bara orizontală și bare paralele - unele dintre cei mai buni antrenori de pompare din spate, dar puțini știu cum să efectueze în mod corespunzător exerciții pe ea pentru a obține rezultatul maxim.
Acest articol va detalia mai multe mișcări eficiente pentru a dezvolta rezistență și greutate înapoi. Swing înapoi pe bara poate fi următoarele exerciții:
prindere largă pull-up-uri. Mișcarea este o bază (ea implică mai multe articulații), ele funcționează perfect latissimus și să dea un câștig bun în forta si masa musculara. Este după cum urmează:
- Pune-ți mâinile mai lată decât lățimea umerilor la biceps minime de utilizare.
- Încercăm să ajungă din urmă la nivelul pieptului, dacă nu, atunci cel puțin la bărbie.
- Este important să se reducă lama.
- Nu este necesar să se reducă coate, depărtați-le.
- Încercați să se simtă LAT de lucru și minime conecta alte grupuri musculare.
- Dacă vă simțiți mușchii de lucru rău, încercați „mâner de maimuță“ (mâner drept deschis, în care toate degetele sunt pe aceeași parte a barei, inclusiv mari), o parte din acest lucru ajută.
- Se recomandă să utilizați cureaua, astfel încât să nu distragă atenția de prindere.
A doua mișcare este trage o paralelă inversă hvatom- același exercițiu pentru partea din spate de pe bara, similar cu cel precedent, dar lucrează la mușchii dintr-un unghi diferit. Tehnica de performanță:
- Am pus mainile la latimea umerilor și apucă mânerul de bare inversă.
- Încercăm să ajungă la bar pentru a atinge piept.
- Păstrați coatele paralele între ele.
Trăgând capul în jos - mișcarea non-standard, dar, de asemenea, una dintre cele mai bune exerciții de pe bara orizontală pentru a crește lățimea mușchilor spatelui.
Conform principiului de mișcare este similar cu tija de tracțiune în pantă, dar are un avantaj important - elimina sarcina asupra coloanei vertebrale. Acesta este după cum urmează:
- Fixați curelele de mână pe bara.
- Pelvisul cu picioare trebuie să fie ridicate în sus și să se odihnească pe bara transversală.
Craving o prindere largă pe bare:
- Prinde-te cu ambele mâini pentru o serie de grinzi „tub“.
- Proiectați picioare pe al doilea „tub“.
- Ajunge la „tub“ sân până când atinge.
Sub rezerva echipamentului, un bun simț al activității trapez și mușchii romboidale.
Dacă aveți un mâner special, este posibil să se efectueze paralele de prindere îngust pull-up-uri cu ajutorul mânerului:
Dacă este făcută corect, în partea de jos a celor mai largi pompe mari.
Dintre toate aceste exerciții pentru mușchii spatelui de pe bara orizontală și bare paralele, selectați 3-4, în care cel mai bine se simt munca musculare. Se efectuează în fiecare mișcare cald-1 și 3, seturile de lucru de 8 - 12 repetari.
Dacă ești prea ușor de făcut, puteți utiliza un agent de ponderare (să stea sarcina pe centura sau pus într-un rucsac ca o opțiune). Această formare nu este necesar pentru a face mai mult decât o dată pe săptămână, nu overtrain mușchii.
Încercați să progreseze de sarcină, se adaugă numărul de repetiții sau greutatea agentului de ponderare - este principalul stimul de creștere.
Vorbeste despre factorii de creștere aferente. Pentru a îmbunătăți în continuare progresul - să păstreze la o dieta pentru un set de muschi. Esența este: Mănâncă o mulțime de alimente bogate in proteine 1,5-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și carbohidrații complecși din cereale.
Alege o cantitate de carbohidrati pentru a obține mai mult de 1-2 kg pe lună, cu alte cuvinte, câștigul masa minimă de grăsime. Grow în principal, în detrimentul musculare.
Mananca salate, ei au o mulțime de fibre, ceea ce este bun pentru digestie, în cea mai mare buget de iarnă este o sursă de varză. Aproximativ 150-200 g pe zi ar fi suficientă.
usori accelera metabolismul timp de 20-30 minute, de 2-3 ori pe saptamana, care au, de asemenea, un impact pozitiv asupra rezultatelor. încărcare cardio precum și întărește inima.
Apropo, acum puteți obține meu liber e-cărți și cursuri care vor ajuta la îmbunătățirea sănătății și bunăstării. Selectați materialele pe care le interesează în mod deosebit:
În plus, puteți comanda, de asemenea, imprimate cartea mea „sănătoasă a coloanei vertebrale de 2 săptămâni. 86 exerciții majore“ în librărie on-line