Înot - o formă unică de activitate fizică. Competențele necesare pentru înot corespunzătoare și frumos, foarte specifice și honed în timpul formării în apă.
Înotătorii trebuie să fie implicate în mod regulat în pregătire fizică specială în afara piscinei. Dacă nu plătiți această dată, înotătorul nu va fi în măsură să realizeze pe deplin capacitatea sa de înot. Forța de formare ne permite să dezvolte acei mușchi care sunt implicate în mișcarea în apă și că este imposibil de a lucra doar antrenamente de înot.
În acest caz, principalul scop - nu pentru a construi musculare, și de a îmbunătăți performanța de putere necesară pentru navigare mai rapidă.
Cele mai multe programe de formare pentru înotători includ etapele de pregătire pentru sezonul. Acestea includ rezistenta la efort, forta si viteza, nu numai în piscină, dar, de asemenea, în sala de sport.
Pentru a obține maximum de formare, aveți nevoie pentru a face în mod constant modificări, deoarece organismul foarte repede se obisnuieste cu monotonia. Prin urmare, nu are nici un sens în fiecare zi pentru a instrui în același bazin. În ceea ce privește sala de sport este de asemenea adevărat.
De o mare importanță în navigația este dezvoltarea caracteristicilor fizice, cum ar fi puterea, rezistenta, coordonarea mișcărilor. Ele pot fi îmbunătățite, nu numai în formare în piscină, dar, de asemenea, în sala de sport cu ajutorul anumitor exerciții. Acestea sunt cele mai eficiente atunci când activitățile programului construite în mod corespunzător, să introducă diversitatea în procesul de formare, și să contribuie la îmbunătățirea capacităților înotătorului. Este important să ne amintim că orice activitate fizică în afara zidurilor piscinei ar trebui să fie îndreptată nu faptul că câștiga mușchii pectorali și faptul. pentru a naviga mai rapid și mai eficient. Aici ne arată cum să-și exercite pe teren pentru a obține rezultate în apă.
Îmbunătățirea nivelului de pregătire funcțională a sportivului prin utilizarea varietate de instrumente disponibile, combinând diferite moduri de exerciții de construcție și de planificare o gamă largă de intensitate a muncii de natură generală. Aceasta a forțat autocarele să se găsească o metodă care ar permite cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți rezistența generală. Este necesar să se urmeze un plan clar: dacă lucrările programului, rezultatele vor fi mult mai bine.
Este important să ne amintim că înainte de fiecare antrenament de pregătire fizică ar trebui să fie obligatorie malaxat bine, și înainte de a efectua diferite exerciții - frământare separat mușchii care vor fi implicate.
Spre deosebire de ridicare greutate și alte sporturi este necesară dezvoltarea puterii maxime pe mare pentru a îmbunătăți performanța forțelor speciale, care se manifestă în mișcări grebkovyh. Activități ale unităților motorii musculare este caracterul schimbator. Odată cu apariția oboselii musculare în locul unor unități cu motor incluse în alte operațiuni. Prin urmare, rezistenta puterea, care este un înotător joaca rolul principal, va depinde nu numai de perfecțiunea mecanismului de alternanță în funcționarea unităților cu motor, dar, de asemenea, la nivelul forței maxime. Schematic, procesul de îmbunătățire a capacităților de aplicare a legii înotătorului pot fi rezumate în trei etape: prima - în mare parte axat pe creșterea musculară secțiune transversală fiziologică care poartă sarcina principală a metodei alese de navigație; în al doilea rând - pentru a crește forța lor maximă și a treia - dezvoltarea specială, în acest caz, puterea, rezistenta. Este de preferat să se antreneze de 3 ori pe săptămână într-un complex. Fiecare antrenament trebuie să includă aproximativ 12 exercitii pentru toate grupele musculare. Pentru dezvoltarea unui musculatură înotător cel mai bun unul va fi utilizarea de greutăți libere și echipamente exercitarea mod izolat. În cazul în care sala de gimnastica are un antrenor Hummer, acesta va oferi o oportunitate de a profita la maximum de fiecare mână și picior. În sala de sport, va trebui să învețe să echilibreze fiecare parte așa cum o faci în piscină. Chest. Cel mai bun banc de exercițiu este într-un banc de tijă înclinată (cap-up). Acest exercițiu dezvoltă partea superioară a muschilor pieptului, și implică activitatea umerilor - muschii care sunt folosite in timp ce naviga într-o mare măsură. Spina. muschii spatelui sunt cele mai importante pentru un înotător. Cele mai eficiente exercitii pentru dezvoltarea acestor muschi înotători sunt exercitii pentru piept pulldown, trageți unitatea inferioară la centura ( „canotaj“), pulldown exercițiu în picioare. Triceps. Lucrați în mod eficient pentru a bloca simulatorul cu biceps tritsepsovym cablu. Cele mai potrivite gantere de ridicare. Umerii. Pentru a lucra în cele din urmă din partea superioară a corpului, este necesar să se acorde o atenție specială umeri. Fii atent cu greutăți, care utilizează în formarea acestui grup de muschi special, pentru că cele mai frecvente leziuni înotători sunt conectate cu umărul. Cele mai bune exerciții - cablare halterele prin părțile în picioare. Careu. Pentru dezvoltarea cvadriceps folosi picioarele de extensie pe simulator. Muschii Femurul. Se propune să se aplece picioare în Nautilus. Caviar. Pentru a antrena acești mușchi în timp ce stau mai bine separat fiecare picior.
Să ne amintim că, pentru a crește musculare secțiune transversală fiziologice sunt selectate astfel de moduri care activeaza in mod semnificativ procesele trofice, stimulează întărirea schimbului de plastic. Experiența practică ne permite să recomande înotători pentru a rezolva această problemă, următoarea versiune a formării re-interval:. 3-4 ori performanța unei serii de greutăți „la eșec“ exerciții cu intervale de 1,5-2 min; apoi o mai rămâne pe starea de sănătate a unui atlet și repetarea serii de exerciții.
Greutățile Greutate ales suficient de mare, atunci descompunerea proteinelor din mușchi in timpul exercitiilor domina sinteza lor; în timp ce procesele de relaxare resinteza amplificat astfel încât overreduction fază supercompensation apare în conținutul de proteine, creșterea masei musculare. Necesitatea de a efectua o serie de exerciții pentru fiecare eșec este tratat, astfel încât prima mișcare nu produce, de obicei, un înotător dificultăți, dar acesta din urmă necesită mobilizarea enormă de voință. Impactul lor asupra atlet, mușchii este cea mai acută și, deci, mai eficient. Durata intervalului de repaus între serii de obicei nu mai mult de 1,5-2 minute. În acest caz, exercițiile sunt efectuate într-o restaurare parțială a sănătății. Efectul regimului propus de formare depinde de volumul total al sportivului de sarcină. Pentru a rezolva această problemă după fiecare serie de exerciții 3-4 sunt încurajați să-și planifice alungite, bine fiind definit de o pauză atlet de odihnă.
formare Moduri, promovând creșterea masei musculare înotător programată în prima etapă a fiecărei perioade de pregătire. În zilele în care contul de recuperare în urma unei sarcini electrice mari de nutriție specializată primordial (furnizarea în dieta unui atlet alimente bogate in proteine: carne, pește proaspăt, brânză, ouă, etc.). Mai multe realizat altfel o creștere a forței maxime, sau cum spun antrenori, îmbunătățind capacitatea înotător a-și exercita capacitățile sale de putere. În acest caz, baza pentru construirea unui sistem de regim exercițiu este conexiuni reflexe condiționate care îmbunătățesc atât intramusculare și coordonarea intermuscular. Cel mai bun mod de această problemă este rezolvată în timpul tipuri de retransmisie de antrenament: a) care efectuează mișcarea unică cu greutăți sau rezistențele limită (exerciții mreana, cu partenerul, exercițiul izometric, etc.). b) exercită la eșec și aproape-limită (nu mai mult de 3-2 ori) și mare (7-4 ori) greutăți; c) punerea în aplicare pe termen scurt (7-10 sec.) exerciții e greutăți foarte mici, dar în apropierea limitei sau a vitezei limită. In toate cele trei cazuri, intervalele de repaus poate fi arbitrară, dar trebuie să fie de așa natură, pentru care sportivul ar fi avut timp să se odihnească. Fiecare nouă repetare a exercițiului trebuie să înceapă pe un fond de optim, mai degrabă decât pe oprimat, ca urmare a stării de oboseală a sistemului nervos central. Aceasta - o condiție indispensabilă în cazul în care managerul este dat în scopul de a îmbunătăți coordonarea unui foarte complex înotător efort muscular. Valoarea totală a încărcăturii de acest tip poate fi foarte ușoară. În timpul creșterii exerciții înotător putere de anduranță pe teren (cu blocuri și amortizoare de cauciuc în formă de diferite de simulare a mișcărilor, și așa mai departe. D.) și apă (în special în înot pe elemente) sunt efectuate în modurile deja recomandate pentru rezistenta viteza de dezvoltare (admisibilă aplicarea celor cinci metode de formare de bază și combinațiile acestora). O astfel de îmbunătățire a înotătorului este dat o mulțime de timp, în mijlocul și sfârșitul primei etape a perioadei de pregătire, orice ciclu mare de formare.
Luna 1. tren. În primul rând, aveți nevoie pentru a ridica câteva perechi de exerciții care pot fi plasate într-un superset (de lucru cu greutăți). De exemplu, gantere pentru biceps și triceps extensie simulator de arme. Exercitarea nu trebuie să utilizeze același grup muscular: de exemplu, a pus în partea superioară a blocului de tracțiune și forța de tracțiune superset bloc nu poate fi mai mică la centura. Fiecare superset repeta de 3 ori, de odihnă între seturi de 15 secunde. În prima săptămână a efectua 12 repetari, al doilea - 15, în al treilea - la 20, și în cele din urmă, în a patra - la 25. Trebuie să ne străduim să ne asigurăm că greutatea împovărează este scăzut, deoarece numărul de repetiții va crește. La sfârșitul ultimei abordări, ar trebui să simțiți mușchii nu reușesc.
Luna 2 și 4. să dezvolte rezistență. A doua și a patra luni ar trebui să constea de formare greu pentru a dezvolta forta si putere. Nu va trebui, de asemenea, să utilizeze superseturile, dar numai timpul de odihnă între seturi este dat mai mult - de la 45 de secunde la 1 minut. Efectuați 3 seturi de. În prima săptămână - 12 repetari; al doilea - 12, 10 și 8; a treia și a patra - 10, 8, 6. Este clar că, cu o scădere a numărului de repetări crește greutatea. Lucrăm la capacitate maximă, la eșec.
Luna 3. Creșterea vitezei. În această fază de formare a acestora, va lucra pentru 3 seturi pentru fiecare exercițiu într-un ritm foarte intens. Scopul tau - 1 reprezentant pentru 1 secundă. Restul între seturi scurte - 30 de secunde. În fiecare săptămână, aveți nevoie pentru a crește greutatea, rămânând în același timp posibilitatea de a efectua același număr de repetiții în același timp. Trebuie să te învețe să reziste viteza căderii. Dacă se poate face cu greutăți suplimentare, cu atât mai ușor va fi în piscină. Să nu ne dacă nu știți ce 100 metrovke determina câștigătorul ultimii 10 metrov.Za 5 săptămâni înainte de turneu: Cu superseturile lucrează la dezvoltarea de performanță de mare viteză. În fiecare săptămână, crește durata de odihnă între seturi.
Săptămâna 1: Restul de 30 de secunde
Săptămâna 2 și 3: Rest 1 minute
Săptămâna 4: Rest 2 minute
5. Luna finalizarea ciclului. Ultima luna de pregătire ar trebui să fie similară cu a treia lună, doar cu mai puține repetiții. Noi tren prima săptămână în același mod ca și în prima săptămână a treia lună. reduce în continuare numărul de repetiții la 10 pentru odihnă 10 secunde între fiecare 1 minut. A treia săptămână este același ca al doilea, nu numai 2 seturi în loc de 3. în a patra săptămână într-o sală de sport a face doar de 2 ori pe săptămână (între formare ar trebui să fie de 3 zile de repaus), să efectueze o abordare și odihnă la fel de mult ca ai nevoie de muncă la viteza maximă.
Dezvoltarea acestor parametri fizici se realizează atât în sala de sport și în sport.