ȘCOALA ACTIVITATEA FIZICĂ
Viața noastră a devenit mai confortabil. Datorită diferitelor tehnici de la domiciliu și la locul de muncă, mișcarea pe diferitele moduri de transport, inclusiv masina, omul modern reduce stresul fizic care duce la dezvoltarea de inactivitate fizică. Lipsa de activitate fizica este unul dintre factorii de risc principali pentru boli netransmisibile majore, inclusiv cardiovasculare, boli bronho-pulmonare, diabet de tip 2 si anumite tipuri de cancer. Aceste boli reprezintă o proporție semnificativă de boală, deces și invaliditate.
FIZICĂ AKTIVNOST.CHTO Incluse în acest concept?
Activitatea fizică (PA) - este orice mișcare a corpului, cu ajutorul fortei musculare, însoțite de consumul de energie (exprimat în kilocalorii), inclusiv activitatea fizică la locul de muncă, în timpul liber, precum și tipuri convenționale de activitate fizica de zi cu zi.
Activitatea fizică este împărțit în 3 nivele:
Activitatea fizică scăzută - corespunde la o stare de repaus, cum ar fi atunci când o persoană este de dormit sau culcat citesc sau ma uit la TV;
Activitatea fizică moderată - nivelul la care o multitudine de creșteri ale frecvenței cardiace și există o senzație de căldură și dispnee ușoară, de exemplu, mersul pe jos rapid, înot, ciclism pe o suprafață plană, dans;
Activitatea fizică intensă - este de sarcină, ceea ce mărește considerabil ritmul cardiac și provoacă transpirație și dificultăți severe de respirație ( „afară de respirație“), cum ar fi efortul implicat persoană sănătoasă, în timp ce rulează, cursuri de aerobic, înot în depărtare, cu bicicleta rapid, alpinism în sus.
Activitățile fizice sunt împărțite în sarcină aerobe și anaerobe:
Exercitiile aerobice - Load poartă un caracter pe termen lung și de intensitate redusă, cu o frecvență de cel puțin 3-5 ori pe săptămână, cu un interval intre antrenamente 1-2 zile.
Tipuri de exercitii aerobice:
Capacitatea anaerobă - efort fizic intens pe termen scurt (diferite exerciții de rezistență), cu o frecvență de 2-3 ori pe saptamana. ar trebui să fie utilizat exerciții majore musculare. Poate că utilizarea de simulatoare, ponderea sau greutatea propriului corp.
Tipuri de încărcare anaerobă:
- haltere
- sarind coarda
- alpinism
- Mersul pe jos pe scari, etc ..
Este necesar să se alterneze anaerob și exercițiile aerobice (sarcina anaerobă de 2-3 ori pe saptamana si exercitii aerobice de 3-5 ori pe săptămână).
- Se determină pulsul înainte și după exercitarea. În mod normal, puls 10 minute după terminarea acestuia poate fi mai mult decât inițial 10-25%. Pentru persoanele mai in varsta si neinstruit poate fi în creștere datele inițiale pentru 10-14 u. / Min.
- „Test de vorbit“ în timpul exercițiului:
- vorbi liber - intensitatea antrenamentului este necesară pentru a crește,
- Pe scurt, respirație profundă între propoziții - activitatea fizică în limitele normale,
- în măsură să spun doar două cuvinte care pot prinde cu greu respirația mea - tulpina.
3. Puls dimineața se simt singur în pat (55-60 bătăi / min. - Grozav!). Normală pulsul fluctuațiile zilnice nu depășește 2-5 u. / Min.
Nivelul minim al FA - acesta trebuie să fie menținut în scopul de a obține de fitness a sistemului cardiovascular - 30 de minute pe zi (sala de clasă pentru a atinge un anumit nivel de FA poate fi rezumată în timpul zilei, dar durata de o sesiune ar trebui să fie de cel puțin 10 minute) sau 150 de minute săptămână. În același timp, putem cheltui 150 de calorii pe zi.
- 45 de minute pentru a juca volei;
- 30 minute la o plimbare cu bicicleta (drive 8km);
- 30 de minute pentru dans (dans rapid);
- 30 minute de mers (mers pe jos 3 km);
- 20 de minute pentru a pluti;
- 20 de minute pentru a juca baschet;
- 15 minute pentru a rula (1,5-2 km);
- 15 minute pentru a urca pe scări.
De ce trebuie să fie activi fizic?
Activitatea fizică timp de 150 de minute pe saptamana (2 ore 30 minute) reduce riscul de:
- moartea prematură
- De boli cardiace coronariene si accident vascular cerebral
- hipertensiune
- Diabet zaharat de tip II
- depresiune
- osteoporoza
Activități variind de la 150 până la 300 de minute pe săptămână (5 ore) a redus riscul de:
- cancerul de colon
- cancerul de sân
- Excesul de greutate
Reguli de bază pentru organizarea activității fizice:
Durata 20-60 minute:
- warm-up (5-10 min);
- încărcare (15-40 minute);
- relaxare (5-10 minute).
Principii de antrenament fizic:
În cazul în care obiectivul dvs. - a pierde în greutate, trebuie să se angajeze în așa-numitele „ardere de grăsime“ zonă de ritm cardiac. Se poate determina de la sine pentru fiecare formulă simplă. În primul rând se calculează frecvența cardiacă maximă: 220 minus vârsta în ani. Grăsimea a început să „ardă“ ritmul cardiac în timpul exercițiului ar trebui să fie 70-80% din ritmul cardiac maxim.
Pentru funcționarea normală a sistemelor funcționale ale unei persoane trebuie să mențină echilibrul energetic:
Energia care se consumă cu alimente = energie cheltuită pentru procese + activitatea fizică metabolică.
Fiziologic justifică o pierdere în greutate de 400-500 grame treptată pe săptămână, timp de 6-12 luni. Numai în acest caz ar putea pierde nu numai în greutate, dar, de asemenea, să păstreze greutatea de mulți ani și să mențină stare bună de sănătate, fără a forței de muncă.
- 1200 kcal - procese metabolice;
- 500 kcal - munca, viata (cu un stil de viață sedentar);
- 300 kcal - antrenament fizic.
nivelurile recomandate de activitate fizică pentru cele trei grupe de vârstă
Grupa de vârstă: 5-17 ani
- Copiii și tinerii cu vârsta cuprinsă între 5-17 ani ar trebui să se angajeze în activitatea fizică moderată până la intensitate mare timp de cel puțin 60 de minute pe zi.
- Activitatea fizică este mai mult de 60 de minute pe zi oferă beneficii suplimentare de sănătate.
- Cea mai mare parte a activității fizice de zi cu zi ar trebui să fie dedicat aerobic, precum și ca având un nivel ridicat de intensitate, inclusiv exercitii pentru intarirea muschilor si oaselor, ar trebui să fie tratate cu cel puțin 3 ori pe săptămână.
Grupa de vârstă: 18 - 64 de ani
- Adulți cu vârsta cuprinsă între 18 - 64 de ani ar trebui să se angajeze în activități fizice de intensitate moderată, timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână, sau de a face exercițiile de aerobic la o intensitate mare, timp de cel puțin 75 de minute pe săptămână.
- Exercitiile aerobice ar trebui să fie efectuate în serie de cel puțin 10 minute.
- Pentru beneficii suplimentare de sănătate pentru adulți care au nevoie pentru a crește timpul de exercițiu de intensitate medie exercitii aerobice la 300 de minute pe săptămână, sau pentru a efectua de mare intensitate exercitiu aerobic pana la 150 de minute pe săptămână.
- Forța de formare ar trebui să fie realizată profitând de grupele musculare majore de 2 sau mai multe zile pe săptămână.
Grupa de vârstă: 65 ani si mai in varsta
Cine are nevoie de o examinare medicală suplimentară pentru autorizația de a crește nivelul de activitate fizică intensă a?
- ?? fumat;
- ?? Persoanele care au boli cardiovasculare;
- ?? Având două sau mai multe dintre următorii factori de risc pentru boala coronariană:
- hipertensiune arterială
- valorilor crescute ale colesterolului
- predispoziție ereditară
- diabetul zaharat
- obezitate
- Bărbații în vârstă de peste 40 de ani;
- Femeile cu vârsta peste 50 de ani.
Material preparat: Ivanova ES Pyagay NL - Filiala de prevenire a GAUZMO medicale „Centrul Clinic de Restorative Medicina si reabilitare“