Aceasta este una dintre exercițiile de bază, care dă volumul de vițel musculare, în masă. Acesta atrage perfect de vițel, ceea ce le face mai calitative. Este cel mai bine cunoscut în exercitarea vițel. Este universal și eficient.
Bibliografie recomandată înainte
Creșterea de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare se efectuează într-un simulator de construcții. Aceasta este o versiune clasică a exercițiilor, pe care le luăm ca bază și să ia o privire mai atentă.
De asemenea, pe picioare șosete creștere poate fi realizată fără simulator, de exemplu, folosind greutatea propriului corp. O astfel de realizare este opțională.
Ridicarea în picioare pe degetele de la picioare în simulator (versiunea clasica)
Pentru acest exercițiu, există un simulator special, care vă permite să blocați corpul într-un anumit plan. În consecință, traiectoria este stabilită inițial, astfel încât să puteți simți mai bine contracția musculară.
Datorită designului de simulator, va fi capabil de a lua acest exercițiu o greutate suficient de semnificativă, grele. De aceea, este esențial pentru crearea unui masiv tibiei.
În realizarea acestui exercițiu în simulator, vă puteți maximiza calitatea de a întinde mușchii gambei (datorită unei platforme speciale). Veți fi capabil să reducă călcâiul de mai jos paralel cu podeaua. În consecință, amplitudinea va fi completă - și acest lucru este foarte important în culturism.
În timpul ascensorul pe șosete în picioare majoritatea de lucru a mușchilor gambei. Cea mai mare parte a sarcinii ia cea mai mare dintre ele - triceps (compus din gastrocnemian și mușchiul solear).
Gastrocnemian a lucrat mai accentuată, pentru că exercițiul se desfășoară într-o poziție avantajoasă pentru ea - în picioare. Solear, respectiv, trenuri mai bune pe durata elevații la șosete ședinței.
În general, și gastrocnemian și solear efectua calitate de lucru, bine tăiat și întindere în timpul unei mișcări de formare.
De asemenea, diverse mușchii stabilizatori funcționează în mod static. De exemplu, în activitatea presei și sunt implicate în mod activ montatori.
Ia poziția de pornire. Pentru a face acest lucru, stai cu picioarele pe partea de jos a simulatorului (pe platforma), iar apoi se sprijine pe umeri într-un suport moale special. Pentru a elimina greutatea trebuie să fie pe deplin de locuințe în poziție verticală și sigură. Acum puteți efectua exercițiul.
Lățimea piciorului poate fi schimbat în funcție de sentimentele tale. În general - picioarele trebuie să fie puțin mai îngust decât umăr.
Asigurați-vă că poziția picioarelor - picioarele trebuie să stea ferm pe partea sa frontală. În funcție de rigiditatea tălpii de adeziune la platforma inferioară, puteți schimba poziția picioarelor tale (dar nu devin doar degetele pe simulator). Cel mai important, partea ta toc se poate deplasa liber în toată gama de mișcare.
Mâinile, prindeți mânerele; în acest caz, ei nu te vor distrage atenția de la locul de muncă, și vice-versa - sunt psihologic ajuta la ridicarea greutăților. În cazul în care mânerele sunt lipsesc (acest lucru este rar), apoi puneți mâinile în zona umerilor (cu suport moale).
In timpul exercitiilor picioarele ar trebui să fie ușor îndoit din genunchi - acest lucru va ajuta la evitarea prejudiciu. De asemenea, este necesar să se păstreze spatele drept, usor arcuit. Piept afară, umeri ridicat. Stomac, presa funcționează în mod static. Umăr brâu fixă maximă și tensionată.
Prima parte a mișcării: Stand pe degetele de la picioare, pentru a scurta mușchi de vițel. Efectuați urca la partea de sus pentru FOR 1-2 secunde, adică, forța nu este rapid, nu impetuos. Pe scurt fixa în poziție (aproximativ 1 secundă). Acest lucru vă va ajuta să se concentreze mai bine la locul de muncă triceps.
A doua parte a mișcării: coboară, se întinde treptat mușchii picioarelor (dar nu merg prea departe în jos, chiar dacă să permită flexibilitatea articulațiilor). Se amestecă până la punctul de jos ar trebui să dureze aproximativ 2 secunde. Astfel te va salva de la un prejudiciu. fază negativă mai ales lung (coborâre) un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare.
Funcționarea generală de urcare la șosete pentru 1-2 secunde, fixare la partea de sus timp de 1 secundă, mai mic interval de 2 secunde.
îndeplinirea acțiunilor, numai aproximative. Pentru a începe să lucreze în acest mod. De-a lungul timpului, va fi capabil să accelereze, în același timp, fără a pierde orice calitate sau tehnologii curate.
Echipamente suplimentare (nuanțe)
Fixarea partea de sus a mișcării - o tehnică clasică care este folosit în aproape toate exercițiile. Dar iese pe degetele de la picioare în timp ce în picioare, puteți utiliza un alt stil de performanță, ceea ce înseamnă că o reducere suplimentară a mușchilor gambei.
Pentru a face acest lucru, trebuie să fie împărțită în două faze de ascensiune - Datorită creșterii în principal pe degetele de la picioare (aproape amplitudinea completă) și apoi o contracție musculară suplimentară, care vă va duce la cel mai înalt punct. Astfel, vă va îmbunătăți concentrarea mentală a grupului musculare țintă, precum și să fie capabil să realizeze exercițiul în amplitudine calitativă (în special bun pentru persoanele cu triceps scurte).
sportivi antrenați pot combina acest stil de reducere de vârf și de fixare simultan. Dar apoi fixarea ar trebui să fie puțin mai scurtă durată.
Dacă sunteți un atlet începător, cel mai bine este să urmeze tehnica clasică de execuție. Pentru tine va comite opțiunea cea mai bună - va ajuta să se simtă mai bine mușchii gambei. O combină stilul și vârf, și fixarea este punct de vedere tehnic prea dificil și total nejustificată.
Unii sportivi în timpul fazei pozitive de a încerca să continue de câteva ori pentru a reduce mușchi de vițel. Ei fac o serie de mișcări spasmodice, la cel mai înalt punct, încercând să înscrie musculare suplimentare cu sânge și să ajungă la cel mai înalt nivel posibil de recuperare la partea de sus.
Această tehnică este efectuată în mod corect și nu există nici un avantaj. Chiar dacă nu se poate tăia complet ouă și de a lua de mare pe degetele de la picioare, nu este un motiv pentru a utiliza această tehnică. Baza acestui stil sunt performante miscari inerțiale, sacadat. Ei nu vă va da orice greutate sau funcționalitate. Aceasta este în cazul în care diferența dintre această tehnică de vârf de stil, în cazul în care reducerea are loc doar o singură dată, cu cea mai mare concentrare.
Acest stil puteți utiliza numai a doua abordare. Apoi, un aflux suplimentar de sânge ar putea merge într-adevăr pentru totdeauna. Dar, în general, mai bine imediat după abordarea face de calitate se ridica de pe degetele de la picioare, cu propria lor greutate.
Există încă un alt tip de eroare, atunci când sportivii pur și simplu nu respectă tehnica exercițiului. Și este - nu câștigă în mod activ articulația genunchiului, și nu-l repara; ca o consecință - se obțin genuflexiuni. Efectuați exerciții într-o amplitudine foarte scurt. De asemenea, există prea mult de lucru spate, umerii și trapeze, astfel ca se clatina timpul de încărcare. Chiar dacă lucrați în stilul de putere - este necesară înșelăciune pentru a efectua o mult mai curat și frumos. Amintiți-vă că tehnica greșită de a duce la un prejudiciu.
Puteți varia în sarcina între capetele medial și laterale ale mușchiului gastrocnemian. Accentul de încărcare depinde de rândul tău se oprește (în interiorul sau în afara).
Atunci când șosete diluate (în căutarea spre exterior), munca în cea mai mare parte realizează fascicul gastrocnemian medial. Pentru reducerea șosete împreună (spre interior), cea mai mare parte a sarcinii preia capul lateral. Dacă stiva sunt aranjate paralel una cu alta (sau ușor spre exterior vizionarea), sarcina este împărțit în mod egal între medial și grinzile laterale. Un clasic urcă pe șosete în picioare. Dar, cu un astfel de stil de performanță, mai devreme sau mai târziu fasciculul lateral începe să rămână în urmă în dezvoltare, deoarece este mai mică în dimensiune medial.
sportivii avansate care au format masa musculara mai mici piciorului, are sens să facă exercițiul cu șosete în interiorul rotit. Acest lucru previne fasciculele musculare dezechilibru de sarcina maximă pe coroana externă.
Pentru incepatori, nu este necesar să se utilizeze astfel de detalii. Este mai bine să se antreneze cu formularea clasică a oprire, pentru că în acest caz, va fi capabil să ia o greutate mai mica. Ca rezultat - mai multă muncă de calitate la sol.
Ridicarea în picioare pe vârful picioarelor, cu propria sa greutate (opțional)
Creșterea de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare pot fi efectuate cu propria sa greutate. Adevărat este considerat a fi nu atât de mult exercițiu ca de obicei mișcare pe care oamenii folosesc adesea în viața lor.
Este perfect pentru încălzirea mușchilor înainte de muncă rezistență în camera (warm-up), precum și pentru a menține mușchii în formă bună pentru a doua zi.
Acest exercițiu este în multe privințe similar cu creșterea pe degetele de la picioare în timp ce în picioare în simulator, așa că aici vom lua în considerare numai performanța subtilități, diferențele și avantajele. Rezumatul de mai sus se aplică pe deplin să se ridice din propria sa greutate.
În general, mișcarea de up-uri absolut identice de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare în simulator, dar sunt detalii mici, care trebuie să fie abordate.
Dacă există vreo încredere la îndemână pentru a vă ajuta să păstrați echilibrul și să nu fie distras de mușchii stabilizatorului, puteți simți contracția mai concentrat de mușchi de vițel.
Efectuați mișcarea poate fi în picioare pe degetele de la picioare de un mic deal, astfel încât suprafața de spate a piciorului ar putea scădea sub paralel cu podeaua. O astfel de realizare este identic cu ascensiuni clasice pe șosete (în simulator).
De asemenea, puteți upgrade-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare pe o suprafață plană. Această tehnică de interes în mecanicii sale. Din cauza amplitudinea scurtat nu va ajuta să faceți exercițiul într-un ritm mai rapid. În plus, nu va fi capabil sa se intinda pe deplin mușchi de vițel. Toate acestea duc la un flux sanguin mai intens la grupa de muschi, iar acest lucru la rândul său, este un mare warm-up și tonic.
În ciuda varietății de tehnici posibile, este necesar să se ia în considerare caracteristica principală se ridică de pe degetele de la picioare, cu propria lor greutate, și este - nu depind de greutatea in plus, dealuri și monturile. Prin urmare, exercițiul în picioare pe o suprafață plană și nu se ține pe suport - acesta va beneficia numai; întregul punct al lucrării cu propria sa greutate.
Acest exercițiu este mare pentru încălzirea mușchilor gambei înainte de antrenament principal. Acesta stimulează fluxul sanguin la nivelul membrului inferior, prin care mușchii și ligamentele sunt mai maleabil. După ce a făcut câteva zeci de upgrade-uri la propria sa greutate, puteți trece în condiții de siguranță pentru a forța sarcina suplimentară, fără teama de a prejudiciului. În afară de sânge bogat musculare, crește în dimensiune, și vascularizația sa îmbunătățit. Prin urmare, culturisti poate utiliza acest exercițiu înainte de a merge pe scenă (în ordine de pompare).
Creșterea șosete cu propria sa greutate este un prim exemplu mnogopovtornogo principiu. Puteți utiliza acest exercițiu nu este ca un antrenament regulat, ci ca o abordare cu drepturi depline, după care vițeii vor „arde“. Pentru a lucra în stil mnogopovtornom, aveți nevoie pentru a efectua mai mult de 40 de repetari ale acestui exercițiu, și cele mai bune de ordinul a 60-100. Acest lucru va servi ca un șoc minunat pentru organism (dacă efectuați acest exercițiu nu este atât de mult), iar vițeii va răspunde de creștere calitativă.
Sunt momente când nu pot merge la sala de sport, dar într-adevăr doriți să continue de formare. Pentru astfel de cazuri, există suișuri pe șosete de greutate corporală, care vă permit să tren partea inferioară a piciorului în afara sălii. Dacă desfășurați suficient de intens, puteți să vă antrenați caviar destul de înaltă calitate. Principalul lucru este că acest exercițiu face posibilă pentru a sprijini tonusul muscular vițel, indiferent de locație. Prin urmare, acesta poate fi utilizat practic peste tot (chiar și în metrou, dacă nu ai ezitat). În plus, o astfel de formare nu ia prea mult timp.
punct important - creșterea pe degetele de la picioare în timp ce în picioare, cu o greutate corporală este mare pentru oameni de toate nivelurile de calificare și vârstele.
Pentru a rezuma
Am descris cele mai renumite exerciții pentru vițel. Am analizat punerea în aplicare a erorilor de tehnică, nuanțele de formare și subtilități. Trebuie doar să-l includă în programul de antrenament.
Creșterea pe degetele de la picioare în timp ce în picioare perfect combinat cu orice alt exercițiu fizic în mușchi de vițel.
Acest lucru în sine este un exercițiu extrem de înaltă calitate și de înaltă calitate. Prin urmare, dacă sunteți confuz, nu știu cum de a alege exercitarea (mai ales dacă vă antrenați exercitarea gambei 1), nu ezitați să alegeți creșterea pe degetele de la picioare în timp ce în picioare.
În absența în simulator pentru camera de mușchi de vițel, puteți utiliza simulator de Smith. Pentru a începe mișcarea de care aveți nevoie pentru a pune bara pe trapez (umeri) și a obține șosete pe un deal, platforma. Pe biomecanica mișcare, acest exemplu de realizare este de unu la o cu creșterea de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare într-un simulator de construcții. De asemenea, este posibil să se efectueze ascensiuni în Smith în picioare pe o suprafață plană (fără platformă). Atunci nu va fi capabil să se întindă mușchii gambei calitativ într-o fază negativă, dar beneficiile de exercitare vor fi în continuare foarte semnificativ.