Ele sunt din ce în ce vorbesc despre nesiguranța de somnifere, dar cum să facă față cu insomnie fără medicamente?
Metoda fără pastile. Mai eficiente decât somnifere. specialiști autorizați
Planul nostru este de 4 săptămâni, acesta va ajuta să se stabilească un somn fără o pastila!
În cazul în care persoana nu suferă de tulburări de somn, întrebarea „Cum să faci dormi noaptea?“ Pune-l într-o fundătură. El închide doar ochii și cade într-un somn adânc, nu există secrete aici, totul se întâmplă de la sine! Dar pune aceeași întrebare pentru cei care suferă de insomnie, și veți obține o mulțime de sfaturi: noi perna confortabil, lapte cald, o cadă cu hidromasaj, sex, uleiuri aromatice, ceai de plante și - în ultimă instanță - un cuplu de somnifere.
Mii de pacienti numesc medicii lor pentru a afla: dacă numărul de tablete pe lună le-a supus la o viață de pericol de moarte? În România, într-o astfel de situație, puțini oameni merg la medic, multe medicamente sunt vândute fără prescripție și statistici oficiale privind ceea ce procent din populație suferă de tulburări de somn grave, pur și simplu nu există.
Dar nu există nici o îndoială: numărul de persoane care iau pastile de dormit nu au mai mici decât în țara noastră. Sunt toate acestea sunt în pericol?
In timp ce medicii susțin despre faptul daca somnifere poate provoca daune ireparabile corpului, și care sunt cele mai „inofensive“, noi oferim un plan de patru saptamani, care va ajuta să vă schimbați obiceiurile de zi cu zi și de a scăpa de problemele cu care se încadrează adormit. Și toate acestea, fără o singura pastila!
O astfel de abordare nu va restabili doar o noapte de somn plin, dar, de asemenea, să învețe cum să facă față problemei, în cazul în care, la o anumită perioadă de viață începe din nou insomnie.
Mulți oameni aceste zile nu sunt folosite pentru a dormi. Se pare că toată lumea este conștientă de nevoia de odihnă corespunzătoare, dar care acum este în acest moment? Dacă vă puteți schimba atitudinea de a dormi și de obiceiurile lor, apoi face față cu insomnie fără medicamente. La prima vedere, această abordare pare a fi foarte simplu, dar asta nu o face mai puțin eficace.
Psihologii cred că corectarea comportamentului în tratamentul tulburărilor de somn ajuta la aproximativ 80% din cazuri. Acesta poate fi același mod eficient ca hipnotice de primire regulate, dar fără nici un efect secundar.
Cine fură somnul?
Aceste modificări simple ale stilului de viata pot ajuta sa dormi mai mult și mai bine:
Prima săptămână (zilele 1-7)
Păstrați un jurnal de somn
În fiecare dimineață, evidențiați câteva minute să-și amintească și să scrie în jos toate detaliile despre cum poti dormi noaptea. Acest lucru vă va ajuta o imagine generală a sănătății, și pentru a înțelege ce anume doriți să îl modificați. Asigurați-vă că pentru a include în jurnalul său:- Ziua săptămânii și data.
- Un moment în care te-ai dus la culcare.
- . și a stins lumina.
- Cât de curând ar putea să adormi - este suficient pentru a indica timpul aproximativ o jumătate de oră.
- De câte ori și pentru o lungă perioadă de timp, dacă te trezești în timpul nopții.
- Cât timp ai stat treaz după fiecare trezire. Doar nu trebuie să urmărească în mod constant ceas, din nou, specificați timpul despre.
- Orice medicamente hipnotice pe care le luați.
- Vă rugăm să evaluați calitatea somnului pe o scară de cinci puncte - de la 1 (ai dormit bine) la 5 (somn foarte rău).
La sfârșitul săptămânii conta cât de multe nopți ai dormit o medie a valorilor normale, și cât de mult - chinuit în anticiparea de somn, cât de des te trezești, cât timp ți-a luat pentru a adormi din nou. Aceste date pot fi considerate ca fiind o imagine aproximativă a somnului.
A doua săptămână (8-14)
Ajustați obiceiurile
Mulți medici sunt siguri că problema majoritatea pacienților începe cu apariția unei asocieri clare între a fi în pat și starea de veghe (deoarece acestea sunt atât de petrec multe ore fara somn), în timp ce asocierea normală - un „pat. - un vis“ Pentru săptămâna curentă, trebuie să faci două pas foarte important.
- Schimbați setarea la culcare din nou, a început să se asocieze cu tine relaxare si somn pe timp de noapte.
- Îmbunătățirea calității somnului. Cei care se plâng de insomnie, de multe ori petrec suficient timp in pat, dar acestea sunt mult mai citesc sau ma uit la TV în timp ce mint decât de somn. Dacă se stabilească la ora 23 și am trezit la 7:00, dar a dormit doar 6 ore, calitatea somnului trebuie este de doar 75%.
Iată ce se poate face pentru a remedia situația:
- În timpul fazei de somn REM corpul nostru se bazează este cel mai bine, iar cea mai mare parte a creierului este oprit. Există 4 etape ale somnului non-REM. Pe prima am somn de suprafață, muschii se relaxeaza treptat și ochii muta mai lent. Al doilea pas este complet musculare relaxat si activitatea creierului este redus semnificativ. Etapele trei și patru corespund unui somn profund, trezește-te în acest moment cel mai dificil. Această lipsă de somn profund creează o senzație de slăbiciune în a doua zi.
- In timpul somnului REM, mușchii sunt într-o stare fixă, cu excepția mușchilor oculari (se misca mai repede) și mușchii cu membrană (acestea sunt responsabile pentru respirația noastră).
A treia săptămână (15-21)
Schimbarea modului de gândire
Deseori, oamenii sunt foarte îngrijorați din cauza faptului că somnul nu este suficient, și literalmente fixat pe încercarea de a construi un vis. Ca urmare, tensiunea crește doar, și devine mai dificil de a adormi într-o situație similară.
Aici sunt unele dintre cele mai frecvente prejudecăți care afectează somnul: Pentru a simți vesel și sănătos, am nevoie de 8 ore de somn pe zi. Nu este, și este foarte individual: cineva suficient de 6:00 de somn, și cineva 09:00 puțin. Mai multe studii au arătat că cei care dorm o medie de 7 ore pe noapte trăiesc cel mai lung.
Am mea noapte „rău“ - atunci când nu se poate adormi timp de un minut.
Acest lucru este puțin probabil. Când oamenii care suferă de insomnie sunt examinate în laboratoare speciale, se dovedește că acestea sunt aproximativ o jumătate de oră, pentru a supraestima momentul în care au nevoie să doarmă, și o medie de o oră subestimează în momentul în care acestea sunt într-adevăr adormit.
După o noapte de nesomn nu sunt în măsură să funcționeze în mod normal, în timpul zilei.
Acest lucru nu este adevărat. Studiile arată că cei mai mulți oameni sunt destul de normale pentru a face față sarcinilor de zi cu zi, chiar dacă în noaptea precedentă dormit pe o treime mai puțin decât de obicei. Dacă pe timp de noapte încă adormit și cel puțin pentru scurt timp a intrat într-o fază de somn lent val, activitatea de zi cu zi nu este afectată.
Eu nu dorm timp de săptămâni.
Și acest lucru este puțin probabil. Mulți oameni din când în când există nopți nedormite, dar nu și perioadele de „insomnie pură“. Acesta este, în general, un caz foarte rar.
Încercați să schimbe atitudinea la problema „insomnie“, aceasta va ajuta la reducerea stresului și nivelul la care încercați să-l rezolve. Ca rezultat, vei dormi mult mai bine.
care te ține treaz?
Insomnia poate fi cauzată de tulburări fiziologice ale lucrării corpului.
- senzații neplăcute în picioare - furnicături, se agită, amorțeală - împiedică relaxeze. În unele cazuri, suficient pentru a ține picioarele în răcoarea și a pus un ventilator de lângă pat. Cu toate acestea, în cazul în care simptomele persistă, este necesar să se consulte un medic. Acest lucru poate fi un semn de deficienta de fier in organism. Mai mult, un număr de medicamente cauzează astfel de efecte secundare.
- Menopauza si bufeurile conexe. Aceasta este o cauza destul de comună de insomnie. Încercați să păstrați rece a fost în dormitor înainte de a merge la culcare, aerisi camera. Somn într-o lenjerie de lumină realizate din materiale naturale, renunțe la pături prea grele și calde. Dacă acest lucru nu ajută, discutați cu medicul dumneavoastră despre terapia de substituție hormonală.
- Apnee - probleme de respiratie pe termen scurt care sute de ori în timpul nopții, făcându-vă să se trezească, icnind lacomie poate avea loc. Semne de tulburări respiratorii nocturne pot fi sforăit puternic si somnolenta in timpul zilei irezistibila. apnee de somn este mai frecventă la femei după menopauză, și potențial periculoase pentru sănătate, deoarece poate duce la hipertensiune arterială. Asigurați-vă că să se consulte cu medicul dumneavoastră.
A patra săptămână (22-28)
Învață să se relaxeze
Inamicul principal de somn odihnitor - stres-l lui. Acesta a explicat destul de simplu: un nivel ridicat de stres determina organismul sa produca hormoni care ne mobilizează, obligați să tulpina. Studiile arată că acești hormoni pot fi produse chiar și pe timp de noapte, ceea ce face dificil să se relaxeze și relaxați-vă. Cea mai bună soluție - pentru a învăța tehnici de relaxare. Este dovedit experimental că, în timpul relaxarea profundă a corpului uman funcționează mult în același mod ca și în prima etapă de somn: suntem în pragul la un pas de somn și trezie.
Încercați să alegeți o metodă de relaxare, care ar fi eficiente pentru tine, și pentru a oferi această tehnică de 10 minute pe zi, pe tot parcursul săptămânii. Nu începe să învețe să se relaxeze înainte de a merge la culcare sau după trezire pe timp de noapte. Pentru a începe cu practica această tehnică și competențe de bază în după-amiaza.
Acestea sunt exerciții pot ajuta să învețe să se relaxeze pe deplin:- relaxarea musculară progresivă. Găsiți un loc retras, cald și liniștit, care este situat într-o ședință sau culcat. Începeți cu degetele de la picioare - se concentreze atenția asupra lor, apoi merg în tăcere pe urmele de glezne, respiră adânc, strângeți mușchii gambei și mențineți această poziție timp de 10 secunde. Relaxați-vă timp de 15 secunde, apoi expirați încet. Apoi, du-te la genunchi și șoldurile, în timp ce inhalarea se concentreze pe grupul de mușchi și expirați lent. Deci, - treptat și încet - de mers pe jos peste tot corpul în direcția picioarelor la cap.
- respirație profundă cu concentrare. Doar cuibărită situat convenabil, așezat sau culcat. Respirați adânc, încet prin nas, care permite piept și diafragma să se ridice. Pune mâna pe stomac si simt cum este umplut cu aer. Apoi expirați încet. În timpul expirația, puteți repeta pentru a vă cuvintele liniștitoare sau reprezintă un fel liniștitor și plăcut.
Cum de a fi cu pastile de dormit Milioane de oameni din întreaga lume să ia medicamente de zi cu zi, „pentru a dormi.“ Dar, in functie de majoritatea medicilor, somnifere nu vindeca insomnie, dar numai de ajutor pentru a scăpa de simptomele neplăcute. Aici sunt rezultatele unui studiu realizat anul trecut în Statele Unite ale Americii National Institutes of Health, dupa ce a primit oameni hipnotice adormi la doar 12 minute mai repede și am dormit 11 minute mai mult decât cei care au transformat dintr-o parte în alta, încercând să ajungă la culcare fără medicație.