Până în prezent, există mai multe programe de formare pentru tragerea în sus și a scăpa de excesul de greutate în diferite părți ale corpului. Convenabil, există exerciții care sunt potrivite pentru ocuparea forței de muncă, atât acasă, cât și în sala de gimnastică.
În general, pentru a obține un corp frumos ca în imagini, nu este greu de reviste, ar dori. Trebuie amintit imediat că, în urma informațiilor transmise este util numai pentru cei care doresc să pompeze grupele musculare care se află în partea inferioară a corpului. Și anume, vor fi prezentate cele mai eficiente exercitii pentru fese.
Pe principalele mușchii fesieri
Nu fi rău să înțeleagă mai întâi ce mușchii și ce funcții pe care o desfășoară.
Și fese constau din mușchi mari, medii și mici fesieri.
Muschii mari fese
- șold rotație (spre exterior, în lateral și spre centru);
- extensie a trunchiului;
- extinderea soldurilor;
- Stabilizarea picioarelor și a corpului în timp ce merge pe jos sau a alerga.
mușchii fesieri medii
mușchii groase în formă de triunghi, care sunt situate pe părțile laterale ale bazinului. Forma linia de șold și ascunde partea laterală a osului bazinului.
- șold rotație în mână;
- menținerea trunchiului și a pelvisului în poziție verticală;
- stabilizare a corpului și picioare atunci când mersul pe jos și în timpul experimentului.
Mușchii mici de fese
mușchii în formă triunghiulară plate, care sunt situate sub mușchiul gluteus medius.
- îndepărtarea coapse lateral;
- șold rotație spre exterior și spre interior;
- să participe la menținerea stării verticală a bazinului și trunchiului;
- a participat la comiterea mișcărilor atunci când mersul pe jos și să fie difuzate.
Se înțelege că, atunci când este dificil de a efectua exerciții pentru picioare, este necesar să se facă slăbiciune musculară fese swap, care apare din cauza lipsei de aprovizionare.
În cazul în care cele mai multe ori o persoană își petrece într-o poziție șezând, este de dorit să se selecteze exercitarea pentru a preveni atrofia mușchilor fesieri.
Cum și de unde să încep?
Creați fese frumoase nu implică în mod necesar o prezență cotidiană în sala de gimnastică. Deși începătorii în acest caz, cu toate acestea, mai bine decât prima dată, lucra cu un antrenor.
Dar, de fapt, puteți pompa sus gluteus cu ajutorul exercitiilor fizice regulate la domiciliu. Ea nu are nevoie să aibă performanțe fizice ridicate, sau ce unele aptitudini speciale. Suficient pentru a cumpăra o rogojină sală de gimnastică și, dacă se dorește, un echipament sportiv speciale, cum ar fi sari coarda, gantere,-Hula Hoop sau fitball.
Și nu uita de warm-up, deoarece acesta este un punct foarte important, de care depinde continuarea formării.
Principalul lucru - se întinde!
Ca un warm-up, puteți efectua următoarele acțiuni.
Asigurați-vă câteva sit-up-uri și un atacant câteva slabă. Acest lucru va trage de mușchi de vițel. Ar trebui să fie făcut în vigoare.
Relaxați-vă pe saltea cu un picior întins și celălalt îndoit din genunchi. Îmbrățișarea genunchiul ei, trageți-o cât mai aproape de fata. Trebuie să se schimbe atunci piciorul și repetați exercițiul.
Cele mai eficiente exercitii pentru fese
Prinderea în sala, trebuie să fie sigur că există echipamente care este potrivit pentru pierderea in greutate si fese de pompare si coapse.
Desigur, este de dorit să facă plãmîni și pãtrat cu gantere și o halteră, dar pentru care este prea mult de sarcină, există exerciții simple pe formatori speciale, care sunt, de asemenea, destul de eficient.
picior de presă
Lucrul quads și gluteus. Simulator folosit pentru picioare banc. Ai nevoie să se așeze pe el, odihnindu-se picioarele în zona superioară, și după detașare de atașament, face banc de presa.
Exerciții fizice pentru toți, în special pentru persoanele care nu pot fi mult de încărcare a coloanei vertebrale.
genuflexiuni
Utilizați simulatorul Gakkenshmidt crearea Foot anumite unghiuri, din cauza căreia are loc echilibrarea încărcării peste mușchiul coapsei. De la sit-up-uri de obicei nu primesc.
Desi exercitiul fizic si este de izolare, este mare pentru pierderea in greutate si coapse de pompare si fese. muschii spatelui nu funcționează, ceea ce înseamnă că coloanei vertebrale nu este implicat.
picioare simulator de îndoire
Făcând acest exercițiu de izolare pentru bucle picior, tren biceps coapse. Ar trebui să se întindă cu fața în jos pe simulator banc, glezne pentru a obține o rolă și o bancă strîngînd mâinile pentru a ridica și coborî-l.
Pentru a crește eficiența, este recomandat nu numai să se aplece genunchi, dar ridica-le un pic. Un picior coborât până la capăt. Acest lucru va conduce la o reducere mai mare de muschi de solduri si fese.
Extensie și reproducere picioarele pe simulator
În timpul acestui exercițiu pentru pierderea în greutate, locul de muncă picioare cea mai mare parte quad-uri.
Stând pe simulator, șeful de picioarele rolei, este necesar să se îndrepte mișcările lente și apoi a reveni la poziția de pornire. Acesta izolează, prin urmare, mișcarea poate fi folosită ca o încălzire la sarcini mai severe.
Amestecarea și diluarea picioarelor pe simulator. Aceasta permite mușchii mari și mijlocii fesieri și adductori șold. Aceste exerciții sunt aproape la fel, numai în reducerea coapsei interioare activată și exterior atunci când este diluat.
În general, angajat în hol, un om are o mare oportunitate pentru slăbire solduri si fese. Dar acest lucru nu înseamnă că nu ajunge acasă.
Cele mai eficiente exercitii pentru fese la domiciliu
Dar dacă nu există nici un timp sau dorinta de a merge acolo, pompa sus mușchii fesieri și poate fi la domiciliu.
Fandare cu ascensorul genunchiului
Aceste sarcini eficiente pentru pierderea in greutate si fese exercitii fizice si coapse. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să fie în picioare drepte, piciorul fandare spre partea din spate, astfel încât a fost ascuns drept și stomac.
Privind înapoi, este necesar să se ridice piciorul îndoit la genunchi, strecurat grav cu mușchiul fesier. Se pare că Fandarile inhalare, iar piciorul pe expiratie crește. Este recomandabil să se facă 10-15 de ori pentru fiecare picior.
Fandarile cu genuflexiuni
Munca muschii in timpul lunges cu ponderare.
Efectuate la domiciliu, în poziția picioarelor ar trebui să fie în picioare împreună, mâinile ridicat.
Atunci nu-up-uri stau, în timp ce piciorul din spate este retrasă și se află pe un genunchi.
O mână plasată pe centura. În această poziție, trebuie să se fixeze pe câteva secunde.
Și aceeași repetă cu celălalt picior. Face 20-25 de ori. Excelent pentru formare și ajută la coapse și fese slăbire.
Genuflexiuni cu picioare pași
Ia poziția de pornire următoare - genunchii indoiti, spatele drept, picioarele pe lățimea bazinului, în stomac, și mâinile în fața pieptului în castel sunt închise. Mai mult, în respirația face genuflexiuni și expirați genunchii îndreptate și făcut picior leagăn din spate.
Și astfel, pentru a strânge mușchii fesieri. Apoi repetați pentru celălalt picior. spate armat și mușchii față de coapse si fese. Este recomandabil să se facă la domiciliu 15-20 repetari.
pași extiderea spre
Acesta este un alt exercitiu pentru fese pierdere în greutate, potrivite pentru a efectua la domiciliu. Acesta este angajat într-o poziție de start - în picioare, cu picioarele divorțați. Și de a face abdomene în această poziție începe să se miște în direcții diferite.
Mișcarea trebuie să fie elastic, pune un picior la altul, abdomen ridicat, spatele drept. Fiecare parte se recomandă să facă 10 pași.
foarfece ponderate
Dacă efectuați în mod regulat aceste exerciții simple de la domiciliu, face fese frumoase, cum ar fi imaginile se vor dovedi destul de repede.
Exerciții cu fitball
Adesea exercita program de pierdere în greutate includ exercitarea fese pe fitball. Ei nu numai că permit dezvoltarea acestor grupe musculare, dar, de asemenea, îmbunătățirea coordonării și echilibrului.
Interacționează cu fitball poate fi atât acasă, cât și în sala de gimnastică. Fitball este o minge elastică este diferită în diametru, proiectat pentru aerobic. Pentru cei care nu înțeleg destul de ceea ce pare, poti sa te uiti la poze cu imaginea sa.
Fandare pe jos
Cu spatele la fitball, aveți nevoie pentru a trage înapoi un picior, plasându-l pe minge.
Apoi, piciorul din față ar trebui să fie îndoit la genunchi, astfel încât șoldul a căzut jos. În această poziție, așteptați câteva secunde, și apoi a reveni la poziția inițială. Pentru a pondera se poate ridica o halteră. Exercitarea repeta 8-14 ori.
Creșterea pelvisului pe minge
În acest caz, picioarele și genunchii ar trebui să fie aduse împreună, mâinile sunt pe coapse, iar corpul paralel cu podeaua. Apoi, coborâți șolduri la podea (nu sta), rămâne în această poziție pentru câteva secunde și a reveni la poziția de pornire.
Ridicarea șoldurile pe minge
Culcat pe spate, aveți nevoie pentru a pune piciorul pe palme fitball și de mână sprijină pe suprafața podelei. Strângeți fese muschii, ai nevoie pentru a ridica încet șolduri în sus, atâta timp cât picioarele în nici un suport pe minge.
Stand atât de puțin și du-te înapoi la începutul exercițiului. Se repetă acest lucru de 10-15 ori.
Genuflexiuni cu mingea de perete
Fitball presat înapoi pe perete, picioarele ușor a pus înainte. Este necesar, îndoire genunchi, ghemuit pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua. Înregistrate pentru câteva secunde în această poziție, ar trebui să urce în sus. Suficient pentru a face 3 seturi de 10 de ori.
Aceste exerciții pentru a consolida muschii de stabilizare, folosind un fitball, ar trebui să se facă cel puțin 4 ori pe săptămână. Este recomandabil să le includă în programul general de formare pentru fese pierderea in greutate si coapse. Principalul lucru de reținut faptul că cheia succesului în această afacere - este regularitatea, dorința și diligență.