În prima etapă ați înțeles principiile de bază. Am aflat că cheia pentru pierderea in greutate este într-un deficit de calorii, ceea ce înseamnă arderea mai mult decât au fost folosite.
Acum, în a doua etapă veți înțelege cum să folosească aceste informații și modul de a crea propria dieta. Și primul lucru pe care ar trebui să faceți - este de a afla ce aportul de calorii ca o figură-cheie în crearea unei diete personale.
Această rată este un factor major și este individual pentru fiecare persoană.
De exemplu, tu și prietenul tău poate fi același fizic, înălțimea și greutatea, dar aportul de calorii personale pe care le va fi diferit. Deoarece pierderea in greutate depinde in totalitate de eficienta acestei sume, este important să se identifice cât mai exact posibil.
Cum de a identifica
Această metodă de determinare nu este cel mai rapid, dar dacă vă decideți să se angajeze în mod serios, atunci au un pic de răbdare.
În fiecare zi - cu excepția sărbătorilor, desigur, ar trebui să fie consumate aproximativ aceeași cantitate de calorii. Sincer să răspundă la întrebarea: „Greutatea ta este în creștere în ultima vreme?“. Dacă săgeata greutățile târâtoare încet și constant în sus, aceasta înseamnă că, în acest moment utilizarea de mai mult decât necesarul zilnic. Bit restricționează dieta, nu crește activitatea fizică. Ați început să piardă în greutate?
Deci, acest mod ajută la arderea de energie. măsurare în greutate într-un singur loc? Aceasta este rata individuală zilnică de consum de calorii. Acum, pentru calcul.
Alege orice zi și să mănânce ca de obicei. Pista numai numărul de „intră“ calorii. La sfârșitul zilei, conta suma. Efectuați o plată în termen de 4-5 zile. După ce ia rezultatele medii pentru toate zilele. Acest lucru va fi consumul ideal de norma.
Acum, după ce ați stabilit rata zilnică de consum poate continua pentru a crea o dieta personala pentru pierderea in greutate, ceea ce ar necesita doar 500 de calorii pentru a calcula.
Grafic masă
În perioada de pierdere în greutate, mult mai util sa manance de 5-6 ori pe zi, in loc de noastre obișnuite de 3-4 ori. Pentru aceasta, există trei motive:
1. Un astfel de grafic accelerează metabolismul.
2. mese frecvente vă proteja de atacuri de foame.
3. Nutrienți va veni treptat, după cum este necesar pentru corpul nostru.
Energia ar trebui să curgă în corpul nostru din „surse de încredere“.
Proteine - o parte importanta nu numai dieta, dar, de asemenea, aproape orice regim alimentar normal. cantitatea necesară de proteine pot fi obținute din produse cum ar fi:
1. Carne de vită
2. peşte
3. Turcia
4. Ouă
5. Lapte
6. Nuci și leguminoase.
Cantitatea specifică de proteină consumată depinde de mulți factori. Medie: 0.9-1 g per kilogram de greutate corporală. De exemplu, când 90 kg de greutate necesită proteină 8-90 g pe zi.
Cu toate acestea, în cazul în care vă conduce un stil de viata activ (exercitii, jogging, înot), numărul de conexiuni necesare pentru a fi crescut de aproape două ori: 1,6 - 1,8 grame per kilogram de greutate corporală. În exemplul nostru, (w = 90 kg) rată zilnică de proteine va fi de 90 x 1,6 = 144 g
Și cele mai recente informații: 1 gram de proteine contine 4 calorii. Asta este, aportul zilnic este de 100 de grame sau 400 de calorii.
Distinge 2 tipuri de grăsimi: polinesaturate (lichid și bun) și polinesaturate (greu și rău). grăsimi „rele“ se găsesc în aproape orice junk food. grăsimi „bune“, pot fi găsite în pește, nuci, uleiuri vegetale și, desigur, în ulei de pește.
Acum, ulei de pește complet „reabilitat“ și trebuie să fie utilizate pentru pierderea în greutate.
În ceea ce privește cantitatea de grăsime, necesarul zilnic este de 25% din aportul de alimente normale. 1 g grasimi = 9 calorii. Daca dieta consuma 2500 de calorii pentru a pierde in greutate, apoi 2500 100 x 25 = 625 calorii. Aceasta este, aportul zilnic de grăsimi este de 625 calorii sau 625. 9 = 69 grame. Și este foarte important ca toate aceste 69 de grame au fost grăsimi „bune“. Acum trebuie să rezolve problema cu carbohidrati.
Am văzut necesarul zilnic de proteine și grăsimi.
Astfel, ponderea hidrați de carbon rămâne
2500 - 400 - 625 = 1475 la 1375 de calorii.
1 g de carbohidrati = 4 cal.
Obținem norma zilnica de carbohidrati 1400. 4 = 350 g
Precum și grăsimi, hidrați de carbon sunt „bune“ și „rele“.
Surse de „bune“ carbohidrati: cereale integrale, fasole, făină de ovăz, fructe, legume, paste din grâu dur.
Și chips-uri, cookie-uri, pâine albă, zahăr, cartofi în dieta este necesară pentru a exclude timpul.
Amintiți-vă, principiul de bază al produselor alimentare eficiente pentru pierderea in greutate - lipsa ratelor de consum caloric zilnic alimente de 500 de calorii. Recomandările de mai sus sunt ideale nu numai pentru pierderea in greutate, ci pentru sănătate în general.
Am ajuns la sfârșitul celei de a doua etapă.
Puteți face deja dieta dumneavoastră personale eficiente pentru pierderea in greutate.
Ce probleme pot apărea?
Bine ați venit la etapa 3.