Pull-up-uri de pe bara - un exercițiu care se efectuează cu o încărcătură de stagiari în greutate proprie. Trăgând - cel mai bun indicator al conformității cu forma fizică a greutății corporale și nivelul de dezvoltare a mușchilor. La urma urmei, la școală printre băieți (și adesea fete) numărul de pull-up-uri au fost un indicator de rezistență fizică în rândul colegilor. Dacă zile de școală ați fost plecat, și prinde din urmă și nu au învățat, atunci acum este momentul pentru a prinde din urmă.
Exercitarea „trăgând în sus de pe bara“ nu vine ușor. Aflați pentru a prinde pe bara poate fi o lucrare persistentă și constantă. Dar principalul avantaj al formării pe bara nu numai în faptul că exercițiile fizice ajută la „construirea musculare“, pentru a obține biceps de relief râvnit, triceps și alte mușchii și să devină mai puternică, o astfel de formare consolidează de asemenea, ligamente și de a ajuta coloanei vertebrale să rămână sănătoși.
Ce grupe de mușchi sunt „leagăn“, atunci când trăgând în sus de pe bara?
Problema „cum să învețe pentru a prinde pe bara“ de îngrijorare pentru mulți care au grijă de forma lor fizică a oamenilor, deoarece cu acest exercițiu funcționează aproape toate muschii trunchiului: partea din spate și în piept, și umeri și brațe.
scheme eficiente
Există o serie de tehnici de populare pentru cei care învață să recupereze de la zero. Aceste tehnici, cum ar fi:
- negative
- Clasele cu un partener
- Trageți jumătate de amplitudine
- Simulatorul sau guma.
Să ne uităm la aceste metode mai în detaliu, pentru a „strânge“ trage nostru de la zero la unele cifre mai semnificative.
Cum de a învăța pentru a prinde cu ajutorul repetari negative?
Aceasta este una dintre cele mai eficiente sisteme de formare-up pentru începători bărbie. Care este esența: Sarcina ta este de a obține un punct de sprijin pe bara, ca și cum ați făcut deja strângere. Pentru cei care nu pot prinde din urmă la toate, ar trebui să utilizați un scaun sau o scara ca un echipament auxiliar. Apoi, trebuie să se angajeze într-un obiect auxiliar atârnat pe îndoite din coate mâinile care dețin colecții pe bara orizontală. După aceea, trebuie să scadă încet. Când încă mai coborî până la o lungime de arme, ar trebui să fie îndepărtat din nou și repetați exercițiul. Mai mult, ar trebui să exercitarea încet, atâta timp cât a alerga afară de putere. După aceea, să ia o pauză și se repetă abordarea.
În cazul în care obiectivul dvs. este de a învăța cum să prindă pe bara de la zero, atunci ar trebui să faci 5-7 repetari pentru prima abordare, a doua pentru 4-6 și 3-5 în al treilea. Pentru a instrui astfel încât ar trebui să fie de două sau de trei ori pe săptămână.
Cum să învețe să fie strânse pe bara de la sol timp de o săptămână, cu ajutorul partenerului său
Pentru a afla rapid cum a prinde din urmă, cere ajutor de la un partener. În plus, cu întotdeauna mai interesant de exerciții, în plus, puteți concura cu prietenul tău, care învață repede pentru a prinde, și atunci cine o va face de mai multe ori.
Adresați-vă partenerul să devină în spatele tău și de a ajuta te prinde din urmă. Ar trebui să se angajeze în schema exercițiului anterioară cu o abordare negativă, efectuați aceeași cantitate de timp și abordări.
În cazul în care obiectivul dvs. este de a învăța rapid și cu acuratețe tehnica adecvată pentru tragerea de pe bara de la sol, apoi să acorde o atenție la eroarea tipică și nu-l fac. Eroarea este faptul că stagiarul se bazează doar pe puterea de partenerul său, amintiți-vă că efortul în timpul exercițiului ar trebui să-l facă tine.
Trăgând până la jumătate amplitudinea - un alt pas spre echipamente de familiarizare trăgând
Pentru o astfel de „polupodtyagivany“ Ai nevoie de un scaun sau un alt obiect sub bara orizontală. Pune-l sub bara orizontală, sta pe subiect filialei. După aceea ar trebui să sară în sus și atârnă pe bara transversală pe mâinile sale, îndoite la un unghi de nouăzeci de grade. Termina cu tragerea prin puterea mâinilor lor. Inițial, munca ta - atârna pentru cea mai mare cantitate posibilă de timp într-o poziție de pe brațele îndoite.
Cum de a învăța pentru a prinde pe bara cu o bandă de cauciuc sau un simulator
Sălile de sport au formatori speciale pentru a vă ajuta să recupereze. Această tehnică nu este cel mai rapid, dar fata perfectă ale cărei mâini sunt, de obicei mai slabe decât masculul. În loc de simulator, puteți utiliza o bandă elastică strâmt. Astfel, puteți regla suportul, slăbirea guma sau schimba contragreutate simulator de masă.
Cum să învețe să recupereze de la sol, cu ajutorul unei bare transversale reduse
În plus, acest exercițiu - apropierea sa maximă la clasic pull-up-uri. Bara transversală trebuie să fie la același nivel ca și piept. Și apoi ne întoarcem la ea, îndreptați brațele, menținând corpul la un unghi de treizeci la cincizeci de grade și strângeți la o buclă completă.
Cum să învețe să recupereze de la sol cu ajutorul plăcilor
Acest exercițiu, la fel ca cel anterior, este foarte aproape de a trage în sus pe bara, dar este un pic mai complicat anterior. Trebuie să ia mâinile în spatele gratiilor, brațele întinse, în același timp, și apoi arunca picioarele pe șine, în fața lui și a început să prindă până la grinzile de san, oprindu-se pentru câteva secunde când este ridicată.
Ce factori pot opri te va învăța să recupereze?
Există mai multe motive pentru care ar putea juca un rol negativ în procesul de instruire privind strângere. Să ne uităm la ele. Este de factori, cum ar fi:
Excesul de greutate va crește sarcina pe muschii și de a face trage-up-uri mai dificil. Dar, amintiți-vă că cel mai important lucru nu este greutatea, si forta musculara si rezistenta. Există sportivi capabili de a prinde din urmă de multe ori cu o greutate mai mare de 100 kg, și sunt adesea folosite, de asemenea, împovărează greutatea dumneavoastră. Cel mai important este forma fizică, care trebuie să fie menținute în mod regulat.
mușchii nedezvoltate - dacă aveți anterior de sport nu au făcut, este necesar să se înceapă nu cu pull-up și de a consolida mușchii întregului corp, precum și inima.
Cum de a dezvolta puterea ta în sala de sport pentru a trage-up-uri de pe bara?
Amintiți-vă, în acest caz, că valoarea masei musculare nu este egal cu nivelul de putere. Mai important decât volumul mușchilor caracteristicile calitative ale acestora - puterea si rezistenta. Rețineți că un număr mic de repetiții cu o sarcină mai mare de a dezvolta rezistență și un număr mai mare de rezistenta mai mica. Prin urmare, ar trebui să acorde o atenție la exercițiu, dezvolta mușchii jumătatea superioară a trunchiului, în special a brațelor și a pieptului.
Thrust bloc la piept
Am nevoie să se pregătească înainte de a studia pentru a prinde din urmă?
Cum complica exercitarea?
Când ați învățat deja cum să ajungă din urmă, puteți începe să complice exercitarea - crește cantitatea de exercițiu pentru abordarea, pentru a îmbunătăți tehnologia, utilizează diferite mânere și sarcini suplimentare. În cele din urmă, s-ar putea fi chiar maestru capabil trăgând pe un braț.