Frumos, triceps de relief asemănătoare sale in forma de potcoava, întotdeauna ochi-captatoare, făcând parte proporționale și armonioasă. In aceasta pompa un biceps mare de repede posibil, atât pentru bărbați și femei - pentru a alege un lucru bun pentru un program și un set de exerciții și o pompă poate fi nu numai în sala de sport, dar, de asemenea, la domiciliu.
Vorbind despre structura mușchilor triceps - acestea constituie o mare parte din masa mâinilor. De fapt, el se traduce ca trei capete și trebuie să se dezvolte în mod corespunzător, împreună cu biceps, deoarece acestea formează și de relief musculare. Cum de a construi triceps dvs. - aplicarea pe ei înșiși în timpul antrenamentului, instrumente potrivite exerciții și de formare intensivă, se deplasează corpul dumneavoastră la nivelul următor.
Cateva cuvinte despre anatomia
Triceps umăr uman are 3 capete - se conectează humerus și omoplat și ale osului cot în antebraț. Acesta combină un cap lung, medial și mușchiul lateral avem anatomia tricepsul - trio-ul a fost ultimul responsabil pentru formarea de relief și este situat pe partea din față a osului umărului. Primul și al doilea capete sunt dispuse în partea de mijloc și de jos a osului umărului, ajutând să-și îndeplinească funcția de bază a triceps - pentru a îndrepta brațul, trăgând cot. Deși cap lung îndeplinește o funcție suplimentară, și anume - cu cel mai mare mușchi al spatelui, ea participă la aducțiunea mâinii, și anume aducându-le într-o poziție în jos de-a lungul corpului.
Exerciții la domiciliu
La început, este suficient să se constate că musculare treglavaya în domeniul de aplicare, deoarece biceps mare si trena un pic mai complicat și mai mult, mergând până la ea, ca să spunem așa, din unghiuri diferite. Cum de a construi triceps dvs. acasă - în acest sens, un novice, fie de sex masculin sau feminin, ar trebui să adopte mai eficient, dar în același timp exerciții eficiente.
Push-up-uri de pe banca de rezerve.
Mână push-up-uri pe bancul de pompă este destul de simplu - să ia poziția de pornire, după ce a odihnit călcîiele pe podea, a pus mâinile pe banca de rezerve a primit spatele lui. Întregul corp trebuie să coboare încet în jos, fixați-l la un punct scăzut și apoi a reveni la poziția de pornire. Pentru a complica exercițiul în sine și, astfel, a obține cele mai bune rezultate - este posibil să se aplice o sarcină suplimentară și pune greutatea in plus pe solduri.
Lucrul cu gantere într-o poziție din cauza capului.
Cu gantere, puteți chiar și prietena la domiciliu obține un relief mână, ca fotografii de femei celebre - fitnesbikini. Pentru acest exercițiu, suficient pentru a sta pe banca de rezerve și să păstreze spatele drept - cu o singură mână ar trebui să reducă haltera, șeful de cap și apoi să se întoarcă brațul în poziția sa inițială. În paralel, vă puteți antrena mușchii abdominali și menținerea lor într-o stare de reducere a stresului si relaxare periodic, în timpul mișcării de mână și atingerea punctului cel mai înalt.
banc de presa gantera intr-o pozitie predispuse pentru cap.
Prin intermediul acestui exercițiu, o femeie și un bărbat se poate schimba rapid pozitiv aspectul propriile lor mâini, formând de relief lor. Pentru acest exercițiu ar trebui să ia o poziție orizontală, pe banca de rezerve, picioarele se rezeme pe podea și trageți-vă mâinile în sus și să ceară ajutor trimiteți post. În acest caz, exercițiu cu o halteră prevede în mod ideal, acesta din urmă cu EZ-ștanțat, dar dacă nu este - va fi suficientă pentru a utiliza un standard de halteră.
Apoi, schimba rapid direcția de mișcare a brațelor și indreptarea cotului, a reveni la poziția de pornire. Cel mai important lucru atunci când Haltere de ridicare nu expirați și trageți coatele în față - partea superioară a mâinilor ar trebui să fie, de asemenea, fixate în aceeași poziție și să fie neschimbate până la sfârșitul setului. După ce îndreptați complet brațul, de a repara o pozitie timp de 2-3 secunde. Expirați și eforturi suplimentare încerca mai greu sa se intinda tricepsul - cheltuiala și mușchii largi atât de intense, triceps vă dau o sarcină suplimentară și, astfel, mâinile mai repede se formează un relief.
Exercițiile în sala de gimnastică
Înainte de aceasta au fost considerate exerciții care se angajează mai multe case sunt acum în valoare de vedere complex, care poate fi cel mai bine efectuate în sala de gimnastică.
Flexie și extensie brațe cu gantere în pantă.
Însăși Exercițiul se realizează în picioare - să ia o poziție începând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și înclinați corpul ușor înainte, punând un picior înainte. În plus, mâna dreaptă a învecina în genunchi, stânga, care este prins halteră, îndoiri astfel încât să formeze un unghi drept la cot, apăsându-l la corp. După ce îndreptați-o și se repetă.
Acest exercițiu este recomandat pentru a transporta mai multă greutate și face să fie atât de intense ca să obțineți - în cazul în care există un sentiment în mușchi de ardere, se poate considera că faci totul bine și pentru a obține în cele din urmă este cel mai bun rezultat.
tijă de banc în poziția culcat pe spate cu îngustă prindere.
Pentru a efectua corect acest exercițiu ar trebui să fie de a se pune sub tija cremalieră banc - în acest caz, ar trebui să fie astfel încât, atunci când te vei culca, a gâtului a fost grav peste zona capului.
Ia-o poziție orizontală, pe banca de rezerve și câteva arcuieste corpul la talie, și capul, umerii și șoldurile trebuie să se potrivească perfect la suprafața orizontală a bancului. Grif tija ar trebui să dețină prindere în partea superioară, iar distanța dintre capturarea palmele ar trebui să fie mai mică decât lățimea umerilor. Mai precis - totul depinde de fretboard, varietatea și modul în care puteți păstra bara în echilibru.
Apoi, strângeți bara cât mai mult posibil până la maxim îndreptați brațele - atunci gâtul ar trebui să fie chiar deasupra gâtului, respirați adânc și coborâți bara de la gât în piept. Odată ce bara atinge piept, fără a opri mișcarea mâinilor, nu-l scuturați imediat în sus, expirand pe bord finală.
După atingerea punctului maxim de extindere a brațelor ar trebui să le fixeze în această poziție timp de 2-3 secunde. și în acest moment - muschii mai tensionate. Ritmul de implementare a exercițiilor prezentate - moderată, fără labagii bruște și deja o săptămână poate face ușurarea evidentă a triceps.
Urcă pe barele sau low bare.
exercițiu a prezentat cel mai bine se face pe barele, în cazul în care nu - în formă și o bară orizontală joasă. Pentru capturarea sa de performanță face înguste, partea din spate și gât pentru a se trage grinzi de nivel sau grinzi bară orizontală. exercită o intensitate în acest caz - frecvența medie de execuție - 10-12 se repetă.
Coboara în stil triceps.
În acest caz, exercitarea ar trebui să fie făcută din poziția trunchiului directe atunci când spinul se bazează pe faptul că cot trebuie să se uite înapoi - altfel întreaga sarcină, care ar trebui să meargă la triceps, va fi mutat la piept si exercitarea sunt muschii pieptului, dar nu de arme .
Câteva scoate în evidență
Dar cel mai important - să ia în funcțiune câteva reguli de bază. La începutul fiecărui exercițiu este în valoare de a face lent, tehnologia performante ar trebui să fie ținute sub control, în același timp, în timpul antrenamentului să se concentreze atenția asupra propriei tensiuni musculare stabile și reducerea.
Train tricepsul este mai bine să nu mai mult de 1-2 ori pe saptamana - regula de aur se aplică în acest sens, în care formarea sunt cu formula dificil, greu și de multe ori.
- pentru femei
- Nutriție și dieta
- pregătire
- interesant
- motivație
- întrebări cheie
- medicamente
- steroizi anabolici
- agenți de farmacie
- Tehnici și formare
- cardio
- Instruiri și programe
- alimente
- alimentația corectă
- nutriție sport
- exerciții
- Piept și apăsați
- Picioare și spate
- Brațe și umeri
- exercițiu de bază pentru presa pentru femei
- Tehnica a benching Armatei
- Ce este de glicogen și de ce este nevoie?
- Simptomele de supraantrenament - atunci când este timpul să se relaxeze?
- Opțiuni deadlifts
online populare
- Exercitii pentru muschii abdominali oblici
- O variație a unității de tracțiune verticală
- Set musculare pentru subtiri - sfaturi pentru începători
- Avantaje și prejudicii de ulei de pește - cum să facă sportivii?
- Consumul de brânză pe timp de noapte