Rularea - un exercițiu util pentru sănătatea corpului și pentru cifra, dar cât de mult trebuie să ruleze pentru a pierde in greutate? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să formuleze un scop și să decidă cât de multe kilograme pe care doriți să eliminați, în cazul în care există o contraindicație pentru a rula, cât de repede aveți nevoie pentru a pierde in greutate. În plus, ar trebui să ia în considerare nivelul de fitness și puterea, prezența posibilității de a adera la un plan de antrenament.
Beneficiile de funcționare pentru pierderea în greutate
Una dintre activitățile sportive cele mai utile, care ajută formarea sistemului cardiac, pentru a dezvolta lumina - este rulat. Jogging ajută la îmbunătățirea stării emoționale a unei persoane, normalizeaza circulatia sangelui, imbunatateste imunitatea, promoveaza pierderea in greutate. Beneficiile de exercitii aerobice este utilizat de mai multe persoane cu exces de greutate. Utile decât jogging pentru pierderea în greutate:
Cum de a rula pentru a pierde în greutate
Cardio de sarcină, program flexibil, care vă permite să-l efectueze într-un moment în care este convenabil și chiar și după greutate de formare este eficientă pentru mulți sportivi și nou-veniți la sport. Rularea pentru pierderea in greutate ajuta:
- dumping de masă corporală mare (în cazul în care o persoană dorește să piardă mai mult de 10 kg);
- îmbunătăți aptitudinile fizice pentru bărbați și femei;
- uscarea sportivilor, când procentul inițial de conținut scăzut de grăsime corporală.
Cât timp ar trebui să ruleze o zi
Durata termen depinde de aptitudinea persoanei, starea sa de sănătate, în scopul angajării (tipul activității sale fizice aerobe). Cât de mulți trebuie să ruleze pentru a pierde in greutate incepator? Este mai bine să se înceapă cu un ritm lent timp de 15 minute pe zi (cel puțin 5 ori pe săptămână). Lecția pentru persoana instruit ar trebui să dureze de la 40 la 70 de minute, la o funcționare lentă, sau de mare intensitate interval de formare - 25-35 minute.
Intensitatea de jogging
Activitatea de aerobic pot diferi de viteza si exercitii fizice. Serii diferite tempo implică diferite micro-procese la nivel celular:
- atunci când corpul lent de rulare utilizează ca rezervele de combustibil ale celulelor adipoase, dar numai după 20-30 de minute de exercitii fizice (după epuizarea glicogenului în mușchi). Acesta a ars aproximativ 300 de calorii pe oră.
- În cazul în care cursantul pulsul depășește 60% din valoarea maximă, atunci exercițiul devine modul de mare intensitate. În aceste condiții, organismul descompune carbohidratii pentru a restabili marjele, dar își petrece 600 de calorii pe oră.
Alegerea unui rulare intens pentru pierderea in greutate poate fi sportivii (nu începători), oameni care nu au contraindicații pentru o astfel de formare. Pentru a afla ce este rata maximă de inima pentru tine, trebuie să utilizați formula: ia 220 de ani. Aceasta este, în cazul în care o persoană este în vârstă de 35 de ani, ritmul cardiac maxim ar trebui să fie 185 de bătăi, și 60% - o 185 * 0.6 = 111. Conform calculelor, avem că la pulsul 111 și de mai sus, corpul de 35 de ani, omul cel vechi incepe sa arda carbohidrati in loc de grasimi.
Când este mai bine pentru a rula pentru a pierde în greutate
Timpul de zile pentru o rulare nu este important, ar trebui să fie confortabil pentru funcționare. Principalul lucru - este de a viziona pentru mese înainte și după. Atunci când corpul unei persoane se usuca, este ideal să se angajeze pe stomacul gol (timp optim de formare - dimineața, înainte de micul dejun, sau așteptați 120-180 de minute în după-amiaza). În cazul în care o persoană pierde în greutate (procentul de grăsime corporală este mai mare de 15), aveți nevoie pentru a rula prin intermediul 60-80 de minute după ingestie. După jogging-ul ar trebui să mănânce proteine simplu - ou, este posibil cu legume crude, fără aditivi.
Pachetul de caracteristici este că, după ce corpul cardio arde încă calorii, dar recuperarea a început, de asemenea. Pentru celule ca materialele nu utilizează proteine din mușchi, este necesar să se „da“ corpul imediat după ocupație. Carbohidratii ar trebui să se abțină - organismul utilizează rezervele de pe abdomen, coapse etc. pentru a reface energia. Grăsimile încetini procesul de recuperare, astfel încât acestea trebuie să mănânce după 120-180 de minute după un antrenament aerobic. Lecția nu este importantă nutriție, importantă.
Cum de a începe să ruleze de la zero slăbire
Începe să curgă, mulți consideră că este exercițiu dificil și descurajantă, mai ales dacă nu au fost asociate cu acest sport și nu a condus un stil de viață activ. Aici principalul lucru - pentru a începe. Cum de a începe să ruleze pentru a pierde in greutate:
- Alege un haine confortabile pentru jogging, locul și timpul.
- Fiecare antrenament ar trebui să fie de cel puțin 60-80 de minute de dupa masa.
- Prima dată ar trebui să fie jogging timp de 10-15 minute, într-un ritm lent. Dacă 10 nu a trecut, e în regulă.
- Cu fiecare dată de formare trebuie să fie crescută treptat, fără a modifica viteza la 7-10 minute fiind. Ai nevoie să se angajeze în mod regulat.
Pantofi este cel mai bun de a alege cu amortizoare. Îmbrăcăminte ar trebui să fie vremea, pentru că, în orice caz, va fi cald, dar poate sufla întotdeauna (În ceea ce privește timpul de seară, sau primăvara și toamna, iarna). Principalul lucru în a pierde in greutate - este de a cheltui mai multă energie decât primește de la produsele alimentare, astfel încât, în plus față de jogging, trebuie să se gândească la un regim alimentar echilibrat. Deja după 14-21 zile de la școală speranței de 10 minute să se ridice la 30-40, ceea ce va permite sa arda grasimi in timpul antrenamentului, creste rezistenta organismului de a trece la următoarea etapă de formare.
Cum de a face cu o banda de alergat pentru a pierde în greutate
Banda de alergare - Simulator multifuncțional cu care poate înlocui orice tip de teren. Acest lucru face posibil să nu se gândească la condițiile meteorologice, și chiar practica la domiciliu. Rularea pe o banda de alergare pentru pierderea in greutate poate fi la fel ca într-un parc sau oriunde altundeva. O caracteristică a simulatorului este prezența a software-ului încorporat, care reglementează panta sau un drum în pantă (în sus se poate rula pe banda de alergare), iar viteza de rulare angajate.
Cât timp ar trebui să ruleze pe banda de alergare
formare cardio in sala - o rula pe pista - la fel ca și cea a activității aerobice pe stradă. Cum de a rula pe banda de alergare? Durata de clase depinde de aceiași factori: nivelul de fitness, sănătate, scopul omului. Acesta poate fi rulat în creștere sau de coborâre pentru a aplica intervalul de formare, înlocuind viteza de rotație a pistei. Tipul de angajare va dicta durata.
Cât de repede pentru a rula pe o bandă de alergare
Modificarea vitezei de rulare pe o banda de alergat este ușor cu panoul de control, dar principalul lucru să știe în ce ritm pentru a rula pentru a pierde in greutate. Acest criteriu de clasă ar trebui să pornească de la obiectivul, atunci când acesta este definit: găsi un impuls și ridica programul dorit pe simulator. Arde de grăsime - încet rula, arde cât mai multe calorii - alerga mai repede (70% sau mai mare din ritmul cardiac maxim).
rula programul
Când simulatorul a stăpânit om, el are nevoie de un program de banda de alergare pentru pierderea in greutate. Acest lucru poate ajuta formatorul într-un club de fitness. Exemplu de plan de cardio:
- cald - până la 5 minute de mișcare lentă (mers);
- lent de funcționare (până la 50% din inima bate maxim) timp de 40-80 minute;
- restabili respirația și ritmul cardiac - 5 minute.
funcționare interval de
Este popular și are o mulțime de interval de feedback pozitiv care rulează pentru a pierde in greutate pe o bandă de alergare. Sensul acestei lecții este că o persoană se execută o cantitate mică de timp, la o viteză mare, și apoi se execută lent (du-te repede) - faza de repaus. Acest lucru se repetă până la 35 de minute. Folosit pentru trasee de ascensiune greutate sau coborâre (simulând mișcarea pe teren accidentat). Program Exemplu:
- cald - până la 5 minute de mers pe jos;
- de mare viteză de rulare - 1 minute;
- jogging intensitate mică - 3 minute;
- Se repetă.
Conduc de mai mulți ani în seara. Foarte repede am „crescut“, cu 10 minute rula până la 50 de minute - timp de aproximativ 20-25 de zile. Antrenează-mă prin a doua zi. N-am avut nici contraindicații, așa că a decis să facă fără examinarea de către un medic. Am fost implicat și toate ca - greutatea si sistemul imunitar este normal.
Dupa nastere recuperate la 7 kg. Nu vă faceți griji prea mult, doar începe să ruleze pentru sănătatea ta. Fără a schimba ceva in dieta si obiceiurile, am pus off pentru un an de aproape 10 kg. Am alerga în dimineața la 9 km. Dar soțul meu este leneș, deși și a vedea cum a mers în favoarea mea.
Anatoli, în vârstă de 52 de ani
Din moment ce a studiat la institutul el a făcut un „sport sâmbătă“ - a alerga 3 km, apoi bare orizontale. Lucrarea am sedentar, asa ca am alerga 6 km în timpul iernii, astfel încât să nu iasă din formă. Această sarcină este de ajuns pentru mine timp de mulți ani, nu apar probleme cardiace. Nutriție mai ales nu se uita, dar nu am obiceiuri proaste.