat stretch. Întinzându-se face numai pe acele grupe musculare, care a fost sarcina în secțiunea anterioară.
Toți formatorii de la sala de sport sunt împărțite în două tipuri - un cardio și mașini de greutate. Exercitarea bicicleta, banda de alergare cardio -trenazheram sunt, ele dau sarcina pe întregul corp. Cu ajutorul acestor dispozitive a lucrat in mai multe grupe de mușchi, întărește sistemul cardiovascular și respirator. Când lucrați pe ele organism „operează“ în „zona de țintă“, care este cea mai bună opțiune pentru cei care doresc să piardă în greutate. Cu toate acestea, aceste simulatoare pot fi folosite pentru încălzire.
Forța de formare sunt concepute pentru a lucra în anumite grupuri de mușchi cu greutăți. Cele mai frecvente dintre ele - aceasta gantere și haltere. Pentru fiecare grup de mușchi sunt exerciții de baza si auxiliare. Dacă transporta doar sarcina de bază, fără suport, veți obține rezultate mult mai dificil.
Crearea de programe de formare pentru fete
Înainte de a începe antrenamentul la sala de sport trebuie să picteze planul de lecție pentru săptămâna. Într-o săptămână, aveți nevoie pentru a lucra toate grupele musculare dintr-o dată. Atunci când planificarea ar trebui să definească în mod clar următoarele:
- Ce musculare grupuri se vor încărca.
- Tipuri de exerciții și numărul de seturi (cel puțin trei abordări).
- Numărul de repetiții în abordarea (recomandată nu mai puțin de 8 ori).
- timpul de odihnă între seturi (nu mai puțin de 1 minut).
- Numărul de seturi de formare tot timpul - 20 -25 abordări.
Dacă mai multă energie este lăsat după puterea de formare, puteți finaliza exercițiile pe o bicicletă staționară sau banda de alergare. Acest lucru va spori efectul de viteza de ardere slăbire și grăsime.
Puterea complexă de exerciții
Aceste exerciții sunt adesea folosite pentru formarea unui corp frumos de sex feminin. Ele sunt simple in design si ca cele mai multe dintre fetele care participa la sala de sport.
- Flexie și extensie picioare în simulator. Acest exercițiu funcționează partea din spate a coapsei. Este foarte simplu pentru a efectua și de a face pompe de picior nu la dimensiuni mari.
- Amestecarea și diluarea picioarelor. Trimis de a lucra coapsa interior. Se spune că acest exercițiu antrenează în mod indirect mușchii intime, îmbunătățind astfel calitatea vieții sexuale.
- Exercitarea pentru mușchi de vițel. Simulând scări de trafic alpinism, sarcina are ca scop tibie, ceea ce face picioarele sale fete mai frumos si mai subtire.
- Umăr de presă - îndoit la partea de sus. Foarte exerciții simple și eficiente pentru muschii spatelui.
- Blocul de legătură orizontală. Acesta îmbunătățește postura și îndreptați-vă spatele.
- Exercitarea pe o presă de pe un banc de înclinație. Această sarcină poate fi atât de redusă și mărită folosind greutăți.
- Divorțurilor cu gantere în poziția predispuse. Exercitarea funcționează pe pectorali, făcând astfel posibilă pentru a trage în sus și de a crește ușor la sân.
- Apăsați cu gantere în picioare. Sarcina este direcționată pe suprafața posterioară a mâinii.
- Genuflexiuni cu gantere. Exercitiul este de lucru pe fese, spate a coapsei și de jos a spatelui.
- Fandarile cu gantere. Se pregătește fese, dându-le o formă rotunjită.
Unele dintre aceste exerciții pot fi efectuate nu în cameră, și în aer liber după jogging.
Cum ar trebui să mănânce înainte și după școală
Ar trebui să nu exercite pe stomacul gol. 1,5 ore înainte de lecția este necesar să mănânce. Este de dorit ca masa a constat din glucide complexe (diferite tipuri de cereale sau paine de cereale) și adăugați-le o proteină săracă în grăsimi (pește scăzut de grăsime sau carne, ouă, brânză de vaci și smântână). Dacă dintr-o dată nu au timp să mănânce timp de 1-1,5 ore înainte de clasă, puteți scăpa de hidrati de carbon „rapid“ în formă de banană sau o linguriță de miere, vă puteți bucura de încă un suc natural de struguri.
După efort fizic intens este necesar pentru a umple corpul cu aminoacizi si proteine. Este mai bine pentru a se potrivi un shake de proteine pot fi achiziționate de la un magazin de nutritie farmacie sau sport. Dacă acest lucru nu este posibil, cocktail-ul poate fi înlocuit cu suc de fructe.
În cazul în care scopul de a fetelor de a pierde în greutate, după antrenament în 1,5-2 ore au nevoie de o masa echilibrata, care ar trebui să constea din proteine și carbohidrați complecși. Cea mai bună opțiune - este un pește cu legume sau salata.
Nu uitați să bea în timpul unui antrenament, apa trebuie să fie întotdeauna cu tine în sala de sport. După cum este necesar de a refuza de la nicotină și cafeină timp de 2 ore înainte și după un antrenament.
Este foarte important pentru pierderea in greutate si pentru imbunatatirea tonusului muscular - este alimentația corectă. În cazul în care nu există nici un deficit de calorii, să piardă în greutate nu funcționează, iar dacă nu există suficiente proteine în organism, nu va fi nici o creștere a țesutului muscular. Prin urmare, este necesar să se monitorizeze ce si cat de mult mananci.