Cum sa faci puternice abdominale muschii Yoga
Un nou mod de a-și exercita muschii abdominali
Când ne agită presa în timp ce efectuează abdomene, ne vom concentra asupra mușchiului drept abdominal - suprafața musculară, care este situat pe abdomen vertical. Acest punct de vedere vă permite să exercite un abdomen plat, dar nu întărește mușchii. mișcarea picioarelor și a capului împreună pot tulpina foarte mult mușchii flexori gâtului (prin care capul se transformă) și mușchii flexori șold, care leagă partea superioară a coapsei și trunchi (ajuta ridica picioarele).
Scopul adevărat poate fi de a consolida transversus și multifidus mușchii abdomenului - muschii mai profunde care susțin corpul pentru o perioadă lungă de timp și să îi permită să lupte forța de gravitație. Atunci când acestea sunt puternice, creează stabilitate pentru partea superioară a brațelor și coapselor, și ajută la menținerea curbele naturale ale coloanei vertebrale. Ca rezultat, se îmbunătățește postura, și, prin urmare, să se așeze și să stea confortabil. centru puternic protejează împotriva leziunilor în backbends (nu ajută prea mult să se aplece partea inferioara a spatelui), iar soldurile pe mana (centru puternic vă permite să mențină o poziție corectă în aer, astfel încât mai puțin de greutate cade pe umeri). Și un centru puternic flexorii șoldului evacueazã: muschii abdominali interne slab cauza procesului flexorii coapselor, acestea devin prea strâmt, trage pelvisului si partea inferioara a spatelui tulpina.
Capacitatea forței musculaturii abdominale profunde vor păstra posturile mai lungi și de a face ipostazele care nu au obținut. Veți simți ușurința în echilibru pe mâini și stabilitatea în headstand.Suport.
Dolphin Plank I
Din poziția pe mâini și genunchi, loc antebrațe și palmele pe saltea. Asigurați-vă că coatele sub umeri. picioare benzii de rulare spate, picioare și bazin sunt în conformitate cu umerii. punctul ușor marginea din față și a abdomenului inferior la nivelul coloanei vertebrale. degetele de la picioare Uprites în pământ. Întinde de pelvis si solduri înapoi peste tocuri. Ridicați partea din spate a capului, pentru a menține curba naturală a gâtului. Mențineți poziția timp de cel puțin 5 respirații, apoi coborâți genunchii și să se relaxeze. Se repetă de două ori poza. Treptat crește numărul de respirații.
Pentru partea superioară a spatelui nu rotund, atunci când desenați coastele din față și stomac, împinge coatele la sol.
Din postura totală a delfinilor-Lansete două picioare merge la stânga, dincolo de saltea. înfundă și mai puternic în antebrațul drept la sol în timp ce ridicarea pelvisului, ambele părți în mod egal, trage înapoi peste șolduri și tocuri. Este tras prin coroana. 5 suflări picioare du-te înapoi la centru, coborâți genunchii la pământ și să se relaxeze. Se repetă poza pe cealaltă parte. Asigurați-vă încă 2 ori pe fiecare parte.
Dolphin Plank
Din postura Dolphin-undițe și continuă să dețină ambele antebrațe presate pentru a sprijini, extinde piciorul stâng. Ambele picioare sunt în centru. Se distribuie greutatea în mod egal între antebraț și trăgându uniform pe picior și partea de sus a capului. Trageți partea inferioară a abdomenului - trebuie să fie senzație ca și cum ați ridica partea din față a pelvisului prin sternului. Trageți partea din spate a bazinului la picioare. Țineți pozeze pentru 5 respirații. Se repetă de două ori (poza același număr de respirații).
Adho Mukha shvanasana
(Dog botul în jos) pe trei picioare
Ați stabilit o conexiune cu centrul corpului din cauza variațiilor în postura Dolphin lansetei. Acum ne putem muta spre principalele poziții noastre - Echilibru pe mana Eka Pada Kaundiniasany II (Sage Kaundinya II prezintă). Start în partea de jos a unui caine cu trei picioare, și returnați-l ca practica de posturi.
În fața unui câine trage în jos genunchiul drept, apăsați palma la sol, ridicați pelvisul în sus. Simțiți partea din spate a corpului și centrul lucrării. Menținerea integrității posturii, ridicați încet piciorul drept în sus. Bazinul este aliniat și cosite, nu este nevoie de a trage piciorul prea mare. Țineți postura de cel puțin 5 respirații, apoi du-te la bara de pe un picior (un picior îndreptat spre umăr).
Arunca în jos, în postura Dolphin-curea; Adu genunchiul drept la partea de sus în afara umărului drept. Capătul frontal al corpului din spate, să fie tras înapoi prin călcâiul stâng. mâinile directe între ei - acestea sunt drepte si puternice. Întinde înainte prin partea de sus. Ia 5 respirații. Menținerea integrității torsului, revenind încet la fața unui câine în jos pe trei picioare.
Nu utilizați forța de inerție pentru a aduce genunchi la umăr. Dimpotrivă, se mișcă încet la max activa muschii.
chaturanga dandasana
fâșii pune pe patru piloni), genunchi la umăr
Se repetă opțiunea Planck cu piciorul la umăr. Apoi, îndoiți coatele și coboară-te în chaturanga Dandasanu cu un singur picior. Țineți poziția de 5 respirații lente. Push off și introduceți poziția planșete, direcționând în mod intenționat genunchi la umăr. întoarce încet la fața unui câine în jos pe trei picioare.
Dă-te jos în totalitate chaturanga Dandasanu de fiecare dată la sfârșitul execuției de coerență, pentru a construi treptat puterea.
Eka Kaundiniasana Pad II
Sfoară în echilibru pe o parte
Se repetă Suport cu umărul și piciorul la chaturanga Dandasanu cu un genunchi la umăr, și apoi se joace cu echilibrul pe o parte. Chaturanga de la genunchi la umăr, începe înclinând capul înainte și îndreptați piciorul drept. centrul activat al corpului, piciorul din spate este extins. Cu un astfel de lucru dinamic spate picior și înainte macră, veți crea o lumina, care se va ridica piciorul ușor.
Încercați să dețină funcția de 5 respirații. Ieșind din postura, a reveni la fața unui câine în jos pe trei picioare. Apoi coborâți piciorul drept pe sol și o odihnă câteva respirații în fața unui câine în jos.
Nu-ți fie teamă să se aplece în față: legile fizicii va ajuta să urce înapoi piciorul.
Cea mai grea parte a face cu grupe musculare - le poate descoperi. musculare Transversal „înfășurat“ al trunchiului ca un corset, și țineți partea de mijloc a spatelui și pelvisului. Multifidus musculare începe la sacrum și du-te pe ambele părți ale coloanei vertebrale, o susțin.
Pisică și Pose Vaca ajută la detectarea mușchilor adânci.
PRACTICĂ: Începe dintr-o poziție în care mâinile sale sunt pe saltea sub umeri și genunchi plasate pe saltea, cu pelvisul. Pe inhala ușor te arcui spatele, ridicarea coccisul dvs., și să ia pieptul înainte și în sus. Apoi expirati, Tuck sub bazin în sine și netezi spate, ca o pisică, care permite partea inferioara a spatelui devin plate. Te simti ca in acelasi timp de lucru muschii abdominali transversale?
Înapoi la pozeze bivoli - pelvisul gratuit înainte, stând oasele în afară. Simțiți coastele inferioare față merg în jos, iar partea inferioară a curbei din spate. Strângeți ușor abdomenul inferior la nivelul coloanei vertebrale. În cele din urmă, încercați să împingă genunchi spre palma (de fapt, ei nu se mișcă), apoi trageți ușor coastele din față și sternului la partea din spate a corpului, nu rotunjit partea superioară a spatelui. Tensiunea pe care vă simțiți peste butonul burta, și de-a lungul părților laterale ale trunchiului, și există dovezi ale activității abdomenului mușchilor și musculare multifidus transversale.
Acesta este centrul corpului tau. De îndată ce el va fi întărit, postura se va îmbunătăți, și practica va deveni mai silnoy.k el va consolida dvs.
Fotografiile din acest articol:
