Doar face cât mai multe flotări normale, după cum puteți. Nu este nevoie să trișeze sau să mă mint pentru a începe cu nivelul greșit - nu este o idee bună. Rezultatul poate fi modest, dar încredere în mine - dacă vrei să obțină rezultate maxime, ar trebui să fii sincer cu tine de la început.
Deci, ai făcut testul inițial și doriți să începeți de formare cu privire la programul? Minunat. A se vedea planul de antrenament în tabelul de mai jos.
săptămâna 1
Asigurați-vă că pentru a lăsa un spațiu de cel puțin o zi între antrenamente.
Prima zi (odihnă între seturi la 60 de secunde sau mai mult)
6 - 10 Dip
11 - 20 push-up-uri
maxim, dar cel puțin 3
maximă, dar nu mai puțin de 5
maximă, dar nu mai puțin de 9
A doua zi (restul între seturi la 90 de secunde sau mai mult)
maximă, dar nu mai puțin de 4
maximă, dar nu mai puțin de 7
maximă, dar nu mai puțin de 12
Ziua a treia (restul între seturi de 120 de secunde sau mai mult)
maximă, dar nu mai puțin de 5
maximă, dar nu mai puțin de 10
maximă, dar nu mai puțin de 13
Sper că ați finalizat cu succes prima săptămână și vreau să merg la al doilea. Cu toate acestea, în cazul în care, din orice motiv ai fost prea greu, am recomanda fie test inițial pereproyti sau repetarea prima săptămână. Ați putea fi surprins de cât de mult mai puternic ai devenit, și vă va da determinarea de a continua.
Prima zi (odihnă între seturi la 60 de secunde sau mai mult)
maximă, dar nu mai puțin de 20
Nu uita, la sfârșitul celei de a doua săptămână de a face un test de anduranta, ceea ce face mai multe ordinare push-up-uri ca poti. Amintiți-vă acest număr, va trebui să înceapă a treia săptămână. Sper că ești pregătit pentru asta!
- În cazul în care ultimul test ați făcut 16-20 flotări, urmați exercițiile din prima coloană
- 20-25 push-up-uri - în a doua coloană
- Mai mult de 25 de push-up-uri? Minunat! A se vedea, a treia coloană
Prima zi (odihnă între seturi la 60 de secunde sau mai mult)
Din fericire, ați finalizat cu succes a treia săptămână și sunt gata pentru a trece la a patra. Du-te, pentru că ești deja la jumătatea drumului spre ținta.
Deci, în spatele a treia săptămână și timpul pentru a începe a patra. Continua să-și exercite în aceeași coloană, în care le-ați făcut în a treia săptămână.
La sfârșitul acestei săptămâni va avea din nou să treacă un test de anduranta. Tu deja știi cum să o facă - face push-up-uri ca de obicei, și după cum vă amintiți acest număr. La sfârșitul celei de a doua săptămână, încercați cele mai bune, dar în limite rezonabile, pentru a nu deteriora musculare.
Numărul de flotări, vei fi capabil să facă în timpul acestui test va determina programul în a cincea săptămână. Nu uita să faci acest test pentru câteva zile înainte de sfârșitul celei de a patra săptămână.
Prima zi (odihnă între seturi la 60 de secunde sau mai mult)
E timpul pentru un nou test de rezistență. Te simti ca tine sunt mult mai puternice decât în timpul testului inițial. Amintiți-vă cât de multe flotări ați făcut și continuați cu a cincea săptămână de cursuri.
În funcție de cele mai recente rezultate de testare, du-te la corespunzătoare săptămânii și coloana, chiar dacă trebuie să se repete 3 sau 4 săptămâni.
- Dacă ați luat 31-35 de push-up-uri, fac exerciții în prima coloană
- 36-40? Conform celei de a doua coloană
- Mai mult de 40? Foarte bine. Efectuați a treia coloană
Prima zi (odihnă între seturi la 60 de secunde sau mai mult)
maximă, dar nu mai puțin de 50
Surpriză! E timpul pentru un alt test de anduranta. A cincea săptămână a fost greu, dar dacă ați terminat, esti foarte aproape de țintă. Dacă sunteți în stare să facă mai mult de 45 de push-up-uri într-un rând - du-te la a șasea săptămână. Nu am putut face 45? Nu este o problemă, se repetă doar săptămâna și poți. Mult noroc!
În funcție de cele mai recente rezultate de testare, du-te la corespunzătoare săptămânii și coloana, chiar dacă este necesar să se repete exercițiul de cinci săptămâni.
- Dacă ați luat 46-50 de push-up-uri, fac exerciții în prima coloană
- 51-60? Conform celei de a doua coloană
- Mai mult de 60? Minunat. Efectuați a treia coloană
Prima zi (odihnă între seturi la 60 de secunde sau mai mult)
maximă, dar nu mai puțin de 60
Ultimele șase săptămâni? Dacă da, atunci felicitări: poți fi mândru de realizarea lor și de a trece la ultimul test.
Dacă săptămâna trecută a fost foarte dificil pentru tine (pentru mulți oameni acest lucru este cazul), apoi pur și simplu repeta din nou. Poate câteva zile de odihnă vă va ajuta.
După încheierea celei de a șasea săptămână a programului le da o pauză de o zi sau două. Bine mânca și bea suficiente lichide. Încearcă să nu facă exerciții sau munca fizică grea pe casa, care ar fi luat de la tine energia necesară pentru ultimul efort de viteză spre gol. Gata?
Ia-ți timp să se concentreze asupra a face zece push-up-uri într-un rând. Dacă rupe numărul magic „o sută“ în segmente mai mici, face obiectivul mai realizabil și crește șansele. Rămâne în vigoare, nu ține respirația. Poate părea că este ușor, dar doar face push-up-uri unul după altul, până când ați făcut o sută! Dacă te simți un tremur în mâinile lor - să ia câteva respirații adânci, aduna putere și de a continua. Mult noroc, știu ce vei primi!
Ei bine, doar în cazul în care dintr-o dată nu va funcționa - aș sugera o revenire la câteva săptămâni în urmă și să fie antrenat din nou. Poate că de-a cincea sau a șasea săptămână va fi perfect pentru acest lucru și vă va ajuta să câștige încredere în tine? Nu renunța, esti mai aproape de obiectivul dvs. decât crezi!