În orice caz, avem pentru corp armonios, dar pentru că astăzi va fi despre cum să pompeze partea exterioară a coapsei - este exact același site, care este adesea lăsată fără o atenție adecvată. Și un motiv foarte bun!
Picioare au nevoie pentru a studia greu și intens, oferindu-le o mulțime de timp și efort, și pentru incepatori, desigur, doriți să obțineți rapid mâinile voluminoase, de multe ori nu cred că de la picioare. De aceea, nu este surprinzător faptul că este - grupul de mușchi rămas în urmă în majoritatea vizitatorilor la sala de sport.
Într-adevăr, este mai ușor de a face un cuplu de abordări ale biceps decât să-și asume o halteră grea pe umeri și ghemuit cu ea. Cu toate acestea, dacă nu doriți să devină un stoc de râs pe plajă care transportă un trunchi puternic două spaghete, este timpul să ia la tocurile lor, și să acorde mai multă atenție la cvadriceps lor.
Un pic de anatomie.
Partea din față a coapsei - cvadricepsului - este format din 4 capete: intermediar, drept, median și lateral. Acesta din urmă este tocmai situat pe partea exterioară a șoldului, oferind picioare un fel puternic nu numai în ipostazele frontală, dar, de asemenea, partea din spate și lateral. laterale ale capului - unul dintre mușchii cele mai masive și puternice ale corpului nostru, astfel încât nu probleme ar trebui să răspundă la sarcina, este necesar doar competent accente în picioare de formare. Dar cum să pună accentul? Ce trebuie să fac pentru a pompa a fost ea?
Secretul este în poziția piciorului - mai ciorapul dislocate în interiorul, mai activat capul lateral. Problema este că presa ghemuit sau picior pentru a efectua într-o astfel de situație nu numai incomod, dar, de asemenea, traumatică pentru poală, asa ca vom incepe antrenamentele cu extensia piciorului în simulator.
Extensie picior dintr-o poziție în scaun.
Executie: nu îndrepta ambele picioare, și fiecare separat. În cazul în care o permite de proiectare, stau pe simulator sveshivaya în diagonală partea piciorul liber al scaunului. picior de lucru ușor „umple“ interior, care se va concentra pe partea exterioară a coapsei. Noi facem 15-20 de repetari si schimba picioare.
În plus față de pre-epuizarea, extinderea la începutul formării - chiar și un antrenament bun pentru genunchi, după care puteți trece la „felul principal“ - genuflexiuni.
Genuflexiuni.
Executie: picioare set ușor mai îngust decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ar trebui să arate bine. Este de dorit să nu stea ghemuit sub paralel cu sarcina nu este lăsată în afara coapsei în mușchii fesieri. Efectuați 12-15 repetari. Opțional, puteți înlocui o parte din sit-up pe un cârlig-up-uri sau banc de prese de platformă, stabilind picioarele - la fel.
Atacurile. accentuate
Exercițiul final va lunges cu gantere.
Oh, și o gustare - antrenor favorit de sex feminin, care, desigur, util nu numai pentru sexul frumos - mașină de reproducere și detalii de picioare.
cabluri Picior așezat în simulator.
Pentru a pompa partea exterioară a coapsei la eșecul de la sfârșitul formării va fi de lucru pe ea în mod izolat.
Executie: stau într-un simulator, învecina picioare deținătorii de pernă. Depășirea de rezistență se extinde picioarele ei la marginea căii maxime disponibile. Apoi, o întoarcere treptată la poziția de pornire ... Fa 3-4 seturi de 10-15 repetari, iar cvadriceps vor începe „arde de foc“ ...
Picioare - înființarea unui organism puternic. Urmati sfaturile noastre, și în termen de o lună te-a lovit puterea familiară a jumătate de jos. O să te văd pe podium!