Creșterea pe degetele de la picioare în timp ce în picioare sau așezat în mod tradițional folosite în formare de fitness și culturism pentru vițel și solear mușchii. Exercitarea universal și este potrivit atât pentru novice și sportivi cu experiență. Up-uri de pe degetele de la picioare, puteți efectua o varietate de echipamente, în sala de sport sau la domiciliu.
Eficacitatea acestui exercițiu pe vițel, de fapt, depinde de doi parametri-cheie:
- Gama de mișcare a articulației gleznei. Pentru această amplitudine a fost mai mare antepiciorului în timpul exercițiului sunt puse pe o clătită de la bar sau orice altă platformă. Astfel, călcâiul este coborât sub mușchi crește tensiunea și sarcina crește.
- Ponderile utilizate. Greutatea este selectată, astfel încât să puteți face 10-12 repetari curat cu el.
mușchii locul de muncă
Orice se ridica pe sosete folosi toate mușchi de vițel. Cu toate acestea, un exercițiu de alterare pic poate schimba sarcina de focalizare într-o direcție sau alta.
Deci, dacă efectuați upgrade-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare, schimbând poziția oprire pe care sunt forțați să lucreze diferite fascicule de mușchi de vițel:
- Șosete tocuri largi - accent pe medial capului (interior) al mușchiului gastrocnemian.
- Sosete au tocuri - accentul pe lateral capul (exterior).
- Picior paralel - o distribuție uniformă a sarcinii pe gamba.
Dacă faci upgrade-uri de pe degetele de la picioare în timp ce ședinței, încărcate la maximum mușchi solear. Ele sunt sub vițel și gambei atașat la partea de mijloc a volumului.
Beneficii și contraindicații
În cele mai multe cazuri, oamenii lucrează la tibie pentru a crește volumul său, precum și pentru o mai bună redare a picioarelor musculare. În ceea ce privește femeile, formarea vițeilor ridică vizual mijlocul piciorului inferior, glezna ceea ce face mult mai circumscrisă. Îmbunătățirea proporția de picioare, genunchi, uite mai subtire, reducerea clearance-ul între tibie.
Cu toate acestea, cu toate beneficiile de exercitare fără contraindicații, și apoi nu face:
- Nu ar trebui să fie plin de râvnă cu creșteri în leziuni ale gleznei sau tendonul lui Ahile. Înainte de începerea formării face puțin întindere. Poți doar lent pentru a efectua mai multe repetari, cu nici o greutate cu amplitudine completă.
- De asemenea, trebuie luate măsuri de precauție pentru a exercita venele varicoase de vițel. Efectuarea ascensoare cu greutăți nu trebuie să se facă fără permisiunea unui medic.
Echipamente upgrade-uri în picioare
Efectuați de ridicare pe șosete în picioare poate fi o varietate de echipamente. În special, acest lucru se poate face cu o mreana, gantere sau într-un simulator.
peste bara
Lucrul cu greutăți libere implică nu numai sarcina de mușchii picioarelor, dar, de asemenea, includerea stabilizatorilor de locuințe.
Acest exercițiu este destul de greu, este mai bine pentru a efectua primul complex pe gamba.
cu gantere
Efectuați de ridicare pe șosete cu gantere în mâinile sale mai ușor decât cu o halteră. În special, este mai ușor să păstreze echilibrul.
- Ia gantere și coborâți brațele pe părțile laterale ale corpului.
- Asigurați-vă numărul dorit de ascensoare.
Se spune că creșterea de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare poate fi realizată pe un singur picior. Opțional, de asemenea, să ia o gantera, în formă și clătite de la bar. mână liberă în acest caz, se poate sprijini pe un perete sau un raft al unui simulator.
simulatorul
Când se utilizează poziția simulator fixă a corpului, care ameliorează sarcina de mușchi stabilizator. Aceasta este, sarcina pe piciorul inferior se transformă din ce în ce izolat.
Practic, face exercițiile de pe partea inferioară a piciorului poate fi în diferite simulatoare. Poate fi mașină de hack, Smit I T .. Unele simulatoare vă permit să facă upgrade-uri de pe degetele de la picioare în pantă. Acest lucru este oarecum mai ușor decât într-o poziție verticală. Capacitatea de încărcare de ouă set, ghidat de mecanica mișcării.
upgrade-uri de echipamente ședinței
Creșterea pe degetele de la picioare în timp ce ședinței, așa cum sa spus mai sus, sarcina mută accentul mușchiul solear. Exercitarea se poate face într-un simulator sau cu o halteră, gantere sau o clătită pe genunchi.
simulatorul
În cazul simulator este destul de simplu:
- Aliniați greutatea dorită, stau în simulator și genunchii substitutive sub rolele.
- Îndreaptă și îndoiți dvs. dreptul de suma glezna de timp.
greutăți libere
Când greutăți libere ascensoarele mai bine pentru a lua ajutorul unui partener.
- Se prepară din greutatea proiectilului dorit. Stai pe o bancă orizontală, cu picioarele în fața oprire completă.
- Adresați-vă partenerul pentru a pune un shell în poală. să ia în mod independent, greutatea dintr-o poziție așezat, precum și stai jos cu el, nu numai incomod, dar, de asemenea, traumatice.
- Țineți greutatea pe mâini, face numărul dorit de repetari.
Cât de multe repetiții și abordări fac?
Numărul de repetiții și abordări pentru exerciții de vițel depinde de obiectivele de antrenament și greutățile utilizate.
Dacă exercita pe greutate și de a face exercițiul cu o halteră, face 8-10 repetari in 3 seturi. Up-uri de pe degetele de la picioare, cu o gantera sau în simulator se poate face 12-15 ori in 3-4 seturi.
La punctul de forță maximă este întârziată cu 1-2 secunde - acest lucru va da muschii sarcina maximă.
Ascuns sub clătită antepiciorului de la bar sau un bar mic, vă va mări gama de mișcare, și, astfel, face exercitarea mai eficientă a tibiei.
În cazul în care obiectivul dvs. este pierderea de grăsime și tonifia mușchii picioarelor, efectuați 20-30 repetari cu greutate mică într-un ritm rapid. Numărul de abordări în acest caz este, de asemenea, egal cu 3-4.
Indiferent dacă faci de ridicare pe șosete în picioare sau așezat, nu uita pre-stretching si incalzirea muschilor.