Salutări, tovarăși-sportivi pe oamenii noștri Den online. COM!
Să acorde o atenție acum la tine acest subiect ca rezistenta, datorită căreia puteți deveni mai energic, activ, iar la sfârșitul zilei nu va uita rupt. La urma urmei, pentru activitatea fizică de zi cu zi a fost cea mai eficientă, trebuie să aibă un nivel uimitor de rezistenta. Pentru a face clar ce fel de exercițiu vom fi cu voi astăzi și să ia în considerare de ce, să aflăm mai întâi ce este rezistenta?
Endurance - nu a construi musculare. Endurance - capacitatea organismului de a efectua orice proces fizic destul de mult timp, fără nici o scădere în intensitate.
Faptul este că, în timpul exercițiilor puterea lucra fibrele musculare albe. Iar pentru rezistenta întâlni fibre roșii, care nu sunt la fel de puternic, dar ele au capacitatea de a lucra pentru o lungă perioadă de timp, cu condiția ca este suficient oxigen. Că ei sunt instruiți în rezistenta la efort.
Pentru a imbunatati rezistenta, există exerciții speciale.
Toate exercițiile pentru dezvoltarea rezistenta pot fi împărțite în două tipuri, generale și specifice. exerciții comune includ, în primul rând - de funcționare, schi, înot, ciclism, și un special, să includă astfel de tipuri de exerciții care cresc rezistenta intr-un anumit sport. Astfel, de exemplu, șocurile de pe sacul de box pentru o lungă perioadă de timp, a spori rezistenta de impact, activitatea de cauciuc cu mișcări simulate de înot de anduranță crește înotători cu vâsle.
Dar astăzi vom vorbi despre este rezistența generală, pentru că a fost cu ea, ne putem maximiza mult timp pentru a arăta de înaltă performanță, și indiferent de sport, box sau înot, schi sau lupte. De aceea, toți înotătorii, boxeri, karate, alergatori, asa ca place pentru a rula cross-country pe distanțe lungi pentru a creste rezistenta.
Exerciții de anduranță
, Este foarte ușor să apăsați o mulțime, au o mulțime de recoltă, pentru a fi capabil să ruleze rapid și lung, au nevoie de o mulțime de formare în acest domeniu. Mulți, în ciuda celorlalți sportivi nu înțeleg cum este posibil atât de mult timp pentru a rula, și arată o înaltă performanță ... dar dacă ai mers tot drumul de atleții de anduranță, nu ar fi atât de surprins, pentru că rezistența acerbă este un loc de muncă uriașă, ani de formare, ani de arătură istovitor. Ne pas înapoi un pic de la subiect, tovarăși.
Pentru a îmbunătăți rezistența prin termen va fi suficient pentru a rula de 3 ori pe săptămână, timp de 30-45 minute. În consecință, fiecare jogging, încercați să îmbunătățească timpul de curs. Dacă la început ați alergat 3 km în 30 de minute, data viitoare când încercați să executați 3 km în 25 de minute, sau 3.5 km în 30 de minute, și așa mai departe, mai mare nivelul de fitness este, cu atât mai repede va rula distanța, și respectiv, rezistența dumneavoastră va crește, de asemenea. Este simplu.
Dacă aveți o astfel de oportunitate, apoi se rulează alternativ și de schi, pe același principiu. În primul rând de pornire nu este prea istovitor ritm, îmbunătățind treptat timpul cursului.
Piscina - este una dintre cele mai bune moduri de a creste rezistenta. Cu cât ai înota, cu atât mai bine tonul musculare și corpul ca un întreg. Încercați să înoate non-stop, respira corect. Începeți cu cinci minute, fără o pauză, apoi a crescut timpul și distanța bara. Freestyle este cel mai ușor de înțeles arta de navigație, și în același timp cel mai rapid, dar important este sensul ideii, nu un fel de metoda de navigare.
O plimbare cu bicicleta este destul de ușor, costul de calorii în raport cu alte tipuri de exercitii aerobice destul de minime. Cu toate acestea, sub sarcină grea, mișcări de mare tempo, ciclismul va ajuta să crească dramatic de anduranta.
Sarind coarda este un mod universal de a creste rezistenta, care este utilizat de aproape toți sportivii de orice sport. Un fapt bine-cunoscut faptul că 10 - 15 minute de sărituri coarda, care rulează înlocuiți o oră.
Utilizarea 10 inițial se apropie, toate care sari puternic timp de 1 minut.
Burpee (Un exercițiu favorit al Marines americane, ne de asemenea, cunoscut mai mult ca returnate - a scăzut - să stoarcă)
Tovarăși, vă cer să se concentreze pe acest exercițiu, deoarece este extrem de eficient, dar! Nou-veniții nu ar trebui să se epuizeze ca un exercițiu foarte dificil, și este proiectat pentru mai mulți sportivi cu experiență. Poziția de pornire - mâinile pe langa corp, latimea umerilor picioare, aveți nevoie pentru a efectua un salt, să ia imediat accentul culcat, nu răsuci - în stoarce scurt. Acest lucru poate fi calculat pentru 1 repetare, pentru incepatori pentru a efectua 10 repetari ale mai multor sportivi cu experiență de 30 sau mai mult. De-a lungul timpului, puteți crește cu ușurință numărul de hamei, deoarece nivelul de anduranță va crește.
Puteți ghemuit doar în modul obișnuit - pe două picioare. Dar există o metodă mai sofisticată pentru sportivi avansate - genuflexiuni „arma“: un picior întins, și abdomene sunt efectuate pe al doilea. Genuflexiuni sunt la fel de eficiente ca jogging-ul.
Circuit de formare (bară orizontală - push-up-uri - Press)
Esența de formare de circuit este de a-și exercita alternanță. În primul rând sunt trăgând pe bara, apoi du-te imediat la UPS și termina exerciții de pe abdomenul.
clase circulare pot fi realizate într-un singur loc, fără a lăsa acasă. Acest lucru înseamnă că ciclul de mai multe exercițiu se repetă de mai multe ori - cercuri. Expertii recomanda sa faca pentru patru la opt ture pe antrenament. În acest moment se taie, crescând astfel intensitatea.
Pentru formarea privind rezistenta pentru a fi util, aceasta trebuie să fie abordată de regulile.
În timpul instruirii trebuie să luați pauze pentru a se odihni. Aceste pauze pot fi pasive sau active. Dacă alegeți a doua opțiune, puteți obține chiar un impact mai mare la antrenament, deoarece în timp ce odihna corpul este complet relaxat, asa ca apoi repede înapoi la locul de muncă. înseamnă active că exercițiile fizice mai intense înlocuite mai puțin intense. Puteți ajuta la înclinări înainte sau rotirea corpului, cel mai important, nu sta jos.
Pentru a începe formarea de specialiști recomandă douăzeci de minute pe zi. Treptat crește lungimea până când ajunge la patruzeci de minute, atunci vă poate aduce până la o oră, atunci când este suficient de mare rezistenta.
Exerciții pentru a dezvolta rezistenta si puterea de formare ar trebui să fie împărțită. Fa atât la o dată este imposibil. Cea mai bună opțiune - împărțită exercitarea de aerobic si puterea - de a le pune în zile diferite. Mai mult decât atât, intervalul dintre ele trebuie să fie cel puțin opt ore, mai bine - o zi. Când rezistența este deja bine dezvoltat, poate fi realizată, de exemplu, exerciții de aerobic în dimineața, iar forța - în seara.
Nu ar trebui să se aducă la epuizare. Sportul ar trebui să fie distractiv. De exemplu, puteți rula încet, încet, se deplasează treptat la viteza de mijloc.
Tovarăși! Indiferent de nivelul de fitness, toate aceste exerciții pentru a dezvolta rezistenta ar trebui să efectueze cu siguranță, singura diferență este cât de mult și cât de mult lucrările vor fi efectuate pe rezistenta. Prin urmare, este mai scăzut nivelul de fitness al sportivului, cu atât mai puțin intensitatea sub sarcină ar trebui să fie. La urma urmei, călătoria de o mie de kilometri incepe cu un singur pas. Principalul lucru - perseverenta!
Maxim. „Den. Teritoriul nostru“ Dumnezeu să fie cu noi putere de sex masculin!