Este timpul pentru a ridica dvs. centură de antrenament umăr la un nou - nivel natural. Nici o pierdere de timp! Aceste 5 exerciții vor permite cea mai bună utilizare a timpului de formare.
Am avut întotdeauna o atitudine ambiguă față de mușchii umărului capacitatea de efort. Chiar și în timp ce lucrează cu clienții preferate, care au apreciat umărul meu de formare tehnica de mai mult decât orice altceva.
Pe Internet, o mulțime de diferite opinii și discuții despre cum să pompeze umeri și câteva exerciții „mai bine pentru X, Y sau Z». În cazul în care exercițiile dvs. se bazează pe mișcări naturale, cu o creștere treptată în greutate, mușchii umerilor vor dezvolta și să crească. Dar oamenii confunda termenul natural.
Dacă te gândești la asta, în fiecare zi „natural“ face mai multe prese banc (cu mai multă greutate) deasupra capului decât pe partea din față sau. În acest sens, spune că, pentru a vă mai natural: gantera banc de presă sus sau gantere de ridicare în fața ta?
Sper că ați răspuns banc.
Am văzut un număr foarte mare de leziuni ale centura scapulară la tipi și fetele care au folosit prea mult în greutate. Acest lucru poate fi cauzata de o varietate de motive, dar principalul motiv pentru iluzia că o mai mare greutatea greutățile ridicate, cu atât mai bine rezultatul ar trebui să fie. Prin urmare, un prejudiciu.
Problema nu este în ridicarea grele actuale pentru brațele pompei, precum și greutatea și tehnologia pe care le folosesc. Cei care se concentreze pe ridicarea de greutati prea mari, creșterea greutății ridicat salturi mari și fă-o prea repede, și în cele din urmă - leziuni și daune. Așa că hai să-l elimine din programul nostru ca un întreg și doar să se concentreze asupra mișcărilor care vă va permite să aibă o umeri si mai puternice.
5 cele mai bune exerciții pentru umerii pompei
Exercitiul 1 /// de presă gantere ședinței
banc de presa gantera de la „ședința“ (mânerul neutru). Ceea ce vreau sa spun printr-o prindere neutru: este în loc să păstreze umerii la un unghi de 90 de grade (presă tradițională), am rândul său, coatele ușor spre linia mediană și să facă o bancă din această situație. Din acest motiv umerii mei funcționează mult mai bine, dar în același timp, crește probabilitatea de erori.
Prese cu o greutate de la o poziție la un unghi de 90 de grade poate fi riscantă. Deoarece gantera puteți pune în afara de echilibru, aveți posibilitatea să le picătură, torsiune a centurii de umăr și rezultatul trist ...! Folosind greutati vă oferă un control mai mare asupra puțin unghiul și sarcina pe umeri. Gantere sunt o coajă perfectă, dar ele nu sunt în primul rând pe lista mea atunci când vine vorba de scanare moduri.
Exercitiul 2 /// Bench în picioare mreana sau așezat
În continuare cu privire la importanța de exercițiu pentru a construi materiale umăr - acestea sunt diferite opțiuni benching bar. Indiferent de faptul dacă faci aceste exerciții în timp ce stau în picioare sau, toate acestea sunt destul de eficiente. Când faci banc mreana ședinței, bar nu se mișcă strict de-a lungul corpului.
Cele mai multe bănci vă permite să setați înclinarea și spătarul într-o direcție sau alta. Și pe cei ce îmi petrec aproape 90% din timpul lor în sala de sport. Din nou, am încercat să prind o mișcare naturală, face exerciții cu o greutate mare.
Bara pentru exerciții de presă 3 /// Jog
O tijă de împingere. Aceasta este una dintre mele preferate noi exerciții suplimentare. Acesta nu numai că oferă o sarcină bună pe umeri și le face locul de muncă, dar, de asemenea, pentru a încărca întregul corp la capacitate maximă - mai ales atunci când se lucrează cu greutăți mari.
Trebuie să vă asigurați că vă păstrați presa midline tare, atunci când intră într-o etapă de împingere adâncă. Succesul tranziției pas de corpul profund depinde de gradul de tensiune.
Intotdeauna mi-am recomanda ca 85-90% din timp pentru a face fără centuri de formare, dar uneori este mai bine să utilizați o curea pentru a proteja spate mai mici în timpul unor încercări. Utilizarea centurii este arbitrară și depinde de dorințele și greutatea ta, vei ridica ... Este necesar nu numai să ridice grele pentru a obține mai puternic, dar, de asemenea, pentru a ridica astfel încât să se mențină capacitatea de a continua să se ridice și la vârstnici. Noi toți plătim prețul la bătrânețe pentru un hobby, care sunt dependenți în tinerețe.
Exercițiul 4 /// Dips
Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a consolida centura scapulară. Problema cu acest exercițiu este că de multe ori este cazul prejudiciului atunci când încearcă să ia o poziție de pornire.
Puteți face acest lucru în două moduri. Impetuos într-un salt pentru a încerca să ia o poziție de pornire în Handstand (care, pentru un incepator - modul cel mai prost în lume), sau puteți merge la convenabil sa pentru tine, mod de a obține până la handstand lungime completă completă. Puteți începe prin substituirea picioare sau genunchi cutii și de odihnă mâinile pe podea, încercați să ridice picioarele mai mare și mai mare până când te ridici în raft. Sau, dacă aveți de construcții centura de formare deasupra capului, ceva foarte bun pentru a le utiliza în stadiile inițiale.
Exercitiul 5 /// umeri de ajustare
Bonus: Ajustarea și aducerea la starea centura scapulară. Uneori este - nu este caracteristică dimensiunii musculare umăr, ci mai degraba performanta si nivelul de rezistenta lor.
Dacă vă întrebați nu numai cum să construiască mușchii umărului, dar, de asemenea, cum să le aducă la starea dorită, atunci ar trebui să înceapă antrenamentul cu un crawl - tehnica de „târâtor urs“ este cel mai popular în această situație.
Crawling permite construirea structurii de ansamblu a curelei de umăr, asigură stabilitatea și puterea mușchilor. Tot ceea ce adaugă o sarcină consistentă și constantă pe umeri (handstands, târându sau mersul pe jos cu ponderea) se va dezvolta rezistenta si puterea în proiectarea de ansamblu a umărului.
Încearcă să o facă cât mai des posibil. Acest exercițiu este o mare concluzie după efectuarea de exerciții de putere!