Pentru a pluti în mod eficient și a obține rezultate bune, înotători sunt instruiți nu doar în piscină, dar, de asemenea, în afara castron de apă. Cum, atunci, sunt obiectivele unei astfel de formare și ceea ce sarcina este potrivit pentru a face cu scufundări?
- implicare simultană a avansa în apă toate mușchii corpului: corpul, extremitățile superioare și inferioare. Prin urmare, este o coordonare importantă a activității tuturor mușchilor, astfel încât fiecare parte a sistemului musculo-scheletic pentru a maximiza contribuția sa la promovarea efectivă a corpului înotător.
- Înotătorii lipsa de sprijin pentru mișcarea, și forțat să creeze un suport pentru tine. Prin urmare, este important pentru dezvoltarea mușchilor înotător trunchiului pentru a menține un echilibru adecvat în apă.
- Ca urmare a recurența acelorași mișcări pot provoca un dezechilibru musculare, atunci când, de exemplu, unul dintre muschii majore implicate in accident vascular cerebral poate deveni prea puternic și dezvoltat în comparație cu unele dintre cele mai mici muschi stabilizatori. Un astfel de dezechilibru poate duce la perturbarea rezultatelor posturii, prejudiciu, deteriorarea.
- Pentru înotător importantă flexibilitate bună. Lipsa de flexibilitate conduce la erori în tehnica și chiar a prejudiciului.
- Când navigarea sarcina constantă de mână de lucru, se confruntă cu articulația umărului. În combinație cu echipamentul greșit și lipsa de flexibilitate, aceasta poate duce la un prejudiciu.
Cât timp este necesar să fie abordate pe teren?
Singurul lucru pe care nu are dreptul de a exclude un înotător din activitatea fizică pe teren - este cald. Chiar dacă nu depăși kilometri în formare, nu încercați să rupă zona de înregistrare pe pyatidesyatimetrovke - antetren sus înainte de a se arunca cu capul în piscină. Exerciții pentru a încălzi mușchii și lumina de stretching vor ajuta la pregătirea toate sistemele organismului la sarcina și de a reduce riscul de rănire. Dacă înota în piscină, și de a exercita, și nu doar să se scalde și bumbling, atunci este util și gem după o clasă, în scopul de a „accelera“ acidul lactic format pentru a elimina înrobirea a mușchilor și a aduce corpul înapoi la o viață normală.
Tipuri de activitate fizică pe teren pentru un înotător
Toate exercita pe teren, necesar pentru a obține rezultate bune în înot, pot fi împărțite în funcție de sarcinile rezolvate de către acestea și tipul de activitate fizică.
Pregătirea sistemului cardiovascular și a mușchilor la sarcina.
Reducerea riscului de rănire.
Tune în programul de antrenament.
Pornirea la cald cu partea superioară a corpului și finisare de jos, adică, de la gât și se termină cu picioarele.
exerciții de încălzire sunt pante ale capului și corpului, rotația circulară a capului, se apleacă capul și corpul, leagăne brațele și picioarele, roti picioarele, etc.
Include o serie de câteva exerciții de stretching musculare importante pentru înot.
Efectuați exercițiile treptat, ritmul și creșterea amplitudinii treptat.
Warm-up este necesară înainte de orice sarcină. Încălzească înainte de înot începe la piscină și continuă în apă.
Reducerea oboselii musculare dupa efort, reducerea conținutului de acid lactic.
După efectuarea în bazinul principal al programului de antrenament, o baie în ritmul non-RunFast și de a efectua exerciții de stretching pe teren (astfel de exerciții nu va permite reducerea elasticitatea mușchilor).
Jam nevoie după un antrenament în apă, și după exerciții pe teren. În acest din urmă caz, ar trebui să efectuați un exercițiu de aerobic simplu și exerciții de stretching.
Gama de mișcare îmbunătățită, a redus oboseala în timpul antrenamentului și probabilitatea prejudiciului.
Flexibilitate de formare prelungi fibrele musculare. decât sunt mai lungi, cu atât mai mare posibila reducere a rezistenței și a vitezei.
Prevenirea scădere a elasticității musculare dupa exercitii anaerobe.
Înotătorii în timpul flexibilității exercițiu ar trebui să fie mai multă atenție acordată superior spate, umeri, solduri, glezne și picioare. Dar, în înot implică toți mușchii, așa că ar trebui să facă, de asemenea, exerciții pentru a întinde mușchii gâtului, inferior spate, abdomen și fese. exerciții de flexibilitate sunt efectuate în ordine de sus în jos.
Când exercițiu, pentru a evita durerea. Înainte de formare pe flexibilitate pentru a efectua exerciții de încălzire. exercițiului dinamic (taluz activ mahi rotație; zdruncinături) întindere se realizează după statică (stocare poziție cu amplitudine maximă timp de 15-30 de secunde).
Exerciții de stretching și flexibilitate poate fi ca un exercițiu separat, și intra în programul de formare de bază, parte a warm-up și se răcește în jos.
Puteți antrena la domiciliu sau participa la cursuri se întinde în club de fitness.
Exerciții pentru întărirea organismului, echilibrul și musculare-stabilizatori
Asigurarea echilibrului și a îmbunătăți poziția corpului în timp ce înot.
Consolidarea muschii trunchiului, îmbunătățirea postură.
Tehnici îmbunătățite pentru navigarea prin furnizarea unei poziții a corpului stabilă în apă, o mai bună coordonare, reducând numărul de mișcări inutile, utilizarea eficientă a energiei.
Prevenirea leziuni la eforturile de putere, ridicare de greutăți.
Exercițiile de pe partea inferioara a spatelui, musculatura coloanei vertebrale, mușchii abdominali, obliques, mușchii laterali ai corpului, mușchii adânci ale corpului, stabilizatori de partea superioară a corpului (umeri și toracică spate), flexorii șoldului, mușchii gluteus. Exerciții pentru a menține o anumită poziție în timp.
Exercițiile sunt efectuate atât cu propria sa greutate, precum și cu utilizarea de echipamente: cu medbolom (mingii medicale), conduce la tija, bila de gimnastică (minge de fitness). pasă de gimnastică - mare pentru dezvoltarea forței funcționale și consolidarea sistemului muscular și crearea instabilitate, aceste bile sunt obligați să includă munca de o varietate de grupe de mușchi. Exerciții de Pilates.
Exemplu exerciții cu minge de fitness: picioare Mutare crawl culcat pe burtă pe minge pentru a opri mâinile la podea; push-up-uri cu mingea sub genunchi. Exemplu exerciții cu medbolom: ridicarea torsul dintr-o poziție predispuse la o poziție așezată cu piept lipită de medbolom, picioarele îndoite la un unghi de 90 °. Exemplu exerciții fără echipamente: mișcarea picioarelor se târască dintr-o poziție așezat pe podea, cu mâinile în spatele stres.
Intensitatea Exercitarea a crescut treptat.
Este recomandabil să se efectueze un set de exerciții, dar fără a se limita la unul la doi.
Puteți face, de asemenea, aceste exerciții după un antrenament pe puterea de formare și imediat după programul principal de puterea de formare (înainte de final întindere).
Creșterea producției forței musculare, a crescut rezistenta musculara, ameliorarea condiției fizice.
Exerciții cu benzi de cauciuc și extensoare, cu greutăți (gantere, haltere), la sala de sport, cu propria sa greutate (de exemplu, sărind în sus dintr-o poziție de relaxare, push-up-uri, pull-up), exerciții pliometrice (cu mișcări rapide explozive), o serie de exerciții cu medbolom și minge de fitness.
Acordați o atenție deosebită la dezvoltarea musculaturii implicate direct în înot. Nu ar trebui să ridice prea mult în greutate în poziția în care față contractați mușchii umerilor și a pieptului, deoarece acest lucru poate duce la restricționarea mobilității umărului.
Forța de formare ar trebui să fie precedată de un antrenament de 10 de minute care include exercitii de aerobic și exerciții ușoare de întindere. Apoi, în program sunt încurajați să includă exerciții pentru a preveni leziunile musculare și stabilizatori. Pentru a începe formarea de bază trebuie să-și exercite, care afectează întregul corp sau un număr mare de mușchi, urmată de exerciții pentru a lucra mușchii izolate. În procesul de formare a alterna mișcarea „înapoi“ și „departe“. La sfârșitul exercițiilor de formare se poate face pe mușchii și stabilizatori sigur unele exerciții de stretching statice.
Activitățile programului ar trebui să fie schimbate o dată pe lună, înlocuirea unor exerciții pentru grupuri musculare specifice de către alții.
Alergare, ciclism, joc de sport, canotaj în aerobic modul, dans, aerobic, schi, formare pe cardio.
Când doriți să diversifice procesul de formare sau piscina este închisă.