rezistenta la efort - piatra de temelie a oricărei discipline sportive, pentru că fără ei imposibil de a-și exercita pe deplin. Lipsa de rezistență fizică nu vă va permite să câștige masei musculare, efectua exerciții de yoga în sala de sport, pentru a dezvolta funcționalitatea corpului, pentru a rula pe distanțe lungi, într-un timp rezonabil, să se angajeze în artele marțiale, etc. Prin urmare, este necesar să se dezvolte calitatea fiecărui atlet, rezistenta suplimentara nu va.
Ce este stamina?
Însăși noțiunea de rezistență destul de multe fațete și de a dezvolta este necesar în mai multe direcții simultan.
- Există rezistenta puterea - modul în care muschii depăși pragul de durere în timpul puterea de formare. Aceasta afectează cât de multe repetari putem efectua exerciții cu greutăți.
- Pentru sportivi și indicatori importanți, cum ar fi rezistența de viteză - măsura în care mușchii sunt gata pentru a menține viteza exercițiului prin adaptarea la o reducere permanentă, de exemplu, în timp ce rulează sau înot.
- De asemenea, important, de asemenea, o chestiune de respirație corectă. Dacă în timpul exercițiului nu se poate controla rata de respirație, și veți obține scurt de respirație, nu va fi capabil să efectueze formare completă. Trebuie să căutăm modalități de a rezolva această problemă.
În acest articol vă vom arăta ce exerciții pentru a dezvolta rezistenta de a face, dacă este posibil să se dezvolte un indicator in casa si ceea ce poate fi realizat pentru luna de formare diligente.
Metode pentru dezvoltarea anduranței
Vorbind de dezvoltare rezistenta viteza, oamenii asociază de multe ori această întrebare cu programe de antrenament cardio. Și într-adevăr, nu poate fi realizat fără o rezistență cardio reală. Cel mai important aici este intensitatea cardio performante. Intensitate scăzută lăsați pentru cei care doresc să piardă în greutate sau de a îmbunătăți de relief. Ștanțare Lent pe banda de alergat sau pas cu pas, este puțin probabil să devină un pic mai dur.
Folosind sarcina maximă
Cu cât utilizați, sau sarcina maximă în timpul lucrului submaximală pentru o lungă perioadă de timp, instalatorul deveniți. Să explic: ați stabilit un obiectiv specific - pentru a rula 10 kilometri în 30 de minute. Dar starea fizică actuală este de așa natură încât să puteți învinge o distanță de numai 50 minute. Prin urmare, vom începe să tren, după cum urmează: a efectua o alergare de 30 de minute până la efort maxim apropiat. Run prin 5, apoi 6, apoi 7 km ... După un timp nu observați cum alerga cu ușurință prin 10 km în 30 de minute.
Adaptarea musculare la forță puternică prelungit - cheia pentru dezvoltarea de rezistenta viteză.
Există o varietate de exerciții fizice de anduranța de viteză. Sarcina lor este de a efectua un pic mai puțin de lucru, dar, în același timp, face mai mult efort. Ezitati de a utiliza orice instrumente care definesc o rezistență suplimentară: agenți de ponderare, benzi de cauciuc, greutăți libere, etc.
sistem ciclic de exerciții
Cu rezistenta puterea, lucrurile sunt un pic diferit. Aici avem nevoie de a utiliza un sistem de exerciții ciclice care necesită manifestări de anduranță. Aceasta este, de a modifica în mod constant și de încărcare periodised. Pentru a face acest lucru, principiu tonaj perfect adaptate utilizat cu succes halterofili.
De exemplu, vrei sa faci 15 repetari ale unui banc de presa cu o halteră cu o greutate de 100 kg. Deci, într-o abordare trebuie să ridice în mod colectiv 1500 kg (1,5 tone). Din aceasta și continuați. Per abordare tona poate forma un număr de moduri diferite: pentru 50 kg se agită 30 de ori, de 75 ori 20 kg, 125 kg de 12 ori.
Daca te antrenezi, încercând să realizeze aceste sub-obiective, obiectivul inițial și destul de ușor să se supună tine. O astfel de lucru diferite trenuri fiecare grup de fibre musculare, crescând astfel puterea si performanta si rezistenta de putere.
Beneficiile de exerciții
Pe langa faptul ca se dezvolta puterea si rezistenta viteza, de asemenea, tu faci o lucrare serioasă anaerob. Acest lucru conduce la un set de masa musculara si forta. De asemenea, de relief îmbunătățit, ca lucrul la o gamă largă de repetiții creează un efect puternic de pompare, fără de care nu poate fi o plenitudine bună și vascularizare.
În plus, ghidat de principiile de formare rezistenta este posibilă și nu stabilește un scop sportive la nivel mondial. Nimeni nu te oprește încercarea de a fi mai rapid și mai puternic, în cazul în care obiectivul dvs. - pentru a arunca un pic de greutate înainte de începerea sezonului de plajă. Și a lucrat frumos.
Contraindicații
Din moment ce acest stil de formare este imposibilă fără maximă de încărcare și submaximale, astfel de tehnici sunt oameni Contraindicate care suferă de boli ale sistemului cardiovascular.
Munca la eșec crește foarte mult tensiunea arterială. acesta poate fi periculos pentru sportivi cu hipertensiune arterială și hipertensiune arterială.
Excesiv de sarcină cardio intens, de asemenea, nu beneficiază, este mai bine să înlocuiască cursele de sprint la o alergare pe îndelete. Acest punct trebuie să fie luate în considerare în cazul în care nu doriți să dăuneze sănătății.
Dacă vă dezvolta rezistență exerciții de anduranță, cum ar fi genuflexiuni sau indreptari, asigurați-vă că pentru a urmări tehnica corectă a exercițiului și a frecvenței respiratorii. Efectele pot fi în greutate: de la sarcină prea mult axială asupra coloanei vertebrale, care este inevitabil, mai devreme sau mai târziu, duce la vătămare corporală, și terminând cu presiunii intraoculare ridicate, care poate fi, de asemenea, critic pentru unii sportivi.
Amintiți-vă sănătatea dumneavoastră după efectuarea genuflexiuni cu o pondere de 75% dintr-un maxim de 15 de ori. Acum, imaginați-vă cum acest lucru ar putea afecta starea de sanatate a unui atlet neinstruit. Din acest motiv, să lucreze la dezvoltarea de rezistenta puterea ar trebui să fie de natură ciclică, atunci acesta trebuie să urmeze o perioadă de pregătire mai ușoară pentru restaurarea completă a tuturor sistemelor organismului. Fără un antrenor personal cu experiență construi cu înțelepciune un proces de formare, astfel încât să se atingă obiectivele și nu te doare, micuțule pare.
Cele mai bune exercitii pentru rezistenta
Recomandat pentru exerciții de antrenament de anduranță pot fi împărțite în trei grupe, fiecare dintre acestea vor fi luate în considerare separat.
Formarea PE
Pentru a dezvolta rezistenta complet puterea corpului, aveți nevoie pentru a construi întregul proces de formare în jurul valorii de exerciții de bază, cum ar fi:
- banc mreana prese culcat și în picioare;
- genuflexiuni;
- deadlift (clasic și sumo);
- pull-up-uri de pe bara;
- diferite tipuri de push-up-uri.
Desigur, că munca ar trebui să fie intensificate, iar timpul de rezidență al unui atlet sub sarcină trebuie să fie mare. Atunci când se lucrează cu greutăți mici, poate fi de până la 3 minute. Restul între seturi ar trebui să fie de până la refacerea completă a respirației.
Exercitii pentru rezistenta viteza
- canotaj în simulator;
- alpinism coarda, lucra cu o frânghii pe orizontală agățat;
- împingerea și trageți sania;
- genuflexiuni cu sărituri afară și sărind pe cutie;
- lovituri de ciocan pe capac;
- Burpee.
Aceste exerciții combină elemente ale sarcinii aerobe și anaerobe. Făcând-le, vă va încuraja corpul să se adapteze la sarcina complexă care tocmai și necesare pentru atlet angajat în CrossFit. În plus, aceste exerciții sunt efectuate într-un mod exploziv, ele dau naștere la sistemul nervos central sănătos. Și fără stimularea sistemului nervos central arată rezultate foarte bune în CrossFit este mult mai dificil.
exerciții de respirație
Fără tehnici adecvate de respirație nu poate fi competent efectua orice exercițiu de anduranță complex funcțional. Dar temperatura ridicată de sarcină provoacă adesea confuzii atlet cu bate. El începe să facă schimb de respirație expirație, și, în cazuri foarte grave - pur și simplu ignoră acest punct și respira la întâmplare. Pentru a preveni acest lucru, efectuați următoarele exerciții (pe cineva această abordare a formării poate părea frivol, dar chiar functioneaza):
- umfla baloane;
- țineți sub apă respirația;
- de multe ori petrec un antrenament cardio în aer liber.
Acest lucru va crea o stimulare ușoară a plămânilor, ceea ce le face mai rigide. Primele doua rezistenta la efort se poate face la domiciliu.
Respiratia efect și mulți alți factori. Două dintre cele mai importante: fumatul si excesul de greutate. Cu primul toate obiceiurile proaste, clare și sportul - sunt incompatibile. Cu exces de greutate este de a fi combătut, și - imediat și dramatic. Cu cât este mai auto-greutate a sportivului, cu atât mai mare sarcina a creat pe inima, plamani, articulatii si ligamente. Mulți oameni de grăsime spun că exercițiile fizice după eliminarea excesului de greutate sunt mult mai ușor și mai productive, și ritmul de respirație la formarea normală, lipsă de aer nu este o urmă rămâne.
Cum de a îmbunătăți performanța?
Răspunsul este simplu: nu se grăbesc pe drumul spre scopul său. Progresul este format din trei principii de bază: evoluția constantă a sarcinilor, formarea periodică și de recuperare competente.
De exemplu, atunci când se lucrează la rezistenta puterea, în orice caz, nu sunt forțarea evenimente. Lucrul cu o greutate medie, se adaugă 2-3 repetiții pentru fiecare abordare la fiecare formare ulterioară. Lucrul cu greutate mare, adăugați o repetiție. După finalizarea întregului ciclu, rezultatul creșterii forta si rezistenta.
Complexe CrossFit
De fapt, CrossFit - și au disciplina, esența, care constă tocmai în puterea și viteza de rezistenta. Prinderea CrossFit, să le îmbunătățească. Îmbunătățindu-le separat, nu ca parte a sistemelor funcționale, vă spori potențialul în CrossFit.
Următoarele facilități sunt atât aerobe și anaerobe în natură. Fac ei, devin mai puternice și mai dure. A se vedea pentru tine.
Urmați 500 de metri canotaj 500 de metri de ciclism, 15 Burpee de sărituri peste caseta de transfer și de nisip care rulează pe umăr, la 110 de metri. Trebuie să facem cât mai repede posibil.
Efectuam cursa 2.5 km, la 5 km de canotaj, 7.5 km pe o cursa de biciclete staționare, și din nou, la 2,5 km. Trebuie să facem cât mai repede posibil.
Pedala de metal
Efectuarea 12 flotări pe handstand. petrec 24 de calorii cu vâsle simulator de 16 de calorii pe o bicicletă, apoi face 8 devine tije. Sarcina - să efectueze un număr maxim de runde în 7 minute.
Regional individual Eveniment 6-16
Urmați pedalare pe o bicicletă staționară în 1 km, la 30 de metri de mers pe mâinile sale, 10 sta-up-uri, cu o halteră peste cap. 500 de metri în simulator de canotaj, 50 sar peste o cutie si 5 genuflexiuni cu o halteră peste cap. Sarcina - să efectueze un număr maxim de runde timp de 20 de minute.
Programul de formare pentru o lună
1 lună, puteți avea timp să fie frumos pentru a dezvolta rezistenta anaerobă. Cu rezistenta puterea, totul este un pic mai complicat, va dura mai mult.
Pentru a realiza o pregătire cu adevărat sportivă și funcțională a organismului, trebuie să se dezvolte în toate privințele. Prin urmare, în acest program vom combina antrenament cardio clasic, cu un profil îngust mișcări, care vizează dezvoltarea de rezistenta.
Programul este conceput pentru 30 de zile, de formare are loc în fiecare zi alte, va avea 30 de programe de antrenament.