Primul exercitiu pentru fese si coapse în imagini: lunges cu gantere și mreana
Scop: Exercițiile sunt concepute pentru a consolida și de a crește gluteus maximus și cvadriceps.
Tehnica: 1. să stea drept, picioarele usor departate. Postează loc pentru sheeo pe trapez în timpul pãtrat cu halteră pe umeri. Nutriție: Proteine pentru un set de masa musculara
2. Inspirați și pas înainte, păstrând trunchiul în poziție verticală. În timpul fandare coapsei mobil în față trebuie să se stabilizeze în poziție orizontală sau ușor mai mare. Când se năpusti înainte trebuie să mutați întreaga greutate a corpului expus la picior înainte.
* Când încărcare pas convențional îmbunătățită prin cvadricepsului și un stres pas larg este concentrată asupra mușchilor ischio poplitee, mușchiul gluteus maximus cu o tensiune a mușchiului iliopsoas și femoris rectus.
exercițiu doilea pentru fese si coapse în imagini: lunges cu gantere
Scop: Exercițiile sunt concepute pentru a consolida gluteus maximus și cvadriceps mușchilor
Tehnica: 1. să stea drept, picioarele usor departate. Gantere în mâinile omise pe fiecare parte.
2. Inspirați și largă pas înainte, păstrând trunchiul în poziție verticală cât posibil.
3. Când va șoldul expune înainte poziție orizontală sau ușor mai mare, efort energic pentru a reveni la poziția sa inițială.
4. La sfârșitul mișcării să expire.
În cazul în care acest exercițiu nu este familiar, este recomandat să efectuați mai întâi câteva exerciții pentru a percepe și apoi unele exerciții cu gantere la domiciliu.
* Cu cat mai mare pitch, cu atât mai puternic gluteus maximus coapsei înainte expuse vor fi utilizate și mai multe Iliopsoas de stres și rectus femoris, este lăsat în urmă. La efectuarea acestui exercițiu pentru fese musculare la un picior punct expus simte întreaga greutate de greutate și poartă o sarcină suplimentară. Pentru a evita un prejudiciu, aceste exercitii pentru fese, mușchii coapsei ar trebui să înceapă cu gantere de lumină ishtangami.Primer 1: Exercitiu pentru fese - fandari cu o halteră, Nutriție: Proteine Baruri, BCAA
exercițiu treilea pentru coapse și fese Imagine: piciorul se mută înapoi la blocul inferior
Scop: Acesta este un exercițiu eficient pentru creșterea fese musculare implică în primul rând de lucru gluteus maximus, și într-o mai mică măsură, sciatica-tibială musculare, excluzând capul scurt al bicepsului. Doar efectuarea acestui exercițiu poate ajuta la îmbunătățirea conturul picioarelor din spate.
Tehnica de performanță: 1. Deveniți față în simulator, corpul înclinat înainte, care deține mâna curentă
2. Un picior este pe podea, iar cealaltă pentru a fixa unitatea inferioară simulator de manșetă
3. Inspirați și trage șoldurile în spate, apoi reveni la poziția de pornire
4. La sfârșitul mișcării să expire.
* Amplitudinea abducție de șold este limitată din cauza stresului ligamentului-iliace femural.
Patrulea exercițiu eficient pentru consolidarea fese si solduri: piciorul se mută înapoi la maneta simulator
Scop: Exercițiul principal este proiectat pentru a consolida gluteus maximus precum și într-o măsură mai mică implică exercitarea, mușchi semimembranosului semitendinosului și capul lung al bicepsului a coapsei.
Tehnica: 1. să se apropie de simulator pentru fese și să ia stiloul.
2. Lean ușor înainte, un picior în picioare pe un piedestal, iar celălalt este plasat peste o rolă moale, care este situat la un nivel între articulației genunchiului, gleznei.
3. Inspirați și să înceapă să se miște șoldurile înapoi, țineți șold în această poziție cu tensiune izometrice timp de 2-3 secunde.
4. Du-te înapoi în poziția inițială
exercițiu de 5-lea pentru consolidarea fese și picioare în imagini: mahi piciorul inapoi pe podea.
Scop: Exercițiile sunt concepute pentru a consolida musculare gluteus maximus și mușchiul sciatic-poplitee.
Tehnica: 1. Stowe poziția de pornire pe un genunchi, cu accent pe coate și antebrațele. picioare pentru genunchi începe să lucreze sub piept.
2. Inspirați și trage piciorul îndoit lui de sub piept, spate înainte de îndreptare completă a șoldului.
* Acesta este un exercițiu pentru fese, efectuate piciorul drept, întărește mușchiul gluteus maximus și mușchiul sciatic-poplitee. Când piciorul îndoit la genunchi dezvoltat doar gluteus maximus. Faza superioară a mișcării poate fi realizată cu amplitudini înalte și joase. La sfârșitul unei mișcări timp de 1-2 secunde ar trebui să rămână în tensiunea izometrică. Pentru o mai mare intensitate la glezne se pot atașa sarcini.
exercițiu a 6 pentru consolidarea fese si picioare in imagini: Podul situată
Scop: Exercițiile sunt concepute pentru a întări mușchii fesieri și musculare-sciatic popliteu mari. Acest exercițiu întărește mușchii fesieri și uvelichvaet la domiciliu. Doar exercita fortifică
Tehnica: 1. Intinde-te pe spate pe podea.
2. Mainile sunt plasate de-a lungul corpului și să le îndrepte, mâinile ar trebui să fie pe podea.
3. Bend genunchi
4. Inspirați și ridicați fesele de pe podea, sprijinindu-se picioarele ferm pe podea.
5. reținut în această poziție timp de 1-2 secunde si pelvisul inferioare, fese, fără a atinge podeaua.
6. La sfârșitul mișcării să expire.
* Puteți utiliza banca de rezerve, atunci când podul situată la dezvoltarea mușchilor fesieri. În poziția inițială a piciorului va fi amplasat pe banca de rezerve, solduri în poziție verticală și presat înapoi la podea. Efectuarea de exerciții este o separare a feselor de pe podea și coborârea lor la sol într-un sekund.Primer câteva 3: Exercitarea pentru fese - o punte situată, alimentare: shake-uri de proteine de casă
exercițiu al 7-lea pentru a consolida picioare si fese: mahi picior la partea cu blocul inferior.
Scop: Exercitarea concepute pentru a crește mușchiul gluteus medius și mici mușchii gluteus maximus.
Tehnica de performanță: 1. Deveniti lateral din mașină
2. Îndreptați trunchiul, să ia o mână pe mâna curentă
3. Un picior este mai aproape de simulator, manșeta picior de lucru atașat la partea de jos a unității simulator.
4. Inspirați și trage piciorul spre cât mai mare posibil
5. Reveniți la poziția inițială.
6. La sfârșitul mișcării să expire.
* Pentru a fi eficient, acest exercițiu ar trebui să fie repeta până la oboseala.
exercitarea efectivă a 8 pentru creșterea fese Imagine: picior mahi lateral cu practicanta braț
Scop: Exercitarea este destinat să formeze mușchiul gluteus medius și mici mușchii gluteus, situat mai adânc
Tehnica: 1. să se apropie de banda de alergare în poziție verticală.
2. Un picior pentru a pune pe suport, iar al doilea este de a se sprijini rola din exterior. Roller în același timp, situat sub genunchi.
3. Inspirați și trageți piciorul în lateral, se deplasează în sus rola cât mai mare posibil
4. reveni încet la poziția de pornire
5. La sfârșitul mișcării de a expirați
exercițiu al 9-lea pentru fese si coapse în imagini: mahi picior pe partea situată pe o parte
Scop: Exercitarea concepute pentru a crește glute mici și mijlocii.
Tehnica de performanță: 1. Intinde-te pe partea ta pe podea, cu capul lui prop îndoit de palmier mână
2. Inspirați și ridicați piciorul de pe podea, păstrând genunchi îndreptat. Unghiul de deviere de 70 de grade este.
3. Reveniți la poziția inițială În acest exercițiu, puteți utiliza gama completă și parțială a mișcării sau a forței aplicate în perspectivă, ținând piciorul în faza de timp de câteva secunde. Nutrition: Proteine din zer
Al 10-lea exerciții eficiente pentru strângerea fese si picioare in imagini: picioarele de reproducție pe simulator
Scop: Exercitarea este ideal pentru femei, deoarece a crescut coapse tonusului muscular le dă o rotunjime care vă permite să sublinieze talie, care va apărea mai subțire. Exercitarea vă permite să înăsprească și să întărească mușchii fesieri și picioarelor.
Tehnica 1. Aseaza-te pe simulator.
2. Inspira coapsei și se diluează cu amplitudinea maximă
3. În cazul în care partea din spate a simulatorului înclinat din spate, cu atât mai încărcate mușchiul gluteus medius, în cazul în care spătarul este verticală, sarcina este mai mult devine partea superioară a Puterii gluteus maximus: Cazeină de proteine
* Pentru acoperirea a două grinzi pentru a schimba înclinarea corpului în timpul suficient de abordare.